寝酒で眠りが浅くなるのはなぜ？前半と後半で変わる眠りの話

寝る前に一杯飲むと、すっと眠りに落ちる。眠れない夜のお守りのように、そうしてきた方も多いと思います。それなのに、夜中にふと目が覚めたり、朝になっても疲れが抜けていなかったり。よく眠れたはずなのに、という感覚だけが残る夜があります。

「寝酒 睡眠」「お酒 眠りが浅い なぜ」と一度でも調べたことがあるなら、その違和感は気のせいではありません。お酒と眠りの関係は、夜の前半と後半でまるで違う顔を見せます。同じ一晩のはずなのに、入り口と出口でしていることが変わってしまうのです。

飲んだ夜も、あなたなりの一日の終わり方でした。ただ、眠っているあいだに体の中で何が起きているのかを知ると、その夜の見え方が少しだけ変わってくるように思います。

眠りの前半、お酒はたしかに寝つきを助ける

寝つくまでの時間が短くなる。この感覚は、実際にある程度まで確かめられています。健常な人を対象にした研究でも、アルコールには入眠までの時間を縮め、眠りの前半をまとまりやすくする働きがあると報告されています。厚生労働省の資料にも、お酒は一時的には寝つきをよくすると書かれています。

だから「よく眠れる」という実感は、まるごと嘘というわけではありません。眠りの入り口だけを切り取れば、お酒は確かに背中を押してくれる場面があります。

ただし、寝つきの短縮がどのくらいの量で表れるかは、研究によって見解が分かれているようです。一杯でもすっと眠れる、と言い切れるほど単純な話ではないのかもしれません。そしてもうひとつ、この助けは夜の前半で力尽きてしまいます。

後半に崩れる。目が覚めるのはここ

アルコールが体の中で分解され、抜けていくのは、眠っているまさにその最中です。前半に効いていたものが分解とともに引いていくと、その反動のように眠りが浅くなると考えられています。

浅いまどろみが増え、途中で目が覚めやすくなる。一晩全体で見ると深いノンレム睡眠も減り、眠りの質そのものが下がっていく。先ほどの厚生労働省の資料にも、深い眠りが減り中途覚醒が増えると明記されています。夜中にふと目覚めてしまうのは、この後半の崩れがちょうど起きているからです。

夢を見るレム睡眠も影響を受けます。健常な大人を集めた研究では、二杯ほどの比較的少ない量からでもレム睡眠の出現が遅れ、その量が減っていくことが示されています。飲む量が増えるほど、この傾向は強まるようです。寝つきが助けられやすいのは量が多めのときなのに、後半の崩れやレム睡眠の乱れは少ない量からでも顔を出す。そこに、少しちぐはぐなところがあります。

数日で効かなくなる、というからくり

もうひとつ、知っておくと見え方が変わることがあります。お酒の眠くさせる働きには、思いのほか早く体が慣れてしまうのです。

アルコールの鎮静効果や眠りの深さへの影響には、数晩のうちに耐性がついて、眠りの構造は元へ戻っていくと報告されています。同じ一杯では、前ほど眠くならなくなる。それでも寝つきのために、と続けているうちに、得られていたはずのものは少しずつ薄れていきます。しかも先ほど触れたように、少ない量では寝つきを助ける働き自体がはっきりとは表れにくい。頼りにしていた入り口の助けは、意外と足場が細いのです。

前半だけ助けて後半を崩し、その助けにも慣れていく。お酒と眠りの関係は、おおまかにこういう形をしています。もちろん、どのくらい崩れるかには個人差も量による違いもあります。ただ、前半で助けて後半で崩れるという向きそのものは、変わりにくいと考えられています。

飲んだ夜の翌朝を、少しだけ見てみる

ここで大切なのは、飲む夜をなくすことではありません。飲んだ夜と、飲まなかった夜。その翌朝の目覚めが、自分にとってどう違って感じられるのか。まずそこに目を向けてみるところからだと思います。

眠りの中身は、自分の目では見えません。けれど、朝起きたときの体の軽さや頭のすっきり感なら、あなた自身がいちばんよく分かります。数字にはならない、その日ごとの感覚です。

飲まない夜が続いた朝に、ふと今日はよく眠れた気がすると感じる日があるかもしれません。逆に、あまり変わらないと思う日もあるでしょう。どちらでもかまいません。その小さな違いに気づけたら、それで十分です。もし、眠れない状態が長く続いてつらいときや、お酒との距離がうまく取れずに困っているときは、ひとりで抱え込まず、医療機関や専門の窓口を頼ってみてください。

飲まない夜の眠りを、そっと見守る

ゆる断酒は、お酒と少し距離を置きたい人のためのアプリです。完璧にやめきることを目指すのではなく、ゆるく、長く付き合っていける形を大事にしています。うまくいかない夜があっても、それを責めない設計にしました。

同じように眠りのことで揺れている誰かに、この話がそっと届いたらうれしく思います。

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ほかのアプリと、Tranquil全体の考え方はこちら。
Tranquil ― 7つのアプリと、それぞれの役割
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今夜の眠りを、少し違う目で見てみる一歩になるかもしれません。

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出典

Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. PMID:23347102, DOI:10.1111/acer.12006
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/

Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Res Health. 2001;25(2):101-109. PMID:11584549 (PMC6707127)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6707127/

Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. PMID:39631226, DOI:10.1016/j.smrv.2024.102030
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/

厚生労働省 e-ヘルスネット/健康日本21アクション支援システム「快眠と生活習慣」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html