🏋️【30代以降の体作り】人生におけるすべてのパフォーマンスを向上させる為の「正しいスクワット」

みなさんこんにちは😊✨
今日はパーソナルトレーナーらしく、トレーニングのお話をしたいと思います。

テーマはずばり「スクワット❗️」

「えっ、スクワット？筋トレの話？😅」
「私は筋トレしないから、関係ないや😓」

そう思われた方、ちょっと待ってくださいね（笑）

今回はプロのパーソナルトレーナーとしてどんな考え方を持ってスクワットを行っているのか、少し真面目にお伝えしていきたいと思います。

トレーニングの話って、つい堅くなりがちですが…
「たまには専門的なところも見せておかないと！」という気持ちで（笑）

今日は真剣モードでいきます💪✨

スクワットは自分には関係ないと思っていませんか？

「スクワットなんて、筋トレをする人のものでしょう？」
「運動していない私には関係ないと思います」

そうおっしゃる方が本当に多くいらっしゃいます😌

でも、その考え方は、実は体を衰えさせてしまう一番の落とし穴です。

なぜなら、スクワットという動作は、

「人間が毎日、何気なく繰り返している基本動作そのもの」だからです。

・歩く・走る
・椅子から立つ・座る
・しゃがむ
・階段を上る・下る
・荷物を持ち上げる・置く・運ぶ
・座っている姿勢・立っている姿勢

この全てに、スクワットの動き・要素が含まれています。

だからこそ、スクワットはトレーニングをしている人だけでなく、すべての人にとって必要な生きるための動きなのです。

私自身の気づき 〜トレーナーとしての原点からの変化〜

私はパーソナルトレーナーとして約11年間活動してきましたが、学生時代や新人トレーナーの頃は

「トレーニング」と「日常生活」そして「スポーツでの動き」は、まったくの別物だと考えていました。

「歩く事」にトレーニングの要素を見出したこともなければ、「スクワットがゴルフのスイングに関係する」
「野球にスクワットを活かす」

そんなこと、想像もしませんでした。

私自身、学生の頃から野球を続け、社会人になってからはゴルフを行い、スポーツを通じて「競技特有の体の使い方」があると考えていました。

つまり、

・スポーツの体の動かし方はスポーツで学ぶ
・トレーニングは筋肉を鍛えるために行う
・日常動作は関係ない

そう思い込んでいたのです。

しかし、指導を続ける中で、そして自身の体の変化を通して、私はあることに気づきました💡

トレーニングで身につけた体の使い方は、日常生活やスポーツの動きに必ず活かされる。日常やスポーツでの動き方を理解すれば、それがトレーニングの質を高める

この「連動性」に気づいてから、私のトレーニングの考え方は180度変わりました。

パフォーマンスが上がらなかったあの頃の自分へ

私には、やってもやっても、逆にパフォーマンスが低下していったという経験があります。

今思えば、それは日常生活やスポーツ、トレーニングがすべて繋がっていて、すべてに連動させていくという体の動かし方や考え方のイメージが湧いていなかったためです。

心も体もすべてがばらけていて、連動していなかったためにパフォーマンスが上がらなかったのだと思います。

体の動きというものも、考え方というものも、連動させてなんぼということです。連動させなければパフォーマンスは向上しません。

そのため、心と体の連動性を高める為に一番理想的なトレーニングがスクワットということになります🏋️‍♀️

筋肉ではなく「連動性」を鍛えるということ

人間の体は、どこか一つの筋肉だけで動くことはできません。
たとえば「お尻の筋肉だけで歩く」ことは不可能ですよね？

でも筋トレでは、多くの方は1箇所ずつの筋肉を鍛えてしまうという現実。
お尻だけ。お腹だけ。太ももの前だけ。といった感じで。

マシンを使ったトレーニングがわかりやすいと思います。
全身の筋肉を一つひとつに分割して、体を鍛える事が出来ますね。

実はそのような筋トレは、体の連動性を途切らせてしまうのです。

体つくりで考えなければいけないのはここなんです。

お尻の筋肉が動きを生み出し、その力をもも裏やお腹、背中、足など、他の筋肉に伝えていくことで、初めて歩くという動作が成立して、普段私たちは体を動かしているのです。

つまり、体は部分で動くのではなく、全体で連動して動く仕組みになっているのです。

どれだけ一つの筋肉を鍛えても、それが他の筋肉と連動していなければ、力は正しく伝わらず、スムーズに動くことができません。

だからこそ大切なのが、

「筋肉そのものを鍛える」のではなく、「筋肉同士を連動させて動かす」こと

これこそが、体をしなやかに、力強く動かすための本質的な考え方です。

体の連動性を高めるためには、まず体の中心となる筋肉を使うことが大切です。中心が働くことで、その力が上にも下にも広がり、全身が一つの流れとして動けるようになります。

人の体というのは、筋肉が必ず「表」と「裏」でバランスを取り合いながらついています。それぞれの筋肉が拮抗し、支え合っているのです。

お尻から始まる「力の連動」

スクワットで最も重要なのは、体の要である股関節、そしてお尻（大臀筋）です。このお尻の筋肉が全身の動きをつなげる起点になります。

お尻には対になる「拮抗筋（きっこうきん）」が存在します。
それが、お腹（腹筋群）です。

お尻とお腹は常に連動して働きます。

お尻が動けばお腹が支え、お腹が働けばお尻が安定する。
この関係性が、体の中心を安定させ、動きをスムーズにしてくれます。

お尻とお腹がしっかり連動すると、その力はさらに上半身へとつながります。お腹の反対側には背中（脊柱起立筋・広背筋）があり、背中の拮抗筋にあたるのが胸（大胸筋）です。

つまり、

お尻 → お腹 → 背中 → 胸

という順序で、力が全身に波のように伝わっていきます。
スクワットはまさに、この全身の筋肉の連動を呼び覚ます動きなのです。

さらにスクワットでは、お尻の筋肉ともう一つ「ももの裏（大腿二頭筋）」（別名ハムストリングス）も非常に重要な役割を果たします。この筋肉はお尻と同じくアクセル筋であり、股関節と連動して体を前へ押し出します。

ももの裏に力が入ると、その拮抗筋である「ももの前（大腿四頭筋）」にも自然と少し力が入ります。

ただし、ももの前はあくまで補助的な働きであり、主役ではありません。お尻ともも裏を主体に動かすことで、疲れにくく、安定した体の使い方ができるのです。

また、ももの前に力が入ると、次にふくらはぎ（下腿三頭筋）にも力が伝わります。お尻を使うことで、股関節を中心に上にも下にも力が伝わっていくというわけです。

お尻が動けば、体の中心である股関節が働き、そこからお腹、背中、胸、脚へと力が伝わります。

このように、体の中心から上下へと力が流れていくことで、体全体がしなやかに、無理なく動けるようになります。

スクワットとは、まさにその流れを取り戻すためのトレーニング。

※スクワットの機能的なフォームが気になる方は、こちらの記事をご覧下さい。全身の関節や筋肉を連動させる為のたった一つの意識をご紹介しています。

股関節＝お尻を意識して動かすことで、体の全てのパーツが協調し、姿勢も、呼吸も、動作も自然に整っていきます。

それこそが、筋肉を鍛えるのではなく、連動性を鍛えるという本当の意味。
体の内側から生まれる力が、自然と外に広がり、あなた本来の「動ける体」を作り出します。

多くの方がトレーニング＝筋肉を鍛えることと考えています。
ですが、本質は違います。

トレーニングとは

「全身の筋肉と関節を正しく連動させる」ための学びの場です✨

人間の体は、どこか一つだけが働く構造にはなっていません。腕を動かすにも、背中が支え、体幹が安定し、脚が地面を押しています。

スクワットも同じ。

脚の筋肉を鍛えるのではなく、「お尻・もも裏・体幹・背中・足裏」が一つのチームのように協調することが目的です。

この連動の質が上がるほど、体の動きは軽く、しなやかになっていきます🌸

股関節と膝関節 〜筋肉の役割を知る〜

スクワットの中で最も重要なのは「どの筋肉を使うか」を理解することです。体の中には、前側・後ろ側それぞれに「役割」があります。
それを車に例えると、とてもわかりやすいのです🚗💨

🔹お尻（大臀筋）・もも裏（ハムストリングス）＝アクセル筋

股関節を中心に働くのは、お尻ともも裏の筋肉。
この部分は、車で言うところの「アクセル」の役割を持っています。

「別名、アクセル筋」

この筋肉群は、前に進むための力を生み出す筋肉です。
日常生活動作で言うと歩く、走る、階段を上るなど、あらゆる
前進の動作に関わります。
スポーツでは、前に飛ぶ、投げる、打つ、走るといったようにすべて動作が前に力を発揮させます。その際にアクセル筋が主に働きます。

アクセル筋は体の中でも非常に体力とパワーのある筋肉で、疲れても踏ん張れる、力強い筋肉です。体を支える「土台」として、もっとも重要な役割を果たしています💪✨

🔹太ももの前（大腿四頭筋）＝ブレーキ筋

一方、膝関節を中心に働く筋肉が、太ももの前「大腿四頭筋」です。
この筋肉は、車で言えばブレーキの役割を担っています。

「別名、ブレーキ筋」

この筋肉は体を止めるために働きます。立ち止まる、階段を降りる、座るといった“減速動作”に必要です。

ただし、ブレーキ筋ばかりを使う生活をしていると、次のような悪循環が起こります⚠️

・すぐに疲れる
・力が出にくい
・膝や腰、首、肩への負担が大きくなる

つまり、ブレーキ筋が主導の体は、動けない状態なのです。

🔹アクセル筋とブレーキ筋の使い分けが体を変える

日常動作の多くは「前へ進む」動作です🚶‍♀️
歩くのも、階段を上るのも、ほとんどがアクセル筋を使う動き。

逆に、ブレーキ筋が働く瞬間は、ほんの一瞬。たとえば日常生活では信号で立ち止まるときぐらいです。
スポーツでは、競技にもよりますが、全力ダッシュしている時に急な切り替えしの瞬間などです。

動きを止めるときにだけ、軽くブレーキを踏みます。

それ以外のほとんどの時間は、股関節＝アクセル筋を使うのが自然なのです。
日常生活にしろスポーツにしろ、ブレーキ筋を使用する事ももちろんありますが、アクセル筋に比べれば使う機会は、ほどんどないと言ってもいいくらい使いません。

しかし、現代人の多くは膝関節＝ブレーキ筋を常に使って生活しています。
そのため疲れやすく、動けず、関節を痛めてしまう。

これを本来あるべき状態の「股関節＝アクセル」主導の体の使い方に戻していく事が重要となります。

この切り替えを行う最も効果的なトレーニングが、まさにスクワットなのです✨

日本人が「膝主導」になりやすい理由

日本人は幼い頃から「正座」で膝を前に出してしゃがむ動作を身につけています🧎‍♀️これにより、膝主導の体の使い方が自然と習慣化されてしまっているのです。

一方、欧米では椅子文化。股関節を後ろに引く動作が自然と身につき、股関節主導で動ける人が多い傾向にあります。

この文化的な違いが、「股関節をうまく使えない日本人」を作り出していると感じます。

だからこそ、私たちは意識的に股関節を動かす動作を取り戻していく必要があります💪

トレーニングと日常動作の「連動性」

トレーニングは、筋肉を作るための時間ではありません。体の使い方を整える時間です。そしてその感覚は、日常生活に直結しています。

・椅子に座るとき
・階段を登るとき
・荷物を持ち上げるとき
・立ち上がるとき

これらすべてにスクワットの要素が含まれています。つまり、日常生活そのものがトレーニングになるのです✨

・仕事が忙しい。
・子育てで時間がない。

そうした理由でトレーニングを諦めてしまう方も多いですが、日常動作の中に“正しい動き”を意識するだけで体は変わります🌸

立つ、座る、歩く、その一つひとつが「連動の練習」。意識の積み重ねが、確実にあなたの体を変えていきます。

スポーツにおける「連動性」の力

野球のバッティング、ピッチング⚾️、ゴルフのスイング⛳️、サッカーのキック⚽️どの動作も、股関節を中心とした連動が欠かせません。

股関節が使える選手は、力を無理なく全身に伝えることができ、動きの安定性・スピード・瞬発力すべてが向上します。

逆に、膝や腰で無理に動こうとする選手は、動きが分断され、故障やパフォーマンス低下を招いてしまいます。

連動性こそ、すべてのスポーツの根幹なのです。

年齢を重ねても「動ける体」でいるために

30代以降の体づくりで重要なのは、筋肉量よりも「動作の質」です。
同じ筋肉量でも、股関節を中心に連動して動ける人は、疲れにくく姿勢も崩れにくいです。

もちろん筋肉量も大切です。筋肉は無いよりはあった方が良いのは当たり前です。しかし順番が大切なのです。

動作の質を高める前に、筋肉量を高めようとしてしまうと、筋肉はあっても動きたくても動けない、怪我のしやすい体になってしまい、効率よく体作りを行う事が困難になってしまうのです。

でも筋肉量を高める前に、動作の質を高める事が出来ると、動ける体を獲得する事が出来るので、どんどん動ける、怪我もしにくい。だからたくさん筋トレが出来るから筋肉がついていく。という効率の良い体作りが出来るのです。

連動性を保つ体は、いつまでも若々しくしなやかに動ける体。スクワットは、その力を呼び戻す最も効果的な手段です💪

重さや回数だけで終わらせない、つながるトレーニングを

多くの人は、トレーニングを「トレーニング」としてだけ見ています。重たいものを持ち上げる、回数をこなす。筋肉を鍛える。引き締める。

それは確かにトレーニングの大切な目的のひとつです。

でも、それだけで終わってしまっていませんか？

本当のトレーニングの価値は、その重たいものを扱える体の動かし方や、
回数をこなせる動きの質を、日常生活やスポーツの中に生かしていくことにあります。

たとえば、スクワットで得た下半身の力の伝え方は、立ち上がる、歩く、走る、階段を上るといったそんな日常の動作すべてにつながっています。

またスポーツであれば、「遠くまで飛ばす」「速く走る」「正確に投げる」「強く打つ」といった前へ力を発揮する動きの中に、スクワットで身につけた連動性や力の出し方がそのまま生きてくるのです。

トレーニングで終わらせず、トレーニングを生かす。
そして、日常やスポーツの動きをトレーニングに返す。

このつながりを意識できるようになると、体も心も、驚くほどしなやかに強く変化していきます🌿✨

もちろんトレーニングにおいて、扱う重量や回数は非常に重要です。「目的ではない」と言い切れるものではありません。

なぜなら、重たい重量が扱えるようになる＝正しく体を動かせているという証だからです。
体がしっかり連動していれば、より多くの筋肉を同時に動員できるため、結果的に重い重量を扱えるようになります。

※こちらの記事にその理由を詳しく書いています。ぜひご覧下さい。

同じように、たくさんの回数を行えるということも、体を無理なく、効率的に動かせているサインです。

特にお尻やもも裏の筋肉は、体力があり、強い力を発揮できる筋肉です。
疲れてももう一踏ん張りできるのは、これらの筋肉がしっかりと働いている証拠です。

そのため、多くの回数をこなせるということは、お尻やもも裏を中心に全身の筋肉・関節が連動して動いている目安でもあります。

ただし、注意しなければならないのは、重量や回数だけに意識が向きすぎてしまうことです。

本当に大切なのは、そのスクワットで身につけた動きが、日常生活やスポーツにどのように連動しているかを意識することです。

たとえば日常であれば、「歩く」「立つ」「座る」「階段を上る」「荷物を持ち上げる」といった動作ですが、

これらの中に、スクワットで得た体の使い方や動きが自然と反映されているかどうか。

スポーツであれば、「飛ばす」「走る」「跳ぶ」「投げる」「打つ」など、
前へ力を発揮する動きの中に、スクワットでの連動性が生きているかどうか。

この視点を持つことで、トレーニングが単なるトレーニングのためのトレーニングではなくなります。

トレーニングを日常やスポーツに活かす。そして、日常やスポーツの動きをトレーニングに活かす

この双方向の連動を意識することで、動きの質が高まり、体も心も自然と機能的な強さを手に入れます。

スクワットはまさにその中心にあるトレーニングです。
体の連動を感じながら、動作を意識して行うことで、重さや回数の「結果」ではなく、「質とつながり」でトレーニングを見る力が養われていきます。

まとめ

今回は、体の動かし方やトレーニングの本当の意味についてお話しさせていただきました。

トレーニングで行っている動きは、決してトレーニングのためだけのものではありません。
日常生活での「立つ」「歩く」「座る」といった動作、そしてスポーツでのパフォーマンスそれらすべてに生かしていくためのものです。

次回は、この体の連動の考え方を、「心」の部分、つまり心技体の「心」へとつなげていきたいと思います🌿

体の筋肉や関節には「ブレーキ」と「アクセル」という役割がありましたね。実は、心にも同じように、ブレーキ＝ネガティブ、アクセル＝ポジティブという動きが存在しています。

体の使い方がネガティブであると、心の動きも重たくなり、逆に体をポジティブに動かしていくことで、心まで前向きに変わっていくのです✨

次回は、そんな「体と心の連動」について、
より深く掘り下げてお話ししていきたいと思います。
どうぞお楽しみに🌸

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