ダイエットは、ゆっくり落ちていくくらいがちょうどいい
約7年で、体重が65kgから95kgへ。なんと30kgも増えました。
人生最大のピーク体重は、今年（2025年）のGWあたりで記録した95kg。「おいしいものも食べたいし」と、気にせず過ごしてきた結果だなって思います。
そこから一念発起し、6月から3か月ほどで90kgまで落としたものの、9月から12月現在にかけて2kgのリバウンド……
これが12月中旬、いまのお話です。 さすがにこれから年末年始で実家に帰るし、ある程度落とさないとやばい！ ということで、改めてダイエットを決意しました。
自分なりにいろいろ調べて、記録を残しつつ、実践のための情報をまとめてみました。
目標は、いったん74kg。 現状の数字だけ見ると、その差は18kgくらいあります。
10年後の体と、今日1日のごはん
「今食べているものは10年後の体に効いてくる」 昔、親によくそう言われました。
そうは言えど、目先の食欲に勝てないことが多いのが人間です。 ダイエットのみならず、将来の大きな夢を掲げていても、つい目先の利益を優先しがち。ていうか、目の前の欲って最強ですよね。
10年後の自分をリアルに思い描いて行動し続けるのは、かなり難しい。 だから私は、「こうなってたいな」くらいの軽い感覚で未来の自分を描いています。
「それを叶えたい！」と今は思っていても、1週間後には違うことを考えているかもしれない。あくまで「何のために頑張るのか？」の軸足として持っているイメージです。
その分、具体的な行動目標は短く設定しています。 一旦は「1か月くらいこうする！」と設定。1か月が難しければ2週間、それでもだめなら1週間と、徐々にハードルを下げて細かくしていく感じです。
今、意識している二つの柱
当面は、この2つだけを軸にやっていきます。
1日の摂取カロリーを調整する
オーバーカロリーになっても燃えやすい体を作る
掲げてもできないことのほうが多いし、いきなり完璧にできるなんて思っていません。 だけど、一応決めておかないとPDCAも回せないし、何がダメで何がよかったのか判断がつかないので、指針として置いています。
食べ方をいきなり変えないための工夫
1つ目の柱「摂取カロリーの調整」について。 極端な話をすれば、食べなければ太りません。ただ現実的には仕事もあるし付き合いもある。完全に制限するのは精神的にも体にもきつすぎます。
そこで、次のような「ゆるめのルール」から始めています。
お昼をしっかり食べたなら、夜は食べない、もしくは控える
水をこまめに飲む（「2リットル飲むぞ！」と気負わず、マメに飲む感覚）
夜のポテチは控える。その代わり、代用品を考えておく（ナッツ、サラダ、和菓子など）
体が燃えやすい状態を少しずつ取り戻す
2つ目の柱は「燃えやすい体に備える」こと。 運動量が減ると、体は少ないエネルギーでも生きていけるように「省エネモード」に調整されていくそうです。若いときと同じ量を食べているのに太りやすく感じるのは、この機能が働いているからだとか。
そこで、「1日1キロのジョギング」から始めようとしています。 距離としては特別長くもありませんが、毎日続けるにはちょうどいいハードルです。
スピードよりも、「今日も動いた」という事実を優先する
どうしてもしんどい日は、歩くだけの日にしてゼロにはしない
記録を細かくつけすぎず、続いている日数だけをざっくりメモする
体にとっては、運動そのものだけでなく、「これからも動かすつもりがあるよ」という信号を送ること自体が大事なんじゃないかなと。
本当につい最近、ようやくジョギングを始めることができました。 そのときの気持ちや記録は、以下の記事に残しています。
生活全体のバランスも、少しだけ横に広げて見る
ダイエットというと、どうしても食事と運動に話が集中しがち。けれど、体重に影響しているのはそれだけではない気もしています。
例えばこんな要素。
最近、睡眠時間が6時間くらいしかない
夜中にスマホを見て目が覚めてしまう
仕事や人間関係のストレス
どれか一つだけが原因ではなく、いくつかの要素が少しずつ積み重なって今の体重になっています。そう考えると、必ずしも自責ばかりではなく、環境によって「しょうがない部分」もあるはずです。
だから、自分を責めすぎずに着実にチャレンジしていけたらと思います。 寝る時間を15分だけ早くしてみるとか、夜遅い時間のスマホを少し減らしてみるとか。その程度の行動変化でも、「体にいいことをやっている」という体感を得られたら、少しずつ続けていけると思います。
記録はざっくりでいいけれど、過程は残しておきたい
体重の記録も、やり方を間違えるとただのストレスになります。毎朝数字だけを見て一喜一憂すると、自己嫌悪に陥るし、精神衛生上よくありません。
自分としては、次のような「ゆるい記録」がちょうどいいと感じています。
体重測定は毎日ではなく、数日に一度でもよしとする
グラフで見るなら、1日単位ではなく「1か月単位での傾き」を見る
今日やったことを一言だけメモする （例：「1キロ歩いた」「夜ごはんを少なめにした」など）
結果ではなく行動のログを残しておくと、たとえ体重が一時的に増えていても「何もしていないわけではない」と思えます。その感覚が、思っているより大事なんです。
ここ最近は、ダイエットに関する本も少しずつ読み始めています。 きっかけは、YouTubeチャンネル『PIVOT』でした。そこに出演されていた清水忍さんの本をポチっと購入。これが結構、私のダイエットに対する考え方を変えてくれました。今でもたまに読み返しています。
自分を責めるより、少しだけ味方するほうが得
体重が多いと、どうしても自己否定に向かいやすいです。 ただ、自分を責め続けるスタイルで痩せても、長期的には苦しくなります。結果リバウンドにつながるし、負のスパイラルになってしまいます。
95キロから90キロくらいまで落ちた今の自分を、「まだ90kgだ」「一般的には太っている」とダメ出しだけで見るのはもったいない。 相対的に見てインプットをして前向きに頑張るのはいいことですが、他人と比較して自己嫌悪に陥るのは本末転倒。結局、自分が損しちゃうと思うんです。
この先も、きっと停滞する時期や、むしろ増えてしまう時期は来ます。 それでも、完全に諦めないことはもちろんですが、ダイエットを「罰ゲーム」のように捉えないほうが、心はずっと楽になると思います。
遠くのゴールより、今日の一歩を少しだけ整える
90kgから目標の74kgまでは、まだ距離があります。 けれど、半年かけて4kgから5kg落ちているという事実を考えると、このペースで静かに続けていけば、いつか必ず数字は追いついてくるはず。
大事なのは、いきなり完璧な生活に切り替えることではなく、今日の一日をほんの少しだけ整えること。
食べ方を少し変えること。 体を少しだけ動かすこと。 眠り方や休み方を少し見直すこと。
その積み重ねが、10年後の自分の体を作っていく。そう信じられるくらいのスピードで、これからもゆっくり進んでいけたらいいなと思っています。
ほかにも、今日みたいな記録や、日々インプットしていること、これまでのことを少しずつ記事にしていきます。
いいなと思ったら応援しよう！
チップありがとうございます、わざわざ行動で示していただいたことが本当にうれしいです、いただいた分しっかり内容で返していけるよう積み上げていきます。