練習の質を高める3つの質問でメタ認知能力を爆上げする！
どうも、足ひれ社長のヨシです！
「練習すれば上手くなる」って本当？
特に、水泳などの技術スポーツでは、ただ量をこなすだけでは伸び悩む瞬間がやってきます。私も高校時代、「とにかく頑張れば結果がついてくる」と信じて量をこなしていましたが、なかなか記録が伸びませんでした。
実はこの違いを生み出すのが「質」の部分。そして質を高める最も効果的な方法が「振り返り」なんです。
今日は練習の質を何倍にも高める振り返りの方法について解説していきますので、最後まで読んで、今日の練習・トレーニング後から実践してください！
振り返りの重要性
トップ選手の多くは、練習の前後に「振り返りの時間」を持っています。でも、実際はほとんど行われていないのが現状。
なぜでしょう？
「疲れている」
「面倒くさい」
「どう振り返ればいいかわからない」
...理由は様々です。
しかし、たった2-3分の振り返りが、翌日以降の練習効率を何倍にも高める可能性を秘めているんです。
これはなぜか？運動学習の理論では、経験を定着させるには「意識的な処理」が必要だと言われています。つまり、ただ体験するだけでなく、その体験について考えることで学習が深まるのです。
「感覚は生モノ」という真実
まず、大切な考え方をお伝えします。私がいつもいつも言っていることですが、「感覚は生モノ」です。
気づいたことや感じたことは、時間が経つほど薄れていきます。素晴らしい発見も、1日もすれば忘れてしまうことがほとんど。だからこそ、練習中であっても、「これだ！」と思った瞬間は、時には練習を中断してでも記録に残すべきなんです。
私自身、競技者として活動していた時は、スマホのメモアプリを活用して、感覚やコツを細かく記録していました。でもただ記録するだけでは意味がない。次の練習の直前に必ずこれを見返すことで、「感覚のバトン」を未来の自分につなげていくんです。
3つの魔法の質問
じゃあ、実際にどんなことを振り返ったら良いかについて具体的に紹介しますので、今日から実践してみてください。
質問1：「今日の練習で何がうまくいった？」
まずは「良かったこと」から始めましょう。これにはちゃんと理由があります。
ポジティブな体験を認識することで、脳内では「ドーパミン」という神経伝達物質が分泌されます。このドーパミンが記憶の定着を助け、次回への動機づけ（＝モチベーション）にもなるんです。
ここでの注意点！ 「よかった」「できた」などのざっくりした曖昧な評価は避けて、具体的に「ターンの時に足を素早く引き付けられた」「メインの4本目の後半のキックのリズムを崩さずにラストスパートまでつなげられた」など、小さなことでも良いので、できる限り具体的に、明確に、言語化しましょう。
質問2：「うまくいかなかったのは何？その理由は？」
次に「課題」を特定します。でも、ここで大切なのは、自分自身を否定しないこと。
「自分はダメだ」と人格を否定するのではなく、あくまで「技術の一部に課題がある」という、客観的で、対象を限定した捉え方をしましょう。
例えば、「タイムが遅かった」「お腹から打つキックができなかった」というざっくりした内容では無く、「脚ばっかりでキックをしてしまっていて、前半ですでに乳酸が出始め、後半もたずにタイムが落ちてしまった」のように、具体的なことを書くようにしましょう。
心理学では、これを「固定的マインドセット」と「成長マインドセット」の違いと呼びます。課題を自分の能力の限界と捉えるのではなく、改善すべきポイントと捉えると、劇的に成長速度が変わります。
質問3：「次回はどう改善する？具体的に1つだけ」
最後に、次回の練習での「具体的な取り組み」を立てます。
ここでのポイントはできる限り「1つ」に絞ること。複数の課題に同時に取り組もうとすると、脳の処理能力を超えてしまい、結局何も改善できないことがあります。
例えば、「次回は水中でのキック時に、足首の固定を意識する」といった具体的な焦点を決めることで、注意力が分散せず、確実な進歩が見込めます。
練習ノートの真価 - 私の指導メソッド
私の指導している選手たちには、「練習ノート」をつけてもらっています。ただし、これは単なる練習内容の記録ではありません。狙っている効果は、自分を深掘りし、メタ認知（自分の思考を客観的に観察すること）を高めるためのツールとしての位置付けなんです。
最初は何を書いていいかわからず、「今日はきつかった」「疲れた」などの表面的な感想しか書けない選手がほとんど。でも、まぁまずはそれでいいんです。
私から選手への重要なアプローチは、その内容を否定せず、「どうしたらもっと自分を深掘りできるか」を考えるヒントや質問を投げかけること。
不思議なことに、これを続けていくと、徐々に自分のことを考える力が身につき、ノートの質がどんどん上がっていきます。それが練習や泳ぎの中で目に見える形で現れ始める...
そうすると一回一回の練習の質も変わり、自分がやるべきことが明確になってくるので、無限の成長サイクルが生まれるんです。
また、優秀な選手や、成長が早い選手はノートを書き始めた時から、すでに自分を客観視する内容がとても充実していて、「なるほど・・・だからか速いのか！」と思わされます。
陸トレと水泳をつなぐ振り返りの重要性
もう一つ重要なポイントをお伝えします。
多くの選手が陸上トレーニング（陸トレ）と水中練習（スイム）を別々のものとして捉え、振り返りも別々に行っているか、どちらか一方しか行っていないことがあります。
これは大きな間違いです。
陸トレはあくまで「補助」であり「サブ」的な位置づけだと考えている人は、はっきりいって意識のレベルが低く、その考え方を変える必要があります。
泳ぎを速くするために陸トレをしているのであれば、陸トレの後も「泳ぎにつなげるための振り返り」をしなければ、次の水中練習に活かせません。むしろ、水に入らないトレーニングだからこそ、泳ぐ感覚を高めることに集中できる場合もあるんです。
実践のためのミニステップ
練習後、着替えの前やストレッチの時間、遅くとも帰宅中に先程の3つの質問に答える時間を作る
スマホのメモやノートに記録する（感覚は生モノです！）
翌日の練習前、プールに向かう最中やストレッチ中に、必ず記録を見返す
陸トレと水中練習の両方で同じプロセスを行う
この繰り返しで「感覚のバトン」をつないでいく
明日からの実践に向けて
振り返りは「過去」を見るためだけではなく、「未来」をより良くするためのツールです。
忙しい毎日の中で、ほんの数分の振り返りが、長い目で見れば何時間もの練習時間を節約してくれるかもしれません。
最も重要なのは、記録したことを次の練習に活かすこと。「感覚のバトン」をつなぐための努力を惜しまないでください。
そして何より、自分の成長を実感できる喜びは、練習へのモチベーションを大きく高めてくれます。
明日の練習から、ぜひこの3つの質問を試してみてください。そして、数週間後にどんな変化があったか、コメント欄で教えてもらえると嬉しいです！
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
この内容、良かった！勉強になった！と思っていただけたら「スキ❤️」と「フォロー✅」、「シェア♻️」、「チップ💙」で応援していただければ嬉しいです...！
また、これからも他では聞けないトレーニングの紹介や泳ぎの解説を通して、読者の皆さんのお役に立てるような発信をしていきますので、「コメント欄」に「質問や気になる内容」を入力して教えてください！
それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀
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