東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 103/365
この note について
この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。
50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。
メルボルンマラソンまでの期分け
現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）
2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）
👉現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
今週の目標
"上げない日"を成功させる（＝回復を進めて、次の質を上げる）
フォームは 接地を真下寄り に置き直す（力でやらずに、静かに）
☑ 1/19（月） 休養
☑ 1/20（火） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 1/21（水） ウィンドスプリント
☑ 1/22（木） テスト：全力走10分
□ 1/23（金） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 1/24（土） ウィンドスプリント
□ 1/25（日） ロング走 + 6 × 1:00（CP）ファルトレク
今日のトレーニング
テスト（全力走10分） – Day 39 Testing
目的：現状の10分能力を回収して、Auto-CP最適化の材料にする
ワークアウトの概要（Stryd Structured Workout）
12:00 ラン（ウォームアップ）
0:10 流し ＋ 1:50 リカバー × 3本
2:00 リカバー（ジョグ）
3:00 リカバー（ウォーク）
10:00 ラン（All Out：テスト本番）
5:00 リカバー（ウォーク）
7:00 クールダウン
ランニング前のドリル
ランジマトリックス （各3回／片脚）
・フロントステップランジ
・バックステップランジ
・サイドステップランジ
フェンスドリル （各5回／片脚）
・フロントサイド
・バックサイド
フォームドリル（各2 x 15 ～ 20m）
・ランナーズポーズ
・ハイニー
・Aスキップ
※プラン推奨の範囲で、指示通りに実施。
ラン（結果）
全体（ウォームアップ〜クールダウン込み）
Moving Time：45:02
Distance：7.01 km
Stress：43 RSS
（参考）全体Avg：177W / 6:25/km / 149bpm / 191spm
全力走10分（テスト区間）のみのズーム
Moving Time：10:00
Distance：2.27 km
Avg Power：255 W
Avg Pace：4:24/km
Avg HR：177 bpm
Cadence：195 spm
GCT：196 ms
VO：6.16 cm
VR：5%
ILR：67 bw/s
Grade：-1.1%（やや下り）
ランニング後のコア & モビリティ（朝）
プランク
・プランク 60秒
・サイドプランク 片側30秒×2方向
モビリティワーク
・カーフストレッチ 片脚30秒ずつ
・ハムストリング ストレッチ 両脚60秒
・クワッドストレッチ 片脚30秒ずつ
・グルートストレッチ 片脚30秒ずつ
・ヒップフレクサーストレッチ 片脚5回ずつ
・ドンキーキック 片脚5回ずつ
ランニング後のドリル（夜）
モビリティ
・ヒップフレクサーストレッチ 片足5回ずつ
・グルートストレッチ 片足30秒ずつ
・ドンキーキック 片足5回ずつ
ランジマトリックス
・フロントステップランジ 片足3回ずつ
・バックステップランジ 片足3回ずつ
・サイドステップランジ 片足3回ずつ
フェンスドリル
・フロントサイド 各足5回ずつ
・バックサイド 各足5回ずつ
といった内容でした。
今日の分析・評価（狙いと結果）
結論：テストとして「成功」
事前の目安（Stryd Race Calculatorで気温と湿度を入力して計算した260W）に対して今日は 255W（-5W）と、誤差の範囲で、狙いに近い強度で10分をまとめ切れた＝非常に良いテストになった。
良かった点：フォームが崩れず「回っていた」
10分全力でもフォームが崩れず"回っていた"のが収穫。
GCT 196ms で接地は素早くできていた
VR 5%で上下動も抑えられていた
左右バランスも大きく崩れておらず（GCT/LSS/VOは、概ね 50/50）
→ 速い局面でも「型」が残せたのが今日の一番の成果。
課題（伸びしろ）：ILRが上がる＝終盤で硬くなりやすい
ILR 67 bw/sまで上がっており、終盤で力みが入ると「硬い接地」になりやすい。次回は 「静かに接地」＋「真下」 を徹底して、同じ平均でも“楽に”出せる形を作りたい。また今回は Grade -1.1%（やや下り）のため、次期はもっとフラット、難しければ 往復で相殺できるコースの方が比較精度を上げたい。
フットパス（フォーム観察：2D）
2D のフットパスを見ると、前後（Side）は揃っている一方、左右（骨盤正面の保持）に課題が残る印象。「脚」というよりも、体幹〜骨盤の向きが先に出ている可能性が高い。
背面図（2D）：左右のレーンが少しズレる
前後（側面から見た軌道）は揃っているのに、背面から見ると左右のフットパスの形状が完全に重ならない（同じ軌道になっていない）ので、課題は「前後」ではなく骨盤〜体幹の正面維持（左右の収まり）寄り。
上面図（2D）：ループは綺麗。左右のセンター差が残る
大きく蛇行している感じはなく、楕円としては綺麗。ただ、左右で通る"レーン"が違うので、骨盤正面＋真下接地を徹底するとさらに安定しそう。
側面図（2D）：着地前の"戻し"が少し大きくなりやすい
全体としては綺麗に回っている一方で、スピード域が上がるとスイングの戻し（脚が前に出る局面）がやや大きくなりやすい傾向が見える。
ここで動きが大きくなると、
接地が前寄りになりやすい
ブレーキ気味 → ILRが上がりやすい（硬い接地）に繋がりやすい。
次回はキューを1つだけ追加。
キュー（1つだけ）：
「膝は前に運ぶけど、足は前に出さない（真下に置く）」
各コーチ視点のフィードバック（AIメモ）
Steve Palladino（設計：パワー × 負荷）
255Wはモデルと近く、テストとして非常に良い回収（きれいな数値）。
次回は「最初の60秒抑え→中盤維持→ラスト2分で上げる」で、同じ平均でも楽に出せる形を作る。
Paul Mackinnon（Movement → Metrics）
課題は脚というより、体幹・骨盤の向きが先に出ている可能性。
キューは増やさない：「骨盤正面固定」「足は真下」の2つで十分。
Bobby McGee（効率：VO/GCT/ILR）
速い局面で GCT 短縮・VR 低下は良い。
ただ ILR が上がるので、終盤は「静かに接地」「後ろへ送る」を意識して力みを抑える。
Steve Bateman（外乱：環境）
-1.1%の下りは結果に影響し得る。
次回はフラットか折り返し（往復）で環境差を平均化すると評価が正確。
Matt Fitzgerald（継続：疲労管理）
テストはトレーニングでもある。43RSS で完遂できているのが強い。
明日〜明後日は回復優先で、次のポイント練習の質に繋げるのが最短。
※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。
次回への示唆（今日の学び）
次回の走力テストで意識するのはこれだけ。
配分：0–1分は少し抑え、1–8分で安定、ラスト2分で上げる
フォーム：「骨盤正面」＋「真下接地（静かに）」
環境：できればフラット、難しければ往復で相殺
今日の結論
255W（4:24/km）で10分をまとめ切れたのは大きな前進。フォームも崩れず回っている一方、終盤はILRが上がりやすいので、次回は"力で押す" のではなく、静かに接地して、最後の2分を伸ばす方向で仕上げたい。