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東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 102/365

渡部 昇治 / Shoji Watabe

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週の目標

  • "上げない日"を成功させる（＝回復を進めて、次の質を上げる）

  • フォームは 接地を真下寄り に置き直す（力でやらずに、静かに）

　☑ 1/19（月） 休養
　☑ 1/20（火） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　☑ 1/21（水） ウィンドスプリント
　□ 1/22（木） テスト：全力走10分
　□ 1/23（金） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　□ 1/24（土） ウィンドスプリント
　□ 1/25（日） ロング走 + 6 × 1:00（CP）ファルトレク

今日のトレーニング

イージー・有酸素/リカバリー・ラン + ウィンドスプリント

Stryd PowerCenter「Day 38 - EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprint」

ランニング前のドリル

ランジマトリックス （各3回／片脚）
・フロントステップランジ
・バックステップランジ
・サイドステップランジ
フェンスドリル （各5回／片脚）
・フロントサイド
・バックサイド
フォームドリル（各2 x 15 ～ 20m）
・ランナーズポーズ
・ハイニー
・Aスキップ

※プラン推奨の範囲で、指示通りに実施。

ラン（結果）

  • Moving Time：25:01

  • Distance：3.75 km

  • Stress：19 RSS

  • CP：239 W

  • Avg Power：180 W（CPの約75%）

  • Avg HR：141 bpm

  • Cadence：185 spm

  • GCT：274 ms

  • VR：6%

  • シューズ：Nike Pegasus Turbo Next Nature
    （ペガサス ターボ ネクスト ネイチャー）

  • 天候：風速 5m/s（強風）

ウィンドスプリント（9〜10秒 × 3本）

  • 1本目：324 W（9秒）

  • 2本目：329 W（10秒）

  • 3本目：353 W（10秒）

Stryd PowerCenter 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprint」

ランニング後のコア & モビリティ

プランク
・プランク　60秒
・サイドプランク　片側30秒×2方向

モビリティワーク
・カーフストレッチ　片脚30秒ずつ
・ハムストリング ストレッチ　両脚60秒
・クワッドストレッチ　片脚30秒ずつ
・グルートストレッチ　片脚30秒ずつ
・ヒップフレクサーストレッチ　片脚5回ずつ
・ドンキーキック　片脚5回ずつ

といった内容でした。

今日の分析・評価（今日の狙いと結果）

① イージーラン区間：回復ランとして狙いどおり

今日は「疲労を抜きながらフォームの型を崩さない」がテーマ。平均パワー 180W（CPの約75%）で安定し、HRも上がりすぎない。強風でもイージーランの"型"が崩れていないのが良かった。

② スプリント：刺激は十分。ただし「2本目の左右差」と「3本目の力み」が見えた

フットパスで見ると、

  • 2本目（スプリット4）は左右のスイング軌道がズレやすい（骨盤・体幹の向きが外乱に引っ張られた可能性）

  • 3本目（スプリット6）はスイングの動きが大きくなり、硬い接地（ILR上昇）につながりやすい（力みの増幅）

という傾向が見えた。

"接地が破綻"というより、接地前の戻し方（スイング）が大きくなって、着地が硬くなるタイプ。強風だと体幹・骨盤が回旋しやすく、それがスプリントで増幅した可能性が高い。

・2本目（スプリット4）：左右差の可視化

左右が重なりきらず、スイング局面でレーンがズレる＝骨盤正面が保てないと出やすいパターン。「骨盤正面固定／接地は真下」が最短の修正ポイント。

フットパス スプリット4（2本目スプリント）ミラー L/R（2D 背面図）

・3本目（スプリット6）：力み→軌道が大きい→硬い接地

3Dの上面図で見ると、スイングのループが大きくなりやすい。ストライドを取りにいく＝動きが大きい方向に寄ると、着地が硬くなってILRが上がりやすい。次回は 「小さく速く」へ寄せたい。

フットパス スプリット6（3本目スプリント） 3D 上面図

AIコーチ陣のコメント（今日のまとめ）

Steve Palladino（設計：パワー×負荷）

  • 今日の180W（CP比75%）は回復ランとしてドンピシャ。

  • ウィンドスプリントは"鍛える"のではなく"神経刺激"。本数を増やすより、左右差が出ない質を優先。

Paul Mackinnon（Movement → Metrics）

  • 左右差は「脚」より体幹・骨盤の向きの乱れ（風の外乱含む）が先に出ている可能性。

  • キューはシンプルに：「骨盤正面固定」。

Bobby McGee（効率：VO/GCT/ILR）

  • 3本目で力むと、押しが縦寄り→着地が硬くなりやすく、ILRが上がりやすい。

  • 意識は 「地面を後ろへ送る」。ストライドを取りにいかず、小さく速く。

Steve Bateman（外乱：風・環境）

  • 風が強い日は、無意識に体が逃げて回旋しやすい。

  • こういう日は出力よりも 姿勢（骨盤正面）優先。可能なら往復で風向きを平均化。

Matt Fitzgerald（継続：疲労管理）

  • 19RSSに収めて「回復＋刺激」で終えられているのが強い。

  • 回復日が安定すると、次の質（テンポ／インターバル）の成功率が上がる。

次回への示唆（今日の学び）

次回のウィンドスプリントは、出力よりも "小さい動きで同じ刺激"がテーマ。意識するのはこれだけ。

  • 2本目対策：「骨盤正面。膝は前。足は真下。」

  • 3本目対策：「小さく速く。足は真下。」

実施メモ

  • ラン前：いつものドリル

  • ラン後：いつものコア＆モビリティ

  • 体感：回復としては良好。スプリントは3本目で少し力みが出た感覚あり（データとも一致）。

今日の結論


回復ランとしては満点。

スプリントは刺激として十分で、AI を使って疾走区間のフットパスを分析することで「左右差が出る局面」と「力みが出る局面」を特定できた。次回は"出力"ではなく、骨盤正面と真下接地で左右差とILRを抑えるのがテーマ。

明日（Day103）は10分テスト

明日は「全力走10分（タイムトライアル）」で現状把握。今日のウィンドスプリントで脚に刺激を入れられたので、あとは"上げない日"の流れを崩さずに臨む。狙いは 平均260W（入りは抑えて後半で上げる）。

  • 最初1分は突っ込まない（フォーム優先）

  • 3〜7分は260W付近で巡航

  • ラスト2分で出し切る（骨盤正面・真下接地）


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