QOLが劇的に上がった「やめたこと」8選（科学的根拠＋実体験）

昨年、習慣や環境を大きく見直した結果、QOLと生産性がめちゃくちゃ上がりました。

世間では「新しいことを始める」方法ばかりが注目されますが、実は「何かをやめる」ことの方が、即効性もインパクトも大きい場合があります。

今回は、僕が実際にやめて効果を感じた8つの変化を書いてみます。

①スマホのカラー表示をやめた（モノクロ化）

スマートフォンの画面設定を白黒に変更しました。

たったこれだけ。
でも効果は絶大でした。

画面をカラーから白黒にした瞬間、認知負荷が劇的に下がったんです。
情報量はビット数換算で24ビットから8ビットへ、つまり3分の1に減少すると言われています。

実は「色」って、脳への報酬信号として機能するんですよね。
人間は進化の過程で、赤とか黄色とかの鮮やかな色に強く反応するようにプログラムされてきました。

アプリの通知バッジが「赤」なのは偶然じゃなくて、脳の報酬系を刺激して、「何か重要なことがあるかもしれない」という衝動を引き起こすためです。ドーパミンがドバドバになってしまう。

なので、スマホを白黒表示にしました。
白黒表示の効果を研究したものもありまして、「Is life brighter when your phone is not? The efficacy of a grayscale smartphone intervention addressing digital well-being」によると、1週間スマホを白黒表示にしておくと、スマホの画面を眺める時間が1日あたり20分減った（平均287分→267分）とのこと。

ただ1つだけ注意点があって、白黒の画面でレストラン探したりUber頼もうとしたりすると、食べ物がおいしく見えないんですよね。
なので、食べ物を見るときだけ、カラー表示にするようにしています。
で、スマホの右側についているボタンを3回押すとカラー表示に切り替わる設定にしています。

ということで、スマホの白黒表示、オススメです。

②座りっぱなしの作業をやめた

「座りっぱなしは喫煙と同じくらい悪い」なんて言われますが、これは脅しでもなんでもなくガチでした。

座り続けると、太ももの筋肉が動かないせいで代謝が落ち、血流が滞ってしまう。すると脳への酸素供給も減り、判断力なんかがテキメンに落ちてしまう。

なので、スタンディングデスクを導入しています。

ただ、僕も失敗しちゃったんですが、スタンディングデスクを買ったけど結局座りっぱなしになっちゃう問題に陥ってました。
人間の意志力はクッキーよりも脆いです。

なので、Apple Watchに「そろそろ立ちなさい」というアラートを1時間に1回出してもらうようにしています。

集中力が切れたから立つんじゃない。
脳に血を巡らせるために立つ。
これだけで夕方の疲労感がまるで違います。

③キーボード入力（タイピング）を極力やめた

テキスト入力の方法を、指によるタイピングから音声入力へシフトしました。
現在は50%ほど移行完了しています。

認知科学の分野では、「話す」と「書く」では脳の使う領域が異なることがわかっています。
話す方がワーキングメモリへの負荷が低く、思考の流れを止めずにアウトプットできる傾向があります。

また、タイピング速度は平均で毎分40〜60語程度ですが、話すスピードは毎分120〜150語。
単純計算で2〜3倍の速度差があります。

ただ、音声入力の弱点は「整った文章にならない」こと。
そこで「話して入力→AIが推敲」というフローにしてみました。

具体的には、スマホやPCで音声入力した粗いテキストを、ChatGPTとかGeminiに整えてもらいます。
以下が私が実際に使っているプロンプトです（辞書登録して一発で呼び出せるようにしています）。

以下の文章は音声入力で作成した粗いテキストです。
以下のルールに従って整えてください。

【ルール】
・文意を汲み取り、「ですます調」に統一する
・冗長な表現、重複、フィラー（えー、あのー等）を削除する
・誤変換と思われる箇所は文脈から推測して修正する
・意味が通らない箇所は[要確認]とマークする
・元の文章の意図や主張は変えない

【音声入力テキスト】

で、いつでも音声入力できるように、常にshokzのヘッドセットをつけてます。
これが軽くて充電長持ちしていいんですよね。

このフローに変えてから、執筆スピードが体感で3倍になりました。
特に「書き始めの億劫さ」がなくなったのが大きい。とりあえず喋ればいいので、心理的ハードルが激減します。

④夜遅くに考え事をするのをやめた

夜に悶々と思考を巡らせる習慣を断ち切りました。
代わりに、毎朝8キロほど走りながら考えるようにしています。

というのも、夜の脳はすでにガス欠状態だからです。
朝からの無数の決断で決断疲れを起こしていて、ガス欠状態。そんな状態で思考しても、ろくな答えが出ないどころかネガティブの沼にハマるだけ。

ですので、毎朝8キロ走りながら考えることにしました。
運動をすることで
・インキュベーション効果（問題解決をいったん中断し、別の活動をしている間に、無意識のうちに思考が進み、再開したときにより良いアイデアや解決策が得られる）が働く
・走りながらの一定のリズム運動は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌される

で、思考が整ってアイデアが降ってきやすくなる確変状態には入れます。

この「ランニングして確変状態に入る話」は、以下のnoteでも詳しく解説していますので、よろしければ。

⑤批判する人に代案を期待するのをやめた

「否定するなら代案を出してほしい」と期待することをやめました。

批判ばかりする人は、そもそも代案を持っていないことがほとんど。
代案がある人は最初から提案してくれます。
「批判するなら代案を出すべき」というのは、こちらが勝手に設定したルールに過ぎない。

奴隷の哲学者エピクテトスも「コントロールできないものに心を乱されるな」と言ってます。
他者の行動はコントロールできない。
だから期待しない。
これは冷たさではなく、合理的な自己防衛です。

この「否定するなら代案を出せ」と思うのをやめた話は、以下のnoteでも思いのたけを綴っていますので、よろしければ後ほど読んでもらえると嬉しいです。

続いて6つ目。
これが一番QOLを上げてくれたやつ。