寝酒は睡眠の質を下げる。レム睡眠から考える、お酒との距離

一日の終わりに、グラスを一つ。肩の力がふっと抜けて、そのまま眠りに落ちる。お酒は寝つきを助けてくれる——そう感じている方は、きっと少なくないと思います。

実は私もそうでした。眠れない夜は一杯飲めばいい、と長いあいだ信じていました。

でも、です。 「早く眠れた気がする」と「ぐっすり眠れている」は、どうやら別のものらしいのです。

寝つきと、レム睡眠のはなし

最近、健康な成人を対象にした多くの研究をまとめて分析した論文が発表されました。お酒を飲んだあと、夜の眠りに実際は何が起きているのかを調べたものです。そこで見えてきたことの中で、いちばんはっきりしていたのは、レム睡眠への影響でした。

レム睡眠は、脳が記憶や感情を整理していると言われている時間です。その分析では、2杯ほどの少量からでもレム睡眠が遅れ、短くなる傾向があり、お酒の量が増えるほどその度合いも強まる、と報告されています。

では、よく言われる「お酒を飲むとよく眠れる」のほうはどうでしょう。寝つきや、深い眠りに早く入ること自体は、たくさん飲んだ夜（5杯前後以上）に限って短くなる傾向があるそうです。ただしこれは「眠りが深くなる」という意味ではありません。少量〜中量では、寝つきが良くなるという裏づけは、この分析では確認されていません。

一方で、夜全体の睡眠時間や、途中で目が覚める回数といったところは、研究によってばらつきが大きく、はっきりした結論は出ていない、とも書かれています。確かに分かったこと（レム睡眠の乱れ）と、まだよく分からないこと（眠り全体の長さや効率）。その線引きまで含めて、誠実な分析だと感じました。

眠りと、脳の手入れ

眠っているあいだ、脳は日中にたまった疲れを回復させ、記憶を整理していると言われています。レム睡眠も、その大切な一部です。記憶や感情をならしていく時間が遅れたり短くなったりすると、その影響が気になってきます。

朝、しっかり寝たはずなのに体が重い。そんな日があるとしたら、それはあなたの気持ちの問題ではなく、眠りの中身が静かに変わっていただけ、という可能性もあるのです。

「やめる」のではなく、少しだけ離れてみる

ここで「だからお酒をやめましょう」とは、私は言いたくありません。 そうではなくて。

今日は飲まずに眠ってみる。あるいは、いつもより一杯ぶん、お酒との距離をそっと置いてみる。それだけで、翌朝の目覚めが少し違うかもしれない——そんな小さな実験のつもりで。

我慢や根性ではなく、自分の体をいたわる静かな習慣として、眠りのリズムにゆっくり還っていく。そう捉え直すと、ずいぶん肩の荷が軽くなる気がしています。

よくある誤解

「飲まないと眠れない」と感じる夜も、あると思います。けれど、たとえ大量に飲んで早く寝つけたとしても、それは眠りの質の良さを意味しない。しかも少量でも、レム睡眠はそっと乱れている——今回の分析からは、そんなことが見えてきます。

一日でガラリと変えようとしなくて大丈夫です。完璧を目指す必要もありません。大切なのは、今日一日の眠りがどうだったか、という小さな変化に、自分でそっと気づいていくこと。その積み重ねが、いちばん静かで確かな道なのだと思います。

なお、今回の分析の対象は健康な成人です。不眠や持病がある場合には当てはまらないこともあります。眠りの悩みが続くときや、お酒との付き合いがつらいと感じるときは、どうか一人で抱えず、お医者さんや専門家に相談してみてください。変化の感じ方には、個人差があります。

お酒と距離を置いた日々に

お酒と少し距離を置いてみたとき、体と心に起きる小さな変化を、穏やかに見守れたら。そんな思いで、私は「ゆる断酒」というアプリを作りました。

無理にやめさせるのではなく、今日一日の質の変化を、同じ目線でいっしょに見つめていく。お酒と距離を置いた体に起きる小さな変化を、科学的な根拠とともに段階で見守れます。そんな存在になれたら、と思っています。

もしこの記事が、あなたや、同じようにお酒との付き合い方を見直したい誰かの役に立ったなら、そっと伝えてもらえたらうれしいです。気が向いたときに、のぞいてみてください。

▶ ゆる断酒（App Store） https://apps.apple.com/jp/app/id6756578058

ほかのアプリと、Tranquil全体の考え方はこちら。 Tranquil ― 7つのアプリと、それぞれの役割 https://app-landing-etl.pages.dev/

今夜は、いつもより少しだけ軽い目覚めに出会えたら。そんな小さな一歩を、いっしょに。

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出典 The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis / Gardiner C, Weakley J, Burke LM et al. / Sleep Medicine Reviews (2025) / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/