富士ヒルゴールドを獲得したトレーニング 第22回Mt.富士ヒルクライム
はじめに
第22回Mt.富士ヒルクライム、公式タイム63分30秒で2回目のゴールドリングを獲得しました。
第2話（レースレポート）では当日のレース展開を書きました。
この第3話では、この1年間、何をやってきたのかを書いています。
前年に70分だった方が今年一気に化けて63分台でゴールドを獲得という方もいますが、僕にそこまでの才能や素質はなく、少しずつ成績が上がるタイプだと思っています。
あと1〜2分でゴールドやシルバーに届かない…という方に、参考になる部分があれば嬉しいです。
1年間のトレーニング内容はもちろんのこと、時期ごとの週間ルーティン、筋トレのメニュー・回数・頻度など細かいところまで記載しました。
僕の過去のタイムはこちらです。
2019年：1:07:30
2021年：1:06:11
2022年：1:05:52
2023年：1:04:06
2024年：1:12:40
2025年：1:05:40
2026年：1:03:31
2024年は4月に手首の靭帯断裂というケガをしたため結果が振るいませんでしたが、それ以外の年は66分前後のことが多く、ゴールドまであと1分前後届かないという状態が続いていました。
年間計画を立てた
今年の富士ヒルに向けて計画を立てるにあたり、まず過去の富士ヒルに向けたそれぞれの年のトレーニング量を洗い出しました。
そのなかで注目したのが2023年（1:04:06の年）です。自己ベストを出した年に何をしていたのか、どのくらい乗っていたのかを振り返りました。
トレーニング時間（分かりやすく前年の6月1日から当年の5月31日まで）
— Taka (@hyt_taka) June 6, 2025
2019年 データ取得できず
2021年 432h38m
2022年 412h41m
2023年 595h2m
2024年 425h59m
2025年 495h30m
2023年が強かったのも納得...
2024年もそこそこ乗ってるけどケガするタイミングが悪かったか...
ここから仮説を立てました。
「2023年にやっていたことをやりつつ、年間トレーニング総量もそれを超えていけば、2023年を超えるパフォーマンスが得られるのでは!?」
いや、もう少し他のやり方を考えろよ...と言いたくなる気持ちは分かりますが、「質よりまずは量」と思って過去イチ乗り込むことにしました。
2023年に乗り込んでいる月で55~60時間だったので、「この1年は月60時間を目安に乗ればええやろ！」と考え、目標にしました。
もう一つ課題として感じていたのが、フィジカルの弱さです。
ある程度の有酸素能力を備えていても、それを出力に変換する身体の強さが不足しているのではないかと感じていました。
そこで筋トレを導入し、多少なりとも身体の土台を作ることを今年のテーマの一つに加えました。
少し話は脱線しますが、前年にクソコーチに相談させてもらった際に筋トレの導入を推奨されていました。
しかしその時は手首の靭帯断裂が完治しておらず、高重量なバーベルを握るという動作ができなかったため見送っていたという背景があります。
過去イチのトレーニングボリュームを積み上げることと筋トレの導入が、この1年間のトレーニングテーマとなりました。
1番大事なこと
どんなトレーニングよりも、風邪を引かない、ケガをしないこと。
風邪を引けば数日から数週間、ケガをすれば数週間から数ヶ月、トレーニングができなくなります。
トレーニングができなくなるだけならまだマシですが、風邪を引く前、ケガをする前よりもフィジカルが下がってしまう。
またフィジカルを上げるどころか、「戻す」ところから始めなければならない。
この戻す工程は、人によって数週間で戻せる人もいれば、数ヶ月かかる人もいると思います。
僕は数週間では戻らないタイプ。
なのでこの1年は、特に風邪を引かないように注意してきました。
「あっ、これ風邪引く前兆のやつだ...」と感じたら整体に行って疲労を抜いてもらったり、筋トレしすぎて腰に違和感を感じたら数日間フルレストしたり、ちょっとした変化を逃さないようにしていました。
これは昨年の失敗を踏まえてのことでもあります。
昨年は4月末にキツめの副鼻腔炎になってしまい、結局5月にコンディションを戻し切ることができず、65分台とゴールドまであと1分弱届かなかった...という苦い経験があるからです。
この1年間を数字で見る
まず、2025年6月（前回の富士ヒル後）から2026年6月のレース当日までの1年間の合計です。
総トレーニング時間：740時間（週平均14.0時間、月平均61時間）
総走行距離：18,381km
年間TSS：32,570（週平均615、月平均2,672）
2023年に初めてゴールドを獲得した時が約595時間ですから、圧倒的に過去イチ乗りました。
「えっ？圧倒的に乗った割には40秒弱しか速くなってないやん」って言いたいですか？
そう思った方はそっとこの記事を閉じてください。
月別のトレーニング時間
2025年6月：42.2h / TSS 1,931
2025年7月：58.1h / TSS 2,683
2025年8月：66.4h / TSS 3,159
2025年9月：60.0h / TSS 2,728
2025年10月：63.0h / TSS 2,736
2025年11月：64.1h / TSS 2,692
2025年12月：64.9h / TSS 3,030
2026年1月：65.7h / TSS 2,980
2026年2月：58.5h / TSS 2,569
2026年3月：61.5h / TSS 2,680
2026年4月：66.9h / TSS 2,793
2026年5月：60.7h / TSS 2,341
2026年6月（レース日まで）：7.4h / TSS 248
この1年間、毎月60時間前後をしっかり積み上げることができました。
どこかでグッと追い込んだから速くなったのではなく、1年間途切れなく続けたから強くなったと思います。
パワーと体重の推移
eFTP：255W → 268W（ピーク時）
体重：オフ期56kg前後 → レース時54kg前後
PWR：4.6倍 → 4.9倍
トレーニングの基本方針
具体的なメニューに入る前に、1年間を貫いた考え方と、時期ごとの大まかな方針をまとめます。
この方針を決めるにあたって、クソコーチのnoteが参考になりました。
筋トレのダメージがいかに大きいか、ロードバイクのトレーニングと両立するのがいかに難しいか。
それを読んで事前に「めっちゃキツそうやな...」と感じていたので、筋トレをしながら高強度のロードバイクのメニューを続けるのは現実的ではないと判断しました。
そこでLT1を中心としたベーストレと筋トレをメインにするという方針で年間計画を立てました。
メニュー作りのために購入し、参考にしたクソコーチのnoteはこちらです。
・ポラライズドトレーニングにおける低強度と心拍数の目安
https://note.com/opnchan/n/n5715842c5fa5
・コンカレントトレーニング ロードバイクに筋トレは必要か
https://note.com/opnchan/n/n800edbbb530b
・https://note.com/opnchan/n/n77bb7cc3fbe6
ロードバイクのコンカレントトレーニング 筋力をどう高め、どう維持するか
・低強度(LT1以下)での乗り込みは効果的なのか
https://note.com/opnchan/n/ndb739bf32aba
低強度がメイン
1年間のパワーゾーン別の時間配分です。
L1〜L2（低強度）：578時間（78.7%）
L3（テンポ）：132時間（18.0%）
L4以上（高強度）：25時間（3.3%）
ゴールドを取った人のトレーニングと聞くと、インターバルやSSTをメインにやっている方が多い印象です。（偏見かもしれません）
僕の場合は真逆で、ほとんどの時間を低強度に使っており、L4以上滞在時間がこれだけ少ないのも初めてです。
平日はZwift、週末は実走
平日：ZwiftでLT1とZ2を中心に低強度をひたすら積み上げ
週末：実走で高強度。峠TT、チーム練、ロングライド
高強度（L4以上）の年間時間のうち、約7割が土日に集中しています。
平日に脚を削らず、週末に質の高いトレーニングを行う。
この方針を1年間継続しました。
Fitness・疲労管理
Fitnessは2025年6月の70から秋に90台へ引き上げ、そこからレースまでずっと90前後を維持しました。
ピークではFitness100まで上げましたが、筋トレをしながら100以上に持っていくのは肉体的に厳しいものがありました。
Fitnessを上げるときは一気に上げず、週に+2~4程度の上昇に収まるようにトレーニング量を調整していました。
intervals.icuでFitness/ATLを毎日見て、疲労を数値で管理していました。
月曜と金曜は意図的に軽くする
数値だけでなく感覚も大事に。筋トレの翌日は特に筋疲労で出力が下がるため、無理に強度を追い求めずに適宜強度を調整しました
時期別の方針（年間計画）
トレーニング時間は毎月ほぼ横ばいですが、時期によって中身は変えています。
どの時期に何を足していったのか、要点だけ先にまとめ、以降、詳細なトレーニング内容・ルーティンを書いていきます。
6月〜2月（ベース期）：LT1走 + Z2がメイン。月数回の峠TTや練習会で刺激を入れ
3月（移行期）：毎週末を峠TTに切り替え、週1でSST系ワークアウトを追加
4月（インターバル期）：毎週末の峠TTに加えて、週1でインターバルを投入
5月（仕上げ期）：週末の峠TTは六甲山など長めの峠に切り替え、週1のインターバルは継続。後半はテーパリングへ移行
6月〜2月（ベース期）
2025年6月から2026年2月までの9ヶ月間が土台作りの時期に充てました。
この時期の中心はLT1、Z2、筋トレです。
週末は月数回の峠TTや練習会で刺激を入れる、という構成です。
ベース期の週間トレーニングルーティン
1週間のトレーニングルーティンです。
月：完全休養 or 回復走
火：Z2〜LT1走 105〜120分
水：Z2〜LT1走 105〜120分
木：Z2〜LT1走 105〜120分
金：軽め（短時間Z1〜Z2）
土：実走（峠TT・練習会）
日：実走ロングライド（ベースライド3〜5時間）
平日のインドアトレーニング
平日は2部練形式にすることが多かったです。
第1部：LT1走75〜90分（メイントレーニング）
第2部：低強度で30分ほど（TSS20を稼ぐだけの簡単なお仕事ですね）
週間TSSとトレーニング時間を確保するために割と乗っていました。
週末の実走
土曜：峠TT、Tiffany練、チーム練など月数回
日曜：3〜5時間のベースライド。グルメライドも。メリハリをつけて楽しむ日も大事！
LT1の強度設定
LT1の強度は、心拍ベースでZ2とZ3の境目になるくらいで行っていました。
クソコーチのnoteによるともう少し高くても良いようですが、疲労とのバランスを考慮してこの強度に落ち着きました。
前回の富士ヒルが終わった直後のLT1は、平均190W・平均150bpmほど。
ピークでは平均215W・平均149bpmまで上がっています。
体重55kg前後として3.45倍から3.9倍に上がったことになります。（強い人は4倍はZ2らしい）
ベーストレでFTPを上げようとは全く考えておらず、ベースの底上げ、春先以降に強度を上げた時の基礎体力作り、レース後半の粘り強さあたりに効果が出るのではないかと考え、取り組んでいました。
筋トレ
この1年で大きく変えた点が、筋トレの導入です。
きっかけは、以前クソコーチにインターバルメニューを組んでもらった際に「筋トレもやった方がいいですよ」と勧められたことです。
ただその時は手首の靭帯断裂が完治しておらず、バーベルをしっかり握れる状態ではなかったため導入を見送っていました。（危ないですからね）
自分自身でも、フィジカルの弱さがボトルネックになっている感覚はずっとありました。
有酸素能力はそれなりに上がっている実感がある一方、どこか出力が頭打ちになる感じでした。
本格的に動き出したのは前回の富士ヒルの帰り道。
「次の1年は何をしようかなー」と考えていた時に、「あっ、手首のケガも落ち着いたし筋トレしよう！」と思い立ちました。
富士ヒルが終わって2週間以内のスピード感で筋トレを始めました。
クソコーチのnoteを読む
少し相談させてもらう
自宅用のハーフラックを購入
ケガはしたくないので、動作を教えてもらうためにパーソナルジムを予約
ジムに通う案もありましたが、移動時間がもったいないうえ、使いたい機材が空いているとも限りません。
そこで自宅にハーフラックを置くことにしました。
移動ゼロ、待ち時間ゼロ。思い立ったらすぐ取り組める環境を作ることで言い訳できない状態にし、やるしかない状況にしました。
メニュー
スクワット
ランジ
デッドリフトもパーソナルジムで教えてもらったのですが、イマイチ動作を掴めなかったのでやらないことにしました。
ケガだけはしたくなかったので、ここは妥協しました。
頻度とタイミング
頻度：週2回、水曜日と日曜日
バイク練との順序：バイクトレを優先し、夕方〜晩に筋トレを実施。日曜はロング後に軽めに実施
バイク練との干渉にどう対処したか
筋トレを入れると、翌日のバイクトレーニングは確実に辛くなります。
トレーニングログに以下のようなコメントを残していました。
「朝にスクワットとランジをして脚がキツすぎたので強度を落としてメインセット85分/180w」
「ランジの強度上げたのでお尻全体が張っている。強度を少し落として190w前後で」
「脚重すぎて全然踏めず。前日の筋トレでスクワットとランジの両方の重量を上げて負荷が高すぎたのかもしれない」
そこで筋トレ翌日のバイクトレはある程度妥協して取り組んでいました。
筋トレ翌日のLT1走は、低い強度から始めて徐々に上げる（最初から目標パワーを踏まない）
脚が回り始めたら通常強度へ。回らなければその日は諦めてZ2で時間だけはしっかり乗る
強度を下げてもキツい場合は、ある程度のところで諦めて切り上げる
筋トレ翌日は踏めない前提でバイクトレに取り組むことで、気持ち的にはラクになりました。（肉体的にはキツイけど）
3月（移行期）
3月から、週末の実走を「月数回の峠TT」から「毎週末の峠TT」に切り替えました。
平日はベース期と同様にLT1走とZ2を継続しつつ、週1でSST系のワークアウトを追加しています。
移行期の週間トレーニングルーティン
ベース期のルーティンに、火曜をSST系ワークアウト（Carson+3）に差し替えました。
ZwiftのFTP設定を高めに設定していたので、実際のところはFTPインターバルになっていたと思います。
そのため疲労度が高く、翌日にダメージが残るため強度を抑えてZ2に調整していました。
月：完全休養 or 回復走
火：SST系ワークアウト（Carson+3）
水：Z2 75〜90分
木：Z2〜LT1走 105〜120分
金：軽め（短時間Z1〜Z2）
土：実走（毎週峠TT）
日：実走ロングライド（ベースライド3〜5時間）
4月（インターバル期）
4月からは、毎週末の峠TTに加えて、週1でインターバルを投入しました。
ベースの量（LT1・Z2・筋トレ）は崩さないまま、高強度を足していく方針です。
3月の峠TTは1人で淡々と走っていましたが、この時期の峠TTは富士ヒル選抜に出る方々と走りました。
自分より格上の方と走ることで自然と高い強度で走ることになり、レースのようなペースに上げ下げがあるような展開に慣れるのには最適な環境でしたね。この環境に感謝。
選抜に出る方に勝てることもありましたし、その点は少し自信になりました。（選抜の方がその日にコンディション合わせて来てないというのはあるんだけどね）
4月で足したのは火曜のインターバルで、メニューは30-30の1種類のみです。
内容：30秒オン-30秒オフ 12本 × 2セット
早い話がVO2max領域のトレーニングですね。
インターバルを取り入れた理由はクソコーチのnoteにお譲りします。
インターバルの強度設定に関してもコーチとの契約の都合上お伝えできないため、「週1で30-30を12本、2セットやっていた」とだけお伝えします。
ちなみに、インターバルを週1にとどめたのには理由があります。
前年はインターバルを週2回行っていましたが、インターバルと週末の峠TTで負荷が高くなりすぎ、ベースの量が削られてトータルボリュームが減った結果、パフォーマンスが上がりきらないと感じていました。
自分の場合、ある程度ベースやロングを継続してFitnessを維持していないとパフォーマンスが落ちる。
これが経験則としてわかってきたので、今年はインターバルは週1にしてベースは削らない方針を取りました。
インターバル期の週間トレーニングルーティン
3月の移行期のルーティンの火曜をインターバル（30-30）に変えました。
この時期から選抜勢と峠TTすることが増え、週末にしっかりと踏める状態にするために木曜日の強度・ボリュームを少し抑えるようになりました。
月：完全休養 or 回復走
火：インターバル（30-30）
水：Z2 75〜90分
木：Z2〜LT1走 75〜90分
金：軽め（短時間Z1〜Z2）
土：実走（毎週峠TT）
日：実走ロングライド（ベースライド3〜5時間）
5月（仕上げ期）
5月は、週末の峠TTを六甲山など長めの峠に切り替え、TTEを引き出すことを意識しました。
インターバルは週1を継続し、後半はテーパリングへ移行しています。
富士ヒルのゴールドは65分以内。
同じような時間帯を実走で踏んで慣れておくことで、ペース感覚や後半の粘り強さが生まれると考えていました。
僕は高地耐性が高くないのか、富士ヒルはいつも3合目から4合目のあたりから一気に出力が落ちる傾向にありました。
そのキツい時間帯に耐えるためにも、20分前後の峠ではなく、60分前後の長い峠で後半まで粘れるようにしたかったわけです。
六甲山の再度山〜一軒茶屋コースを5月に4回登りました。
最初は手元で60分08秒と60分を切れなかったところから、富士ヒル1週間前には手元57分30秒までタイムを短縮。
最後に走った時には選抜勢の2人に付いていくだけだったので余力を残して走れて良いイメージを持って富士ヒルに挑めました。
でもまぁ、結構向かい風が強い中、ソロで手元58分52秒で走れたのが一番自信に繋がったかな。
ちくさ高原ヒルクライムで入賞
5月上旬はちくさ高原ヒルクライムに参加しました。
結果はBカテゴリーで2位入賞。
このレースは順位にはあまり興味がなく、富士ヒルに向けての自分の現在地を確認するために参加しました。
結果として、3年前に富士ヒルでゴールドを獲得した時のタイムを1分近く更新することができました。
天候や展開が違うので単純に比較できるものではないですが、ゴールド獲得への自信に繋がりました。
YouTubeに動画を上げているのでよろしければご覧ください。
テーパリング
テーパリングについては、時期としては少し早いですが、富士ヒルの20日ほど前から開始しました。
ベーストレを中心にそれなりのトレーニングボリュームをこなしながら、週1回のインターバルと峠TTを行っていたので、その強度が高く少し疲労感を感じていました。
また、ちくさ高原HCで仕上がりつつあることを確認できたので、今更ムリする必要はないと考えていました。
具体的なテーパリング内容としては、トレーニングボリュームを3分の2ほどに減らしました。
富士ヒルの1週間前に関しては半分ほどにまで減らしています。
5月初めには90あったFitnessが富士ヒル当日では75まで下がっています。
仕上げ期・テーパリング期の週間トレーニングルーティン
インターバル期のルーティンと内容自体は変わらず、低強度の強度を少し落とし、ボリュームも減らしました。
この時期に乗り込んでも疲労が溜まるだけだと感じたので、平日のベーストレは控えめにし、インターバルと峠TTでしっかり踏めるように調整しました。
月：完全休養 or 回復走
火：インターバル（30-30）
水：Z2 60〜75分
木：Z2 60〜75分
金：軽め（短時間Z1）
土：実走（毎週峠TT）
日：実走ロングライド（ベースライド3〜5時間）
自信の付け方
今年の富士ヒルではいつも通り走ればゴールドは取れると思っていました。
自信は「成功体験の積み上げ」だと思っています。
過去一の圧倒的な練習量
20分前後のパワーが3年ぶりの良い数値
峠のタイムが過去トップクラスに良い
富士ヒル選抜に出る人に付いて行ける。何度か先着できた
ちくさ高原HCのタイムが3年前にゴールドを取った時よりも良い
六甲山ソロTTで過去イチのパワーが出て、向かい風の中でも結構良いタイムを出せた
このような感じで成功体験を積み上げて、知人から「今年はゴールドいけそうですね！」と言ってもらえる状態に仕上げました。
完璧を求めない
1年間ずっと、毎回100点満点のトレーニングをしようとは思っていませんでした。
毎日、計画通りにいく人の方が珍しいと思っていて、80〜90点の練習を積み重ねるイメージでやっていました。
週間ルーティンは立てていましたが、それに縛られすぎても良くないですよね。
家庭の都合で予定が崩れたり、仕事が忙しくてローラーに座る時間が削られたりすることも普通にあります。
そういう日は「しゃーない！」と割り切って、切り替えるようにしていました。
状況に応じて臨機応変にメニューを組み替えることも、計画を立てることと同じくらい大切だと感じています。
完璧を追い求めるとストレスを感じるので、少しだけ肩の力を抜いて取り組んだことでメンタル的にも安定しました。
おわりに
1年間を振り返って、色々と書きました。
とても長くなりましたが参考になりましたか？
この記事では方針と週間ルーティンまでお伝えしました。
実際に1年間、日次でどう積み上げたかは、記事末尾の月別カレンダー（有料）にまとめています。
強度・時間・頻度が一目で分かるので、何をやっていたのか詳細に知りたい方の参考になれば嬉しいです。
質問があればコメントへどうぞ。
たくさん質問が寄せられたら、また別の記事にQ&A形式でお答えしたいと思います。
フィニッシャーリングを飾るディスプレイスタンドを作っていますので、よろしければこちらもご覧ください！
シリーズ一覧
第3話：富士ヒルゴールドを獲得したトレーニング 第22回Mt.富士ヒルクライム
#富士ヒル #Mt富士ヒルクライム #ヒルクライム #ロードバイク #トレーニング #GBtL
月別ライドレポートカレンダー（2025年6月〜2026年6月）
ここから先は、本文で書いた週間ルーティンを、実際にどう積み上げたかを日次で確認できます。
各月のカレンダーには、ライドレポートが並んでいます。
1日あたりの時間・強度・TSS・パワーや心拍のグラフ、ゾーン分布がひと目で分かります。
平日の2部練、休養日、週末の実走なども、このカレンダーを見れば何をどのくらいやっていたのか分かります。
この先は、1年間の日次ログ（月別カレンダー）です。
「週間ルーティンを、実際にはどう積み上げていたのか」まで細かく知りたい方向けの付録なので、日次ログを見たい方だけお進みください。
2025年6月（42.2h / TSS 1,931）
ここから先は
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