続けたいのに続かない人が、無理せず続けられるようになる『引く習慣』の考え方

――「やめる習慣」もセットにして〈続ける〉を考える

こんにちは。シンタロウです。

ボディメイク×コーチングで、クライアントさんの「続く仕組み」を設計しています。

これまでの習慣化の話では、
「良い習慣を足す」
ことにフォーカスしてきました。

たとえば、

• 運動をする

• 記録をつける

• プランA／Bで動く

どれも大事。

でも、実際にはそれだけではうまくいかないこともあります。

その理由はシンプルで

だから今回は、
「やめる習慣」を設計する視点 を加えた習慣化の話をします。

このnoteを読み終えたとき、あなたは、

• 続けたい習慣と同時に「やめたい習慣」まで設計できるようになる

• 無理なく悪い習慣を遠ざける環境の作り方が分かる

• 「良い行動をする日」と「やらない方にする日」のバランスが取れる

• 生活全体が自然と良い方向へ進んでいく感覚を持てる

そんな変化が起きます。

今回は「足し算の習慣化」ではなく、
習慣の質と継続力を高める『引き算の視点』です。

習慣は「足し算」と「引き算」

良い習慣を足すことはもちろん大切です。

でも本当に理想の自分になるためには、
「やめたい習慣」を生活から引いていく ことも同じくらい重要。

時間は平等に24時間しかありません。
良い行動を積み重ねるためには、逆に
不要な行動を減らしていかないと、続けられません。

「良い習慣」は環境が後押しする

良い習慣とは…何度も伝えてますが
やる気やモチベーションに頼るものではありません。

仕組みです。

そのなかで…
『環境づくり』が行動を促す状態をつくることを助けてくれます。

たとえばこんな工夫。

• 朝起きたら、ウェアをベッドの横に置いておく

• プロテインを前日のうちに作って冷蔵庫に入れておく

• ダンベルやマットを目につく場所に常に置いておく

こうした配置や仕組みは、
「やらなきゃ」という意志が

「面倒くさい」
「今日は…いいか」
に変わってしまう前に行動させる働きがある。

意志が身体を動かすのではなく
環境が身体を動かす。

▼▼『やる気→行動』ではいつまでも行動できない。行動するための環境づくりについてnoteにまとめました。

では「悪い習慣」はどうするのか？

良い習慣を足すだけでは片手落ちです。

同時に、
あなたが「やめたい」と思っている悪い習慣を、環境の力で遠ざける ことも考えてみましょう。

悪い習慣は、
「やめよう」と思うだけではやめられません。

「やろう！」というやる気でなかなか行動できないのと同じですね。

そこでポイントになるのは、

ダイエットで例えるなら…

お菓子をまとめ買いしない

家にお菓子のストックがあると、
つい手が伸びてしまいます。

そこで、
今日食べる分だけを買う
ようにする。

1日のストックしかない＝
食べるためには毎回コンビニやスーパーに行く必要があります。

これがちょっとした抵抗感になって、
「やめる行動」に変わります。

例えやめられなくても…
減らすことはできますよね？
めちゃくちゃGoodじゃないですか！

実体験として…僕は『お酒』のまとめ買いを辞めたことでダイエットに成功しました。

家に置いてあると…ついつい呑んでしまう。

だから飲むときは1本だけ買う。
どうしても追加で飲みたいときは1本だけ買いに行く。

余計なモノ(おつまみなど)を買わないようにギリギリの小銭だけ持っていく。

これを徹底しました（笑）

スマホや充電器を集中したい場所に置かない

スマホは便利ですが、
あなたの行動と時間を奪っていきます。

特に、

• ソファ

• ベッド

• デスク

集中したい場所やリラックスする場所に置いてあると、気づけば時間が溶けていきます。。

そこで…

スマホやスマホの充電器を、
変な場所に置く（玄関や洗面所など）

たったこれだけで、

• ダラダラ画面を見てしまう時間が減る

• 行動が中断されにくくなる

• 本来やりたいことに戻りやすくなる

といった効果が出てきます。

これも実体験ですが…
玄関先や洗面所はゆったりできない。

ソファなどで充電しながら
ダラダラとスマホを見てしまいがちだったので充電器を移動。

充電中は部屋にも持ち込まないので
読書や作業しててもスマホで気が散らなくなりました。

「足し算」と「引き算」が同時に働き始めると変わるもの

良い習慣を足し、悪い習慣を引く。

この両輪が揃うと、あなたの生活は…

• 健康的な行動が増える

• 不健康な行動が減る

• 意志ではなく体が動く

という方向へ進みます。

これは単なる「我慢」ではなく、
環境設計という仕組みが整っている証拠です。

習慣は連鎖していく（ディドロ効果）

この相乗効果には「ディドロ効果」という心理的要素が関係しています。

ディドロ効果とは…

という心の動きです。

ディドロ効果としては「マーケティング・営業」の分野で、購買単価アップやリピーター創出のために使われることが多い心理効果ですが

習慣化でも活用できます。

• 運動習慣を始めれば
  → 健康的な食生活を選びたくなる

• ジャンクフードを減らせば
  → 自然と栄養バランスを考えるようになる

習慣同士は、足し算と引き算を繰り返しながらより良い方向へ連鎖していくことができます。

まとめ

• 続ける習慣は足し算だけでは不十分

• 同時に「やめる習慣」を設計する必要がある

• 環境で選択を促したり抑制する工夫をする

• 良い習慣と悪い習慣がバランスを取り始めると生活全体が自然と良い方向に進む

足し算×引き算で、
　より良い習慣設計が可能です。

このnoteを見てくれた方に
今日やってほしいこと

●「やめたい習慣のトリガーとなっているもの」を1つ片づけませんか？

【嬉しいお声をいただいてます】

最近、個別相談をきっかけに

と話してくれる方が増えています。

無理に変わろうとしなくて大丈夫です。

必要だと感じたタイミングで、
僕のことを思い出してもらえたら嬉しいです。

ThreadsやXのDMからご連絡ください。