効率良くタンパク質が摂れる最強レシピ🍖
「タンパク質を意識しているのに、なかなか筋肉がつかない…」
「毎日鶏むね肉ばかりで飽きてきた」
ダイエット中のあるあるの悩みですよね💦
わたしもダイエット中は、鶏胸肉をたくさん食べていたので
飽きずに食べられるよう試行錯誤していました！
そんな方におすすめ！
今回は、
✔️タンパク質の基礎知識から
✔️日本人の平均摂取量
✔️効率的な摂り方
✔️高タンパクなオリジナルレシピまで、まるっと解説します💪
✔️そもそも「タンパク質」とは？
タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚・髪・ホルモンなど、
体を構成する主成分です。
三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の一つで、以下の役割があります👇
💪 筋肉や内臓の材料になる
🧠 ホルモンや酵素の材料になる
🔄 免疫力の維持に関与する
不足すると筋力低下、免疫力低下、代謝の低下、
肌や髪のトラブルなどが起こります。
✔️1日にどれくらい必要？
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、
1日に必要なタンパク質量は以下の通り👇
成人男性：60～65g
成人女性：50g前後
※体重1kgあたり1.0gが目安。
筋トレをしている人は1.5～2.0g/kg程度必要とも言われます。
✏️実際の摂取量は？
令和元年の国民健康・栄養調査によると、日本人の平均摂取量は👇
男性：約78g
女性：約67g
見た目では足りているようですが、
運動量が多い人や高齢者、ダイエット中の人は不足しがちです。
特に朝食のタンパク質不足が課題となっています。
✔️効率良くタンパク質を摂るポイント
🕘 1日3回に分けて摂取する（朝昼晩）
🥚 動物性・植物性をバランスよく（例：卵＋納豆など）
🥤 プロテインや高タンパク食品を活用する
🥗 ビタミンB6を一緒にとると吸収率UP！（例：にんにく、まぐろ、バナナ）
🍽最強レシピ：鶏むねとおからのふわふわ焼き（高タンパク・低糖質）
🛒材料（2人分）
鶏むねひき肉…200g
生おから…100g
卵…1個
絹ごし豆腐…50g
おろししょうが…小さじ1
醤油…小さじ1
塩・こしょう…少々
ごま油…小さじ1
🔪作り方
ボウルに鶏ひき肉・生おから・卵・豆腐・おろししょうが・醤油・塩こしょうを入れる。
手で粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。豆腐の水分がなじんで、ふわふわの生地に。
小判型に成形し、10分ほど冷蔵庫で寝かせる（焼きやすくなります）。
フライパンにごま油を熱し、中火で3分ほど焼く。
裏返して蓋をし、弱火でさらに4〜5分蒸し焼きに。
中まで火が通れば完成！
お好みで大根おろし＋ポン酢や、
レモン汁を添えるとさっぱり仕上がります🍋
💡栄養ポイント
1人分で約25gのタンパク質
食物繊維も豊富で腸活にも◎
グルテンフリー＆低糖質でダイエット中にも最適
💪大好評のタンパク質たっぷりダイエットレシピ
他にも、効率良くタンパク質を豊富に摂取できるレシピを投稿しています！
ダイエットは続けることが大切！
同じ料理ばかり食べていたら、結構飽きてしまいますよね💦
ぜひこのレシピを作って
楽しく美味しく痩せられるダイエットを目指しましょう💫
おすすめレシピはこれ↓
📝まとめ
タンパク質は「摂るタイミング」と「質」が大事！
毎食少しずつ、吸収しやすい形で摂るのが◎
おからや豆腐、鶏肉など身近な食材でも高タンパクレシピは作れる！
ぜひ、今回のレシピも食生活に取り入れてみてくださいね✨
あなたが好きな高タンパクレシピは何ですか？👀
ぜひコメントで教えてください！
この記事が参考になったら「スキ」やフォローをお願いします💫
チップでの応援も励みになります！
過去の投稿もぜひチェックしてください🌸