家トレ・宅トレ歴7年のとりむねが答える！筋トレQ&A①

こんにちは、とりむねです。

今回は、ジムに通わず、7年間の自宅トレーニングだけで体を変えてきた僕が、筋トレ初心者の方からの質問に答える形式で、これまで培った経験や知識をシェアしていきます。

家トレ・宅トレを始めたばかりの頃って、
「これで合ってるんかな…」
「もっと効率的な方法はないのか…」
って不安になりることがありますよね。僕も始めた頃は同じでした。

でも、そんな不安を抱えながらも試行錯誤を繰り返してきたからこそ、現在みなさんにお伝えできることがあります。

今回の質問は、僕が実際に友人や職場の同僚から聞かれたリアルなものを取り上げました。

家トレ・宅トレを始めたいけど何からやればいいか分からない方、モチベーションが続かなくて停滞している方、ぜひ最後まで読んでみてください。

僕の経験が、あなたの家トレライフを少しでも後押しできたら嬉しいです。

その他のQ&Aはこちらのマガジンをご覧ください。

Ｑ１：家にトレーニング器具がないけど、筋肉をつけられる？

器具なしの自重トレーニングだけでも、筋肉はつけられます。

「自重だけだと負荷が足りないんじゃないか？」って思う方もいるかもしれませんね。

ですが、腕立て伏せ、スクワット、パイクプッシュアップ、クランチ（腹筋）など、自分の体重を負荷として使うトレーニングは、やり方次第でしっかり追い込めます。

特に家トレ初心者の方には、器具を揃える前に、一度自重トレーニングを続けることをおすすめしますます。

それは、思い立ってすぐに始められるから。パッと取り組める手軽さは、家トレを続ける上で何より大切です。

自重トレーニングで継続する習慣を身につければ、少しずつ筋肉はついていきます。

でも、「もっと体をデカくしたい！」「さらに筋肉をつけたい！」って段階に進むなら、ダンベルや懸垂などで負荷を足していくことが必要になってきます。

まずは今ある環境でできることから始めて、筋トレの楽しさを知ったらダンベルなどの器具を買い足していきましょう。

Ｑ２：ダンベルはどれくらいの重さのものを買えばいい？

初心者がダンベルを買うなら、最大20〜24kgくらいの可変式ダンベルがおすすめです。

「いきなりそんなに重いのは持たねぇよ」と思うかもしれませんが、これには理由があります。

筋トレって、少しずつ負荷を上げていくことが大切なんです。
軽いダンベルだと、筋トレに「がっつりハマった頃」に、どうしても物足りなさを感じてしまいます。

そこで20〜24kgまで可変できるダンベルです。

1番軽くて2kgほど。最初はそこから始めて、体が慣れてきたら1〜1.5kgずつ重さを変えていけるので、長く使い続けられます。

また、重量の切り替え方法も重要です。
ねじ込み式だと、重さを変えるたびにプレートを外して、またねじ込んで…と、時間も手間もかかってしまいます。

正直、これが面倒で続かない理由になってしまうと思うんです。

だから、ダンベルを回すだけで重量を変更できるタイプが断然おすすめです。

これなら、サッと負荷を変えて次のセットに移れますし、トレーニング中の集中力も途切れません。

Ｑ３：モチベーションが続かない時はどうしたらいい？

これ、めちゃくちゃ分かります。
ですが、僕が心がけているのは「モチベーションに頼らない」ということです。

筋トレをするかどうかを、その日の気分やモチベーションで決めるのではなく、「やるものだからやる」というマインドセットを持つようにしています。

でも、毎回全力でやるのはしんどい時もあります。
なので、「今日は疲れてるから1種目だけ」「1セットだけやってみようか」と、ハードルをぐっと下げてみるのが大切です。

量は少なくても、毎日続けることで「やるのが当たり前」というマインドが育っていきます。

Ｑ４：1回何分、週何回トレーニングすれば効果が出る？

家トレを始めたばかりの初心者の方なら、
「1回10分、週7回トレーニングする」ことをおすすめします。

「毎日！？」って驚きましたか？
でも、これが継続のコツなんです。

「週3回、月・水・金にやろう！」と決めてしまうと、その日に体調が悪かったり、急な用事が入って筋トレができなかった時に、「あー、やれなかった…」と罪悪感が生まれて、そのままやる気がなくなってしまうことがあるんです。

もちろん、忙しい日や体調の悪い日は休んでください。それがあなたの体にとって必要なことですから。

でも、「毎日やるものだけど、今日はできない。また明日、淡々とやろう」という感覚を持っていれば、途切れることなくトレーニングを続けられます。

大丈夫です。スマホをのんびり見る時間のうち、10分だけ筋トレに割けば良いんですから。

このことが、「筋トレを継続するマインド」を醸成していきます。
1日10分でも、毎日続ければ大きな効果に繋がりますよ。

Ｑ５：プロテインは飲んだ方がいい？飲むタイミングは？

プロテインはぜひ飲みましょう。
筋肉をつけたいなら、トレーニングと並行してたんぱく質をしっかり摂ることが欠かせません。

よく、筋トレ上級者は「プロテインじゃなくてリアルフードでたんぱく質をとれ！」など言うことがありますが、その領域は筋トレガチ勢です。
初心者はまずプロテインでたんぱく質を摂る習慣をつけることが大切です。

プロテインは、「手軽に効率良く」という最大のメリットがあります。ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。

ただ、年々価格が上がってきているのがネックです。
僕が筋トレを始めた頃は、マイプロテインが1kg1,500円くらいで買えたのに、今や3,000円を切るものも少なくなりました。

そんな中でも、僕が今愛用しているのは、Amazonで最安クラスで値段が安くて味もけっこういけるこのプロテインです（ベリーヨーグルト風味）。

飲むタイミングは、トレーニング後30分以内がゴールデンタイムと言われますが、正直いつでも大丈夫です。

僕は朝食前や寝る前に飲んだりしています。
大切なのは、筋トレの効果を最大化するために、タイミングではなく1日のタンパク質摂取量をしっかり確保し続けることです。

いかがでしたでしょうか。
ジムに行かなくても、筋肉はちゃんとつきます。
僕と一緒に、家トレをコツコツ続けて、理想の体を手に入れましょう。

みなさんからの質問も募集しています。

家トレの方法や継続マインドなど、気になることがあれば、ぜひコメントで教えてください！

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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