見出し画像

東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 101/365

渡部 昇治 / Shoji Watabe

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週の目標

  • "上げない日"を成功させる（＝回復を進めて、次の質を上げる）

  • フォームは 接地を真下寄り に置き直す（力でやらずに、静かに）

　☑ 1/19（月） 休養
　☑ 1/20（火） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　□  1/21（水） ウィンドスプリント
　□  1/22（木） テスト：全力走10分
　□  1/23（金） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　□  1/24（土） ウィンドスプリント
　□  1/25（日） ロング走 + 6 × 1:00（CP）ファルトレク

今日のトレーニング

EZ Aerobic / Recovery Run（25:00 / ≤80%CP）

今日は風速6m/sの強風。力みやすい条件だったけど、狙いは 回復優先。
その上で、ランニンぐ中は 接地位置をいつもより真下に、全体の姿勢を軽く修正して走った。

Stryd PowerCenter「Day 37 - EZ Aerobic / Recovery Run」

ランニング前のドリル

ランジマトリックス （各3回／片脚）
・フロントステップランジ
・バックステップランジ
・サイドステップランジ
フェンスドリル （各5回／片脚）
・フロントサイド
・バックサイド
フォームドリル（各2 x 15 ～ 20m）
・ランナーズポーズ
・ハイニー
・Aスキップ

※プラン推奨の範囲で、指示通りに実施。

ラン（結果）

  • Moving Time：25:02

  • Distance：3.74 km

  • RSS：17

  • Avg Power：181 W

  • Avg Pace：6:42 /km

  • Avg HR：139 bpm

  • Cadence：184 spm

1kmごとの安定感（回復走として理想的）

  • Power：181 → 179 → 184 → 181 W（179〜184Wでほぼ一定）

  • Pace：6:49 → 6:38 → 6:43 → 6:38 /km（6:38〜6:49で一定）

  • HR：134 → 138 → 143 bpm（立ち上がりと微増は自然な範囲）

強風でも、上げすぎず、崩さず、一定。フォーム調整に意識を割いても破綻していない＝今日の目的に対してかなり良い。

Stryd PowerCenter 「EZ Aerobic / Recovery Run」

フォーム・メカニクス（今日の「真下接地」「姿勢修正」がどう出たか）

良いサイン

  • GCT 271ms：リカバリー＋インヴィンシブル条件なら妥当

  • VO 5.15cm / VR 6%：縦に跳ねていない（姿勢修正の方向性OK）

  • 左右バランスがきれい

    • GCT Balance：50/50

    • LSS Balance：50/50

    • ILR Balance：50/50

    • VO Balance：51L/49R
      → 「真下に置く」調整をしても左右差が崩れていないのが強い

  • ストライド長 0.81m × 184spm
    → "短めのストライドで回す"形。リカバリー＋フォーム矯正として狙い通り

観察ポイント（悪いというより次に見るポイント）

  • GCTのばらつき（263〜281ms）：3km目がやや長め
    → 姿勢を直そうとして「体幹を固めすぎる／力む」と接地が長くなりやすい
    → 次回は 「真下接地＋脱力」 をセットで

シューズの影響（Invincible 3 BP）

柔らかさで衝撃を丸める一方、接地が少し長めに出やすいタイプ。
今日は ILR 39 bw/sec と穏やかで、リカバリー用途として相性は良い。
フォーム修正日に"身体に優しい条件"を作れている。

Footpath（3面図）所見まとめ

結論：

「真下接地＋姿勢修正」はフットパスに良い形で出ている。強風（6m/s）でも大きく崩れていないので、今日はかなり上手くまとめられていた。

背面図（Back）

  • 左右がきれいに分離していて、クロスオーバーがほぼ見えない

  • ループ形状も左右で近く、骨盤の落ち・片脚依存が強い崩れ方ではない

  • 中央付近の小さな"くびれ"は、
    風で身体を固めた瞬間（肩・体幹の力み）や微調整で出やすい形
    → "悪い"というより「今日のテーマが入った証拠」

Stryd フットパス：背面図

上面図（Top）

  • 左右の楕円が上下に分かれ、スタンス幅が確保できている
    → 真下接地で内側に巻き込む崩れが起きていない

  • 前後方向も過度に尖っておらず、大きなオーバーストライドの形ではない

Stryd フットパス：上面図

側面図（Side）

  • 左右の軌跡がほぼ重なり、左右差が小さい

  • 接地の"底"が x=0付近で最も低く見え、真下接地の方向性が合っている

  • 前方側に少し伸びが見えるので、強風時は
    前に突っ張る（ブレーキ）を無意識に入れやすい可能性はある
    → GCTばらつきの要因候補

Stryd フットパス：側面図

強風（6m/s）との関係（"力み仮説"）

強風（向かい風・横風）だと

  • 肩が上がる

  • 腕が強く振れすぎる

  • 体幹を固めて接地が長くなる（GCT↑）

が起きやすいが、今日はフットパス上 左右差やクロスオーバーが増えていないので、力みは"局所的・一時的"で、全体を壊すほどではなかった…という評価。

ランニング後のコア & モビリティ

プランク
・プランク　60秒
・サイドプランク　片側30秒×2方向

モビリティワーク
・カーフストレッチ　片脚30秒ずつ
・ハムストリング ストレッチ　両脚60秒
・クワッドストレッチ　片脚30秒ずつ
・グルートストレッチ　片脚30秒ずつ
・ヒップフレクサーストレッチ　片脚5回ずつ
・ドンキーキック　片脚5回ずつ

といった内容でした。

今日の評価（セッション全体の狙いに対して）

結論：

リカバリーとして理想的。
フォーム修正を入れても"負荷を上げずに"まとめられている。

  • 25:02 / 3.74km / 17 RSS → 回復のための低ストレスとして十分に軽い

  • 181W・6:42/km・184spm・139bpm → 穏やかで安定。フォーム調整をしても破綻していない

  • スプリットの安定感 → パワー一定／ケイデンス一定／ペース一定で、回復の枠を超えていない

総合評価：

A（かなり良い）

・強風でもフォーム修正の副作用（左右差、クロスオーバー、過度なブレーキ）が増えていない。
・「真下接地」の方向性もフットパスに出ていて、リカバリーとして成立。

各コーチ視点のフィードバック（AIメモ）

Steve Palladino（パワー×時間、設計）

  • 狙いのゾーンで一定のパワー出力（179〜184W）を維持できているのが一番の成果

  • リカバリーは「低負荷でも型を崩さない」→ RSS 17でこの安定性は満点

  • 次回も同様のメニューでは：「パワー一定 ＞ ペース一定」 を優先
    （今日できていたことを再現する）

Steve Bateman（パワーの原理・負荷管理）

  • 低負荷日にフォーム要素を足しても TID（強度配分）を崩さないのが重要

  • 心拍・パワーが暴れていない＝ 技術介入が負荷を押し上げていない → 優秀

Paul Mackinnon（Movement → Metrics、因果で見る）

  • 介入（真下接地・姿勢修正）が VO/VRの低さ・左右差の整いとして結果に出ている

  • 次の検証ポイントは1つ：

    「真下接地」に調整しても「GCTが短く/同じまま」 になっているか

    今日は平均271msでOK、ただ一部で伸び気味＝力み検出の候補

Bobby McGee（効率：Cadence・GCT・ILR・LSS）

  • Cadence 184 / VR 6% / ILR 39 の並びは、リカバリーとして非常に良い

  • LSS 10.7 kN/m も極端に落ちていない＝"沈みすぎ"ではなさそう

  • 次回のキューはこれだけ：

    「みぞおちを高く、足は静かに置く（音を消す）」

    → GCTのばらつきがまとまりやすい

Matt Fitzgerald（Racing Weight：減量と統合）

  • 今日は"疲労を増やさない回復日"として合格

  • こういう日があると 翌日の質が上がる＝総量が積める
    → 「頑張らない日を成功させた」こと自体が価値

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

明日の自分への襷（タスキ）

明日（次回）は、今日のフォーム修正を"固定"するだけ。

  • キューは1つ：「真下接地＋脱力（肩を下げる・吐いて走る）」

  • 終了条件：力みが出たら、それ以上いじらない（回復優先）

回復走は「やり足りない」くらいでちょうどいい。
強風でも"上げない日"を成功させられたのが今日の収穫。
次は 「真下接地＋脱力」 を固定して、ポイント練習の質につなげる。


いいなと思ったら応援しよう！