カフェイン断ちしてみたら、身体と生活にどんな変化が起こるのか？カフェインフリー体験記録
こんにちは、コスチュームジュエリーブランドの経営、人生リデザインプログラムの主宰をしております、hitomiと申します。
このブログでは、毎日少しずつ自分をupdateできるような知見や学びをシェアしています。
今日は、私がずっと前からやりたかったカフェイン断ち(カフェインフリー）について記録してみたいなと思います。それぞれの日ごとにその時の状況や感覚状態を記していきますので、これからカフェインフリーをしたいと言う方に少しでも参考になりましたら幸いです。（ならないかも）
まずは、カフェインフリーを実際にやってみようと思ったきっかけから。
〜これまでの生活〜
普段私は朝起きてから、豆乳コーヒーを3杯位飲んでいました。 これが朝ご飯代わりになっていて、食物繊維が取れるし、しゃきっと目覚めるので、わりに気に入っていました。
ある日、ひょんなことから3杯飲まずに、2杯程度をお昼の12時ごろまでに飲んで、それ以降はコーヒーを飲まなかった日があったんですね。これはたまたま飲むのを忘れていて2杯で終わっていたんですが、なんとその日、夜寝るときに入眠がすごく早くなって、かつ深い眠りで睡眠スコアもすごく良かった！ので、この時に「カフェインってやっぱりすごく睡眠に影響あるんだなぁ」と言うような実感がありました。
〜カフェイン断ちを思い立つ0日目〜
それでちょっと実験的にカフェインの量を少なくしてみよう、と思ったんですね。というのも普段は午後の3時ごろまでにコーヒー（カフェイン）を飲んでオーケーとしていて、それ以降は飲まないと言うような習慣だったんです（３時以降に飲むと寝れなくなる）。
カフェインが体内に留まる時間は、個人の代謝や健康状態によって異なりますが、一般的にはカフェインの半減期（体内のカフェイン濃度が半分になるまでの時間）は約3〜5時間。これに基づいて、カフェインの効果が完全に消えるまでには6〜10時間ほどかかることがあるといわれており、最大15時間程度残る（！）というデータもあります。
一旦お昼の12時までと決めてみて、コーヒーの量を2杯までに減らす、としてみたんです。すると、毎日の入眠時間がすごく早くなって、おやおやこれは効果があるぞ、と思ったんですよね。
さらに、知り合いでカフェイン断ちをして、「生活の質がめちゃくちゃ上がった」と話してくれていた方がいて、わたしもやってみたいなあとふわりと思っていました。
その方の話を聞いたときに、「最初の離脱症状がかなりきつい」と言う話を伺っていて、ただそれでも4日程度で収まってくるし、それ以降の生活が劇的に変わる、と教えてくださっいたんです。朝起きるのがすごくスッキリするし、睡眠の質も上がるし、入眠も早くなって、日常のベースラインのコンディションが良くなるって言う話をなさっていたんですよね。それを伺って、私もカフェイン断ちをしたいなぁとぼんやり思っていました。
そこで、よし、わたしもコーヒーを減らしてみよう、と思ったんですが、いきなりカフェインを0にするのはおそらくかなりきついだろうな、とも思いました。
というのも、この「コーヒー3杯飲む」と言う習慣をもう何年も続けているので、いきなり辞めると禁断症状(離脱症状)が出てかなり苦しいだろうなと言うことが想像できたんですよね。
現在私はアルコールを止め（昔は結構な量を毎日飲んでいました）、ゆるくシュガーフリーも実践しており、添加物フリーもやっていて、おまけにグルテンフリーも割と意識しているので、いわゆる健康オタクです。で、最後の砦が私にとってはカフェインフリー。
まずはコーヒーの量を減らしながら、騙しだまし、体の中に入れるカフェインの量を減らしていこうと思いました。数日かけて、コーヒーの量を2杯にしたり1杯にしたり、とやっていたところ、1杯でも割と平気になってきました。
というところで、カフェインフリー、いざ実践。
〜カフェイン断ち１日目〜
いきなりカフェインもコーヒーも0にするのはしんどいだろうなと思ったので、カフェインレスコーヒー（いわゆるデカフェですね）を買いました。それを普段朝飲んでいたコーヒー代わりにしようと思い、朝飲むようにしたんですが、ここからがとんでもない苦しみの始まり…
朝1杯目のデカフェを飲んでも、全っっっっっくコーヒーを飲んでる感じがないんです。あ、これはちょっとやばいかも、と思い2杯目を飲みました。この時点で頭痛の"予感"がしました。（笑）
ただ全くカフェインを取れている感じがないからなんでしょうね、やっぱりすぐに頭痛がしはじめ、さらにその頭痛の酷さが拡大していくような感覚になってきました。。
結構無視できないレベルで起こり、この日は1日頭痛とともにやり過ごす感じでした。歩くと頭痛にひどく響くので、できる限り動かないような感じで過ごし、なんとか夜を迎えました。
が、夜になっても頭痛のひどさが耐えたく、お仕事が終わるや否や我慢できずロキソニンを買いに行きました。というのも、普通の頭痛薬だとカフェインが入っているので、それだとそれを飲むとカフェイン断ちをしている意味がないな、と思ってロキソニンを飲んだんですが、
ロキソニンがまっっっっったく持って効かない！！！！（涙）
ロキソニンが効かない痛みってなんだ！？と絶望を感じながら、ひどい頭痛を感じ、ああ、カフェインってほんとにとんでもないいいいとある種カフェインの中毒性の強さをひしひしと感じました。コーヒーショップがこの世からなくならず儲かるわけだ・・・だってこれは合法なドラッグだ・・・こんな離脱症状がきついなんて・・・とわけのわからないことを考えベッドでうんうんもがく自分。滑稽そのものです。しかし苦しい。
早く効くクイックバージョンのロキソニンを飲んだにもかかわらず、全く何も変わらない時間が3時間ほど続き（絶望）（白目）、耐え難くなりもう1錠追加でロキソニンを。しかし全くもって頭痛は収まらず（涙）なんでやねーーーん！！！！
もう仕方ないのでこの日は諦めて21時半ごろに眠りました。（面白いのがカフェインをとっていないのですぐ寝れました）
カフェイン断ち2日目
2日目はなんと9時間半睡眠ですっきりと目を覚ましました。（普段からロングスリーパーです）OURAリングで測定している睡眠スコアも90点を超える高得点。
こんなに深い眠りが取れたんだから頭痛も治っているだろう！！とある種スッキリした目覚めだったので意気揚々とベッドから起き上がろうとすると
ぐわあああああん！！
と言う激しいめまいと頭痛が頭全体を襲い「（こんなに寝たのに）なんでやねーーーーん！！！」と一人ツッコミしながらのそのそと起き上がりました。
そして、あろうことか、この日は午後１時から健康診断。（完全にスケジュールミス）
午前中は水とお茶以外飲んではいけない、ということで、頭痛にもがき苦しみながら1日をスタート。しかしなぜかわからないけれど、頭痛が昨日よりもひどい。頭痛に悩まされ耐え型すぎて、ロキソニンをまた飲もうとするも「昨日2回も飲んだけど、全く効かなかったしなぁ…」とためらいます。でもやっぱり痛みがひどすぎて藁をもすがる思いでロキソニンを摂取。 水とお茶以外飲んではいけないと言われている健康診断の日に、ロキソニンを飲んでよかったのだろうかは疑問。（※良くない）
そして朝何も食べていない状態でロキソニンを飲んだため、空腹状態に薬が入ったことで、今度は胃の気持ち悪さが襲いかかってきました。（ばか！！）もうほんと地面を払うような感じで何とか胃薬を探し出し、昔、ドバイの空港で乗り継ぎの時に、気分が悪くなって買った用法要領がよくわからない胃薬を1錠飲みました。今日バリウム検査あるのに、これ絶対飲んだらだめなやつだよなあ、と思いながらも吐き気が止まらなかったのでやむを得ず飲みました。（※たぶんだめなやつ）
通常、毎朝モーニングルーティーンでお散歩に出かけるのですが、とにかく歩くのがしんどすぎて、さらに時計を見ると朝の9時。まだ健康診断まで4時間ある・・・その間何も口に入れられず、頭痛と戦う時間があと4時間あると思うと絶望。涙
一旦布団に戻り、やっぱり横になっている間は頭痛も収まり、気持ちも楽になったので寝そべりながら耳読書をするも、今度は胃の気持ち悪さでなかなか集中できない。
昨日たくさん寝ているのでなかなか二度寝もできず、しかたなく起き上がり日記をかけ始めるものの、「気持ち悪い気持ち悪い気持ち悪い」しか書けず（こわい）これはいかんと思い、もう一度ベッドに入る・・・みたいなことを何度か繰り返しているうちに、ようやく健康診断に行ける時間が近づいてきて 外出の準備を。
この時点でも頭痛は全くとどまることを知らず、離脱症状の抑え方について何度もググったりChatGPTに聞いたり関連書籍はないかと探すのですが、なかなかたどりつけず苦しさは継続。
これ、ほんとにやる意味あるのか・・・カフェイン断ちって本当に意味あるのか・・・このえげつない離脱症状は、本当にちゃんとなくなるか・・・こんなに苦しいなら、もう一生カフェインを飲む生活でもいいと 思いかけるも、いや！！1ヵ月だけ頑張ってみようともう一度ふんばる。
実はこれまでにも何度もカフェイン断ちをしようとして、この頭痛に耐えられなくなって挫折してきていました。
ぶっちゃけ禁煙より難しい気がしているのは私だけでしょうか。 禁煙する時もかなりしんどかったのですが、カフェイン断ちほどに頭痛に悩まされたり、体の不調が起こるわけではなく、メンタルとの戦いのような感じだったので、まだコントロールできたんです。でもこのカフェイン断ちに関しては、頭痛との戦いがしんどすぎる。。。そして、頭痛があると、マジで何もやる気がおきない。。。。
無事に健康診断が終わり、フラフラな状態で、とりあえずご飯を食べようと近くのお蕎麦屋さんで鴨南蛮をいただき（沁みるおいしさでした・・）何とか胃が復活したところでだいぶ気持ちはおさまったものの、頭痛は相変わらず取れない。カフェインの強さ、恐るべし。マジでドラッグ。（こら）
家に帰って仕事があるものの、全くもって手につけられる状況でなく、 背に腹は変えられん、と言うことで、禁断のアイテムカフェイン入りの頭痛薬を摂取。ロキソニンよりももちろん安いやつ。するとどうだろう。 1時間もしないうちに苦しくて苦しくて苦しかった頭痛がぱっと消え去ったのです！！（涙）
健康ってこんなに素晴らしいんだ！！！！！！ と頭痛のない世界線と体調に久しぶりに(2日ぶりに)戻り感激が止まらない。
しかしカフェイン断ちをしている間にカフェ入りの錠剤を飲んでしまったわけで、これはカフェインタッチ2日目に入らないのでは・・・？と疑問を抱えながらも、とりあえずだいぶ楽になり、いや、だいぶというか痛みがゼロになって仕事もできる状態に戻り、カフェインの恐ろしさをただただ痛感し、2日目を終えました。
いつこの離脱症状はなくなるんだろう…、本当になくなる日は来るのだろうか…。不安。不安である・・・
〜カフェイン断ち3日目〜
朝起きてびっくり。あれ全く頭痛がない…？ 昨日までの激しい頭痛が嘘のように、この日は頭痛が全くなくなっていました。禁断症状が出るのは大体 24時間から48時間がピークでその後離脱症状が1週間長い方で1ヵ月続く、ということを書籍で読んでおりました。どうやら離脱症状のピークは乗り越えたようです。なんとあっけない・・・ ほっ
しかしながら、体のだるさと頭の霧のようなもやのようなものは残っていて、この朝の体のだるさをカフェインで吹き飛ばしていたんだなぁ、と言うことを思い知らされます。
頭痛がなくなって完全にスッキリするかと言うと、そうでもなく、朝のカフェインを飲んでいないので、ぼんやりした感じが1日続いていました。これを続けてしゃきっとできる日が来るのだろうか、というのが次なる疑問。
〜カフェイン断ち4日目〜
とうとう頭痛と完全に決別できたようです。 この日は全く頭の痛さを感じない状態で1日をスタート。前日よりもぼんやり感は消えているものの、体のだるさは残っています。とは言え、この日から朝ジムに行き始め、ジムに行って運動し、汗をかくとシャキッと目覚めると言う、新しいスイッチを見つけました。
さらにカフェイン断ち4日目であることに気づきます。
めちゃめちゃ朝起きるのが早くなっている・・・！
これまで日付が変わる頃に就寝し、朝8時から9時位の間に自然と目が覚めたタイミングで起きていたのですが、ここ数日カフェインフリーを始めてから10時を過ぎるととても眠く、まぶたを開けれなくなる位になってきて、朝も6時台に目覚めるようになりました しかも朝早いからといって、寝起きが悪いかというと、そうでもなく、朝の目覚めがとんでもなくスッキリ、しっかり寝たという感じがあって、朝の気持ちよさがこの辺から始まってきます。
入眠が早くなったのも嬉しいポイント。す、すごいぞカフェインフリー生活・・・！
〜カフェイン断ち５日目〜
朝スッキリ目覚め、そして体のだるさもほぼ感じないほどになくなったのがこの5日目。カフェインフリーを始めてたった5日ですが、 すでにカフェインを取らなくても大丈夫な体に戻ったようです。うれしい……！
ちなみに現在も1週間を超えているのですが、カフェインフリーは継続中。
〜まとめ〜
カフェインフリーを始めて、最初の数日は正直「地獄」でした。しかし、その先に待っていたのは、想像以上にクリアで快適な毎日です。この強烈な体験を通して、私はカフェインが自分の心と体に与えていた影響を、良い面も悪い面も含めて痛感しました。
もしあなたが、毎日のパフォーマンスや気分の浮き沈みに悩んでいるとしたら、ぜひこの先を読み進めてみてください。
あなたがカフェインを断つことで得られる「本当の報酬」
私が感じたメリットは、単なる「体調改善」という言葉では表しきれません。それは、自分本来の力を取り戻す感覚に近いものでした。
本当の休息が手に入る：睡眠の劇的な改善 「深く眠る」とはこういうことかと、何年かぶりに実感しました。カフェインに邪魔されない睡眠は、翌日のエネルギーレベルを根本から変えます。寝起きのだるさから解放され、朝から活動的に動けるようになります。
感情の波に乗りこなす：穏やかな精神状態 カフェインによる強制的な覚醒と、その後の気分の落ち込みから解放されます。イライラや不安感が減り、一日を通して心がフラットで穏やかに。精神的な安定は、仕事や人間関係にも良い影響を与えます。
自分の中から湧き出るエネルギー：一日中続く活力 カフェインは、いわば「エネルギーの前借り」。効果が切れると急激な疲労感に襲われます。カフェインを断つことで、体は自分自身でエネルギーを生み出す方法を思い出します。午後になっても集中力が途切れず、一日中安定したパフォーマンスを発揮できるようになるのです。
私の失敗から学ぶ、賢いカフェイン断ちの方法
この記事を読んで、「離脱症状が怖すぎる…」と感じた方もいるかもしれません。ご安心ください。私のようにいきなりゼロにする無謀な挑戦をする必要はありません（笑）。より賢く、穏やかに移行するための方法があります。
「減らす」から始める（急がば回れ） まずは1日のコーヒーを1杯だけデカフェに変える、午後以降は飲まない、など、小さなステップから始めましょう。数日かけて徐々に減らせば、私が経験したような激しい頭痛は避けられるはずです。
心を満たす「代替品」を見つける コーヒーを飲む習慣は、一種の儀式や気分の切り替えスイッチでもあります。その時間を、お気に入りのハーブティーやデカフェ、炭酸水などに置き換えてみましょう。「我慢」ではなく「新しい楽しみ」と捉えるのがコツです。
最高の回復薬「睡眠」を味方につける 移行期間は、いつもより体を休ませてあげましょう。十分な睡眠は、離脱症状を和らげ、体が新しいバランスに適応するのを助けてくれます。
それでも、あなたがコーヒーを飲む理由は何ですか？
もちろん、カフェインには集中力を高めたり、コミュニケーションを円滑にしたりといったメリットもあります。「毎日1杯のコーヒーが健康に良い」という研究結果も事実です。
ここで一度、自分に問いかけてみてください。 その一杯は、人生を豊かにする「嗜好品」ですか？それとも、なければ一日が始まらない「依存先」ですか？
もし後者だと感じたなら、一度リセットしてみる価値は十分にあります。
最後に
正直、最初の数日間は「二度とやりたくない」と思うほど過酷でした。しかし、それを乗り越えた先には、想像以上にクリアな世界が待っていました。それは、外部の物質に頼らず、自分自身の力で毎日を快適に過ごせるという、静かな自信に繋がっています。
もし今、あなたが毎日のパフォーマンスや気分の浮き沈みに漠然とした不満を抱えているなら、その原因は、あなたが「良かれ」と思って続けている大量のコーヒーかもしれません。
本当のあなたに出会うための、最高の実験だと思って、まずは小さな一歩を踏み出してみませんか？
あなたの挑戦を、心から応援しています。
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