#コラム #ＡＩ の #筋トレ #ダイエット 情報過信してない？
理想論：「ダイエット・筋トレで体型が変わらない理由と対策」：目次
実戦編：発症一年後のトレーニング記録
※記載の運動を推奨している訳ではなく、単なる実体験なので、ご自身の病状・体調に合わせ、医師の指導を受けて運動をしてください
発症11ケ月後で本格的に運動を再開した。
現在、急速にＡＩでの調べものが増えていると思う。
しかし、基本的にＡＩは、ネット上にある情報を拾ってきているだけだ。
つまり、その情報（引用）元が間違っていれば、提示される情報も間違っている。
と、言われているのだが、今まであまり「間違っているぞ」と感じたことがなかった。
が、調べものをしている過程で、情報元が「誤解させる気で書いた」だろうから、提示される情報も誤解される例に遭遇した。
しかも、自分が気がついたのは、単に知識があったからで、知らなければ信じていたかもしれない。
それが、ダイエットや筋トレ情報に多い。
そこで、実体験を元に、こんな誤解してない？を例に上げてみたい。
ＡＩの誤情報
発端
トレーニングで大量に汗をかいて足がつりそうになり、汗で失われやすいミネラルで足りない成分が、塩分以外にもあるのかも？と考えた。
そこで、ＡＩ（Copilot）に調べさせたところ、「カリウム」が出てきた。
しかも、推奨量が2500mg／1日と多め。
自分が飲んでいる「マルチビタミン＆ミネラル」サプリに入っていないため、同メーカーに「カリウム」を含むサプリがあるか調べさせた。
※すべての「マルチビタミン＆ミネラル」に「カリウムが含まれない」という意味ではない
結果は、なぜか自分が飲んでいる「マルチビタミン＆ミネラル」がおすすめされた。
いや、「カリウム」含まれていないから探してるんですけど？
もう一度、手元にある実物の成分表を見、おすすめサプリの画像を表示させて、同一品であり且つ「カリウム」含有がゼロであることを確認。
更に、「マルチビタミン＆ミネラル」の詳細を調べさせる。
当然、リストアップされた成分表に「カリウム」はない。
しかも、「次は、このサプリに含まれる 「カリウムの有無と量」 を詳しく調べて整理しましょうか」と提案されたので、その通りにする、と「結論：「マルチビタミン＆ミネラル」にはカリウムは含まれていません」おいおい。
※太字はＡＩの表示そのまま
運動前（プレワーク）
カリウムが汗で失われやすいのならば、運動前や運動中に飲むドリンクなどに、含まれている可能性もある。
そこで、そちらの線での摂取ができないか調べてみた。
Q：運動前に飲むサプリ
そこにラインナップされた中に、カリウムは入っていなかった。
しかも、クレアチンとEAA、カルニチンがあった。
クレアチン
まず、クレアチンは、筋肉内でエネルギー産生を行う成分。
一見、運動前に飲むのが良いように思えるが、クレアチンリン酸として蓄積されて初めて効果が出るため、即効性がない。
Q：クレアチンは蓄積が必要だから、プレワークで意味ある？
「結論から言うと、クレアチンは「即効性のプレワーク効果」よりも「継続摂取による筋肉内への蓄積」が本質的な働きなので、単発で飲んでも大きな効果は期待できません」「プレワークで単発摂取しても、血中濃度は一時的に上がるだけで筋肉内のストックは増えない」「プレワークで飲む意味は「習慣化」や「摂取タイミングの固定化」程度」。
全否定だ。
まあ、引用元が、クレアチンを含んだプレワーク・ドリンクを売りたいのだろう。
EAA
次にEAAは、「運動前～中もOK」とあった。
EAAは、人間のタンパク質合成に必要な20種類アミノ酸の内、摂取が必須なアミノ酸9種類。
他は摂取しなくても体内合成できるので、最低限EAA（とビタミン・ミネラル）があれば、筋肉（タンパク質）合成が可能。
一見、運動前に飲むのが良いように思えるが、運動中に筋肉の修復は行われない。
運動中、足りなくなったエネルギーを補うために、筋肉をアミノ酸に分解（カタボリック）する。
（脂肪を消費してくれればありがたいのだが）
これを防ぐため、事前に血中アミノ酸（を使って筋肉の分解を防ぐ）濃度を高めておきたいので、EAAを推奨しているのだろうが、高価だ。
確かに、消化の必要がないため、吸収が早く直前でも良いメリットはあるが、消化の時間さえとれれば、プロテインで問題ない。
（糖質も血糖値スパイクを避けるために、炭水化物を消化したい。血糖値スパイク：砂糖などの吸収が早い糖質で血糖値が急上昇し、大量のインスリンで急激に下がる現象。低い血糖値で運動するとカタボリックしやすくなる）
ちなみに、EAAは約5500円／1kg、プロテインは約3000円／1kg。
しかし、運動中に血中アミノ酸を欠乏させカタボリックさせないためにも、事前にだけではなく、運動中も補給したい。
それの選択肢は、EAAのみではない。
EAA9種類中、3種類のアミノ酸のみにしたBCAAがある。
最大の違いが、BCAAは脂肪族側鎖があるため、クエン酸回路（主に脂肪を原料にエネルギー産生）で使用可能な点だ。
つまり、即効性がある。
逆に、他のアミノ酸は一度、肝臓に運ばれ、糖に分解（糖新生）されてからになる。
ちなみに、BCAAは約4000円／1kg。
Q：EAAよりBCAAが良くない？
筋トレ前・中 → EAA（筋合成＋疲労軽減）
有酸素運動や長時間運動中 → BCAA（分解抑制＋持久力維持）
Q：運動中に筋合成する？
「結論から言うと、運動中に筋合成はほとんど進みません。むしろ、筋肉は分解（カタボリック）方向に傾きます」。
全否定だ。
まあ、引用元が、高価なEAAを売りたいのだろう。
ちなみに、自分の運動前後のおすすめは、
1～1.5h前：プロテイン、炭水化物、インスタントお吸い物（塩分相当量1.8g）
運動直前：ブドウ糖
運動中：BCAA＋マルトデキストリン＋塩分
強々度トレーニングの間：インスタントコーヒー＋BCAA＋マルトデキストリン＋ブドウ糖＋塩分
運動直後：EAA
帰宅後：プロテイン
（もちろん運動強度にもよるので、事前・直前・運動中に糖質を入れない場合もある）
ゴールテンタイム信者ではないため、直後にプロテインを飲むことはしない。
なぜなら、（運動中に分泌される）アドレナリンは、消化器への血流を減少させるため、プロテインが消化されず大腸まで行き、有害物質発生の原因となる。
筋肥大させるならタイミングによる影響より、1日の総タンパク質摂取量と継続が重要。
L-カルニチン
最後に、カルニチンだが、「有酸素運動前に摂ると脂肪燃焼効率を高める」とあった。
カルニチンは、脂肪が分解された脂肪酸をミトコンドリア内へ運ぶための物質だ。
ミトコンドリアは、細胞内にあるエネルギー産生の工場だ。
一見、運動前に飲むのが良いように思えるが、そもそも補う必要があるのだろうか？
Q:カルニチンは体内で合成可能？
「カルニチンは体内で合成可能な準必須アミノ酸様物質」。
材料：リジン（必須アミノ酸）とメチオニン（必須アミノ酸）から合成される
必要な補因子：ビタミンC、ビタミンB6、ナイアシン、鉄
健康な成人は食事から 20〜200mg/日 のカルニチンを摂取
さらに体内で合成されるため、通常は不足しない
Q：カルニチンの推奨摂取量？
「健康な人では体内で合成されるため、特定の「必須摂取量」は設定されていません」
全否定だ。
まあ、引用元が、サプリを売りたいのだろう。
プロテインとマルチビタミン＆ミネラルで十分そうだ。
さて、アナタは、ＡＩの調査結果を信じただろうか？
引用元が違えば、二重人格のように、自説（ではないが）を自分で否定する。
情報は、何事も鵜呑みにせず、複数ソースでの裏どりが必要なのは、昔も今も変わらない。
え？
ゴールデンタイムを未だに信じていた？
ちなみにカリウムだが、汗での喪失は塩分より少なく、汗1000ml当たり150-300mgなので、運動前にバナナ1本（約300mg・84kcal）追加するか検討中。
（ナマモノは入手・保存、計算が面倒なのだけど）
当然、この記事にも、誤情報が含まれている可能性がある。
くれぐれも自己責任で、精査していただきたい。