健康診断でLDL140超えだった私が知った、悪玉コレステロールを下げる3つの食習慣
先月受けた会社の健康診断の結果が、今週ようやく自宅に届きました。封を開けて真っ先に目に入ったのは、LDLコレステロールの欄に引かれた赤いラインです。実はこれ、前回の健康診断でも同じ場所を指摘されていました。「まだ若いし、そこまで深刻じゃないだろう」と、なんとなく見過ごしていた自分がいたのも事実です。
もし今この記事を読んでくださっているということは、同じように健康診断の結果票を前に「これ、まずいのかな」と少し不安になっているところかもしれません。私も最初はそうでした。でも調べていくうちに、悪玉コレステロールは決して特別な人だけの問題ではなく、毎日の食事や飲み物をちょっと見直すだけで、向き合い方が大きく変わるものだとわかってきました。今回は、私が実際に学んで取り入れている、悪玉コレステロールを下げるために注目したい3つの食品と、その背景にある考え方をまとめてお伝えします。
悪玉コレステロール（LDL）って結局何？善玉との違い
LDLコレステロールの役割
コレステロールという言葉自体は誰でも知っていますが、実は血液中にある脂質の一種だということは意外と知られていません。コレステロールには大きく2種類あり、ひとつは「LDLコレステロール」、もうひとつは「HDLコレステロール」です。一般的にLDLは「悪玉」、HDLは「善玉」と呼ばれています。
LDLコレステロールは、食品から摂取したり肝臓で合成されたコレステロールを、全身の細胞に届ける役割を担っています。脂質そのものは体にとって必要な栄養素のひとつなので、適量であれば健康維持に欠かせない存在です。問題は、これが増えすぎてしまったときに起こります。
HDL（善玉）コレステロールの役割
一方のHDLコレステロールは、血管の内側に付着してしまったLDLコレステロールを回収し、いわば血管の中を掃除してくれる役割を持っています。LDLが増えすぎると、血管の内壁にコレステロールが付着し、血流が悪くなったり血管が硬くなったりします。これが動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞といった重大な生活習慣病の引き金になると言われています。
今知っておきたい基準値
日本動脈硬化学会の動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版では、LDLコレステロールが140mg/dL以上の場合を「高LDLコレステロール血症」、120〜139mg/dLを「境界域高LDLコレステロール血症」としています。健康診断で140を超える数字を見て焦った方も多いのではないでしょうか。
ただし、このガイドラインの大きな特徴は、数値だけで一律に判断するのではなく、年齢や性別、糖尿病・高血圧の有無、喫煙習慣などを加味した「久山町研究」のリスクスコアを使い、その人ごとの心筋梗塞・脳梗塞リスクに応じて目標値を設定するという考え方が採用されている点です。すでに動脈硬化性の病気がある方の二次予防では、LDLコレステロールの目標値は100mg/dL未満、さらにハイリスクな場合は70mg/dL未満とされています。数字だけに一喜一憂するのではなく、自分の状況をきちんと知ることが第一歩になります。
自覚症状がないからこそ怖い「沈黙のリスク」
気づかないうちに進行する動脈硬化
悪玉コレステロールの厄介な点は、増えすぎていても自覚症状がほとんどないということです。日々の生活の中で「コレステロールが増えてきたな」と体感できる人はまずいません。気づくきっかけは、ほとんどの場合、健康診断で数値を指摘されたときです。
健康診断でしか気づけない現実
自覚できないまま血管の中にコレステロールが溜まり続け、ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞という形で表面化する。これが悪玉コレステロールが「沈黙のリスク」と呼ばれる理由です。逆にいえば、定期的な健康診断で数値を把握しておくことそのものが、最大の予防策のひとつだと言えます。
LDLコレステロールを下げる、科学的に注目の3つの食品
ここからが本題です。脂質を控えて野菜やきのこ類などの食物繊維をしっかりとることが基本であるのは間違いありませんが、それ以外にも、LDLコレステロールを下げる効果が期待できる食品・飲み物が研究からわかってきています。私自身、最初に知ったときは「えっ、それで本当に下がるの？」と驚いたものばかりでした。
①「油で油を落とす」？不飽和脂肪酸という意外な真実
ひとつ目は、油です。体の中の脂質を減らすために油を摂る、というのは一見矛盾しているように聞こえます。私も最初に聞いたときは、とんこつラーメンの脂たっぷりのスープや、大好きな唐揚げを思い浮かべて「それは違うでしょ」と思いました。
ここで紹介する油は、揚げ物やお肉の脂身に含まれる油ではなく、植物性の油です。植物性の油は大きく「不飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」に分けられます。オリーブオイルや菜種油、そして魚にも含まれる不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを下げる効果が期待できることがわかっています。さらに不飽和脂肪酸は、LDLを下げるだけでなく、血管の掃除役であるHDL（善玉）コレステロールを増やす働きもあると言われています。
一方、マーガリンやショートニングに多く含まれるトランス脂肪酸は、コレステロールに悪影響を及ぼすとされています。同じ「植物性の油」でも、種類によって働きが正反対というのは驚きですよね。中でも魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA)は、健康に貢献する油として広く知られています。悪玉コレステロールが気になるなら、オリーブオイルや魚を積極的に取り入れていきたいところです。
②緑茶のカテキンが持つ、整える力
ふたつ目は、飲み物。緑茶です。緑茶には抗酸化物質として知られるポリフェノールの一種「カテキン」が豊富に含まれています。カテキンは植物が自分の身を守るために作り出す物質で、人間が摂取すると抗酸化作用、つまり老化を防ぐ働きが期待できると言われています。
実際にいくつかの研究では、緑茶の摂取によってLDLコレステロールや総コレステロールが緩やかに下がる傾向が確認されています。とくに血中コレステロールが高めの方を対象にした継続調査では、通常の緑茶の数倍程度のカテキンを朝夕の食事とともに2か月ほど続けて摂取したところ、徐々にコレステロールが低下したという結果も報告されています。銘柄によってこの効果に大きな差はないとされているので、お気に入りの緑茶を日常的に飲むだけでも十分に意味があります。
③おやつ革命、その主役はナッツ
3つ目は、意外な食べ物としてナッツです。ナッツは脂質が多そうなイメージがありますが、油の話と同じく、含まれているのは質の良い脂質です。中でも特に良いとされているのが、ピスタチオ、アーモンド、そしてくるみです。
複数の研究をまとめたメタ分析では、ナッツを1日あたり一握り程度（約28g）継続して摂取することで、LDLコレステロールや総コレステロールがやや低下する傾向が報告されています。ナッツの中でもくるみは特に注目されており、海外の大学による長期的なエビデンスの検証では、くるみを取り入れた食生活が総コレステロールやLDLコレステロール、中性脂肪を低下させる可能性が示されています。くるみには魚と同じくオメガ3脂肪酸が含まれているほか、食物繊維やビタミンEも摂取できるのが嬉しいポイントです。
ナッツは手軽に食べられる分、つい食べ過ぎてしまいそうで不安になる方もいるかもしれません。ただ、ナッツは消化に時間がかかるため腹持ちが良く、結果的に他の高カロリーなお菓子を食べる量が減るとも考えられています。脂っこいスナックを山ほど食べてしまうくらいなら、ナッツでお腹を満たしながら栄養も補う方が、トータルでは体に優しい選択になりそうです。とはいえカロリーは決して低くないので、無塩・素焼きタイプを1日ひとつかみ程度の目安で取り入れるのがおすすめです。
今日から始められる、コレステロールを下げる生活習慣
最後に、ここまでの内容を毎日の暮らしに落とし込むためのポイントを整理しておきます。
食事で意識したいポイント
・揚げ物や脂肪分の多い食事は控えめにする ・オリーブオイルや菜種油など、不飽和脂肪酸を含む油を選ぶ ・サバやイワシなどオメガ3脂肪酸が豊富な魚を取り入れる ・野菜、海藻類、きのこ類などの食物繊維をしっかりとる ・マーガリンやショートニングなどトランス脂肪酸の多い食品を控える
飲み物で意識したいポイント
・緑茶を日常的に飲む習慣をつける ・銘柄にこだわらず、無理なく続けられるものを選ぶ
おやつで意識したいポイント
・甘いお菓子やスナックの代わりに、無塩のナッツを選ぶ ・特にピスタチオ、アーモンド、くるみを意識する ・1日ひとつかみ程度を目安にする
運動で意識したいポイント
・LDLコレステロールを下げるには運動習慣も欠かせない ・ウォーキングなど無理なく続けられる運動を取り入れる ・食事・飲み物・運動の3つをセットで考える
まとめ
健康診断の結果に赤い印がついていると、それだけでなんだか気が重くなります。でも調べてみると、悪玉コレステロールは自覚症状がないからこそ怖い一方で、日々の小さな選択の積み重ねで向き合っていけるものだとわかりました。油で油を落とす不飽和脂肪酸、抗酸化力のある緑茶のカテキン、そしておやつ革命とも言えるナッツ。どれも今日から無理なく始められるものばかりです。
私もまずは、いつものラーメンを少し減らして、おやつをくるみに変えてみるところから始めています。次の健康診断で、あの赤いラインが消えていることを楽しみにしながら、これからも小さな習慣を積み重ねていきたいと思います。
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