家トレ・宅トレ歴7年のとりむねが答える！筋トレQ&A②

こんにちは、とりむねです。

今回も、ジムに一度も通わず、自宅トレーニングだけで体を変えてきた僕が、質問に答える形式で、これまで培った経験や知識をシェアしていきます。

家トレを7年続けている僕だからこそ答えられる知見があります🏋️
家トレ初心者から中級者の方、ぜひ最後まで読んでみてください。

過去のQ&Aはこちらのマガジンをご覧ください。

Q１：筋トレするならお酒は飲んじゃだめ？

これは、本当によく聞く質問です。特に30代以上の会社の同僚に聞かれることが多いですね。

僕の結論は、「筋トレする人がある程度お酒を飲んでも、全然いい」と思っています。

「お酒は筋トレの大敵だろ！」と思われた方もいるかもしれません。

もちろん、お酒が筋トレに与える悪影響があるのは事実です。

有名な研究論文にも、「アルコールは筋タンパク質の合成を阻害し、筋トレ効果を最大で3割程度低下させる可能性がある」というものがあります。

この数字だけを見ると、「やっぱりダメなのか」と心配になりますよね。

でも、ちょっと待ってください。

逆に考えてみましょう。「3割低下するとしても、残りの7割は効果がある」ということです。

しかも「最大で3割」です。少量のアルコールなら、1割とかそれ未満とか、そういうこともあるんじゃないでしょうか。

筋トレをして、筋肥大が少しでも前に進んでいれば、それでいいじゃないですか。完璧主義になって、すべてを0か100かで判断する必要はありません。

筋トレは、一時的なブームではなく、「生涯にわたって続けていくべきライフワーク」です。

完璧を求めすぎて、「お酒を完全に断つ」と意気込んでしまうと、かえってストレスが溜まり、筋トレの習慣そのものを続けることが難しくなってしまう可能性があります。

例えば、「今日はお酒を飲みたいから筋トレはやめよう」という日が続けば、いつの間にか筋トレから遠ざかってしまうかもしれません。

「お酒も楽しむ、筋トレもする」というバランスを見つけることで、結果的に長く続けられる道が開けると僕は思います。

ポイントは、お酒を飲む前に筋トレを済ませておくこと！
飲酒後のトレーニングはパフォーマンスも低下し、怪我のリスクもあるのでお勧めしません。

Q２：小さい子どもがいて筋トレ時間が取りにくい。どうやって時間を確保している？

僕の場合、子供の「寝かしつけ後の時間」に筋トレをしていました。

寝かしつけのあと、半眠気の目をこすり、ダンベルを握ります。
当時の1回の筋トレ時間は30〜40分前後でしたが、短時間で集中して取り組んでいました。

ですが、この時間帯はデメリットもあるんです。
それは、「筋トレの音で子供を起こしてしまわないか」ということ。
この状況、結構緊張感があります。

ダンベルをそっと床に置く時も、息を殺すような気持ちでした。特に重量が上がってきた時期は本当に神経を使いました。

でも、こういう制約があったからこそ、筋トレに対する集中力が鍛えられたと思います。
限られた時間の中で最大限の効果を出そうと、必然的に無駄な時間がなくなるんですよね。

また、朝の時間を活用するという方法もあります。家族が起きる前の5時台に起きて筋トレをする知り合いもいます。
僕は朝が弱いタイプなのでできませんでしたが、朝型の方にはおすすめです。

子育て中のトレーニーは、完璧な環境を求めず、「今できる範囲で最善を尽くす」という気持ちが大切だと思います。

Q３：30代になると筋肉がつきにくいと聞くけれど本当？やっても無駄？

本当かもしれませんし、本当じゃないかもしれません。

人類全体を平均してみると、きっとそう言えるんでしょう。テストステロンの分泌量が減少したり、代謝が下がったり、様々な要因があることは確かです。

しかし、考えてみてください。筋肉は筋トレしなければつきません。

「30代だから筋肉がつかない」と言っている人の多くは、実は適切な筋トレを十分な期間継続していない可能性があります。

20代の頃と同じ生活習慣、同じ運動量で過ごしていれば、確実に筋肉量は減少していくでしょう。でも、それは年齢のせいではなく、単純に筋肉を使っていないからです。

僕は38歳の今が人生で一番筋肉量が多い。
途中で停滞することもありましたが、諦めずに続けることで確実に成長を実感しています。

この質問を気にせず、ひたむきに継続した人だけが、30代以降でも筋肉をデカくし続けることができる。

僕はそう信じています。一緒に継続しましょう。

Q４：狭い部屋でも置ける、おすすめの筋トレ器具はある？

これはもう、懸垂マシン（懸垂スタンド）です。

「懸垂台って場所取るんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、懸垂スタンドは高さはありますが、専有スペースは意外にも少ないんです。

ダンベルの場合、トレーニングベンチが案外場所をとるんですよね。
ダンベルベンチプレスとか、腕を広げるじゃないですか。その分、周りにスペースが必要になります。

でも懸垂マシンは、基本的にマシンの真下で動作するので、床面積としてはそれほど大きくありません。

そして何より、懸垂ができるようになると、筋トレの世界が一気に広がります。

ダンベルだけでは鍛えにくい広背筋や僧帽筋中部を集中的に鍛えることができます。
さらに、多くの懸垂マシンは、ディップスもできるような構造になっています。これで胸や三頭筋も鍛えられます。

懸垂とディップス、この2つができるだけで、上半身のほとんどの筋肉をカバーできてしまいます。

狭い部屋の方にこそ、懸垂マシンは是非導入してほしいです。

Q５：「フォーム」と「重量」では、どちらを優先するべき？

これは、筋トレをしている人なら誰もが一度は悩む、永遠のテーマですよね。

僕の答えは、時期によって使い分けることです。

僕は、
「フォーム100点でできる重量を伸ばす時期」と
「フォーム80点でいいから限界を超えた重量に挑む時期」
を分けてトレーニングしています。

1〜2か月ごとにこのように取り組み方を変化させることで、停滞期を作らずに進めていくことができました。

フォームはもちろん重要です。正しいフォームでないと、狙った筋肉に効かせることができませんし、怪我のリスクも高まります。

でも、そこにこだわりすぎると、重量を攻めにくいんですよね。

そして何より、高重量のトレーニングは「楽しい」んですよ。

毎回覚悟を決めてセットに入るあの緊張感と、セット終了後の解放感がたまりません。

この楽しさが、筋トレを長続きさせる大きな要因になっていると思います。

初心者の方は、最初の3か月はフォーム習得に専念することをおすすめします。でも、ある程度慣れてきたら、たまには重量にチャレンジしてみてください。

筋肉は、慣れた刺激に対しては反応が鈍くなります。時々異なる刺激を与えることで、成長を促すことができるんです。

今回も様々な質問に回答させてもらいました。
どの質問も、僕自身も悩み、試行錯誤してきたことばかりです。

家トレの魅力は、自分のペースで、自分の環境に合わせて続けられることです。

ジムに行かなくても、筋肉はつきます。僕と一緒に、家トレを楽しんで努力していきましょう。

そして、みなさんからの質問も募集しています！

家トレの方法や継続のマインド、器具の選び方など、気になることがあればぜひ、コメントをください！

今回も、最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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