【第395弾】何を意識して鍛えるか──筋トレで大切にしていること 💪🧠
筋トレをするとき、何を意識しているだろうか。
例えばベンチプレス。
例えばスクワット。
限界に近い重量を扱う時、
「あと1回。」
その一心でバーを押し上げる。
この時は、大胸筋の上部、中部、下部を意識したり、ストレッチ感や収縮感を考える余裕はほとんどない。
まずはバーを最後まで挙上すること。
そこへ意識が集中している。
一方で、軽い重量や単関節種目では、また違った意識を持ってトレーニングをしている。
📖 筋トレをテーマにした記事はマガジンにまとめています。
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👉 耕す、身体──焰耕 蓮士のからだづくり録
コンパウンド種目で意識すること 🏋️♂️💥
筋肉は、
伸びながら力を発揮する。
縮みながら力を発揮する。
止めながら力を発揮する。
収縮様式については、以前の記事でもまとめている。
👉 【第265弾】筋肉の動きを知る──3つの収縮様式から見るトレーニング 🏋️♂️🧠
肘を支点に、上腕二頭筋を意識して持ち上げる。
筋肉が短くなりながら力を発揮する──求心性収縮。
身体を一直線に保ちながら体幹を安定させる。
筋肉の長さを変えずに力を発揮する──等尺性収縮。
身体をゆっくり下ろす局面で、大腿四頭筋や殿筋が働く。
筋肉が伸びながら力を発揮する──遠心性収縮。
ベンチプレスやスクワットのようなコンパウンド種目では、多くの筋肉が同時に働く。
その分、高重量を扱いやすく、全身への刺激も大きい。
疲労感も強い。
最初の数回はフォームや筋肉の動きを意識できる。
しかし、適切な重量を選択できていれば、8回、9回、10回と回数を重ねるにつれて、最後は「挙上すること」だけに集中している。
それだけ限界まで追い込めているということでもある。
単関節種目だからこそ意識する 💪🎯
一方で、サイドレイズやアームカールのような単関節種目では、狙った筋肉を意識しやすい。
ストレッチ。
収縮。
どこに負荷が乗っているのか。
パンプ感。
バーンアウト。
そうした感覚を意識しながら行うことで、目的の筋肉へ刺激を届けやすくなる。
筋肉痛は絶対に必要なものではない。
しかし、狙った部位へ刺激が入った一つの目安になることはある。
この考えについては、以前の記事でも書いている。
👉 【第372弾】筋肉痛について考える──痛みと成長の関係 💪🤔
「……いてて。」
トレーニング前から勝負は始まっている 💪🌙
意識したいことは、トレーニング中だけではない。
睡眠。
疲労。
食事。
身体の状態。
疲労が抜けていなければ集中力も落ちる。
フォームも乱れやすい。
だからこそ、トレーニングの前から勝負は始まっている。
身体も。
心も。
できる限り良い状態でトレーニングに向かいたい。
意識するものは変わる 💪🌱
意識するものは、種目によって違う。
その日の体調によっても違う。
重量を意識する日。
フォームを意識する日。
ストレッチを意識する日。
収縮を意識する日。
睡眠や疲労回復を優先する日。
どれも欠かせない、大切なピースだ。
意識することで、トレーニングはもっと面白くなる。
だから今日も、自分の身体と対話しながら、一回一回のトレーニングに集中する。
その積み重ねが、未来の身体をつくっていくのだと思う。
ご注意 ⚠️🛠️
💪 本記事は、筆者の経験と個人的な考えに基づいた内容です。
🏋️♂️ トレーニングの効果や方法には個人差があります。
⚠️ 実施は体調や環境に応じ安全に行ってください。
✅ 判断と実施はご自身の責任でお願いします。
通底 × 耕運
畑も、身体も、投資も──耕し続ける生き方を。
焰耕 蓮士