「筋肉をつけたいわけじゃない」と筋トレを避けるな。ダイエットには筋トレが最大効率である3つの理由
あなたはダイエットをしようとして、
やり方を調べてみたら筋トレを推奨され、
「でも筋肉をつけたいわけじゃないから筋トレはちょっと・・・」
と筋トレを避けようとしたことがないでしょうか？
私にもそう思っていた時期がありました。
「ボディビルダーのようなマッチョになりたいわけじゃなく、細マッチョみたいな体型でいいんだけど」
「しんどそうだから筋トレじゃなくて、音楽を聴きながらランニングとかで気軽に続けられて痩せられればいい」
みたいな発想です。
やってみてこれは間違いだったと痛感しました。
全然成果に繋がらなかったのです。
筋肉をつけるという行為は難易度が高く、
心配しなくてもちょっと筋トレしたくらいで筋肉がついてしまうようなことはありませんでした。
そしてダイエットの効率を上げるには
筋トレをした方が圧倒的でした。
「時間が無くて今日は有酸素運動か筋トレどちらかしかできない」
と二択を迫られた場合、
選ぶべきは迷わず筋トレです。
筋トレ無しでダイエットするのは、東京から大阪まで行くのに
新幹線や飛行機のような手段があるのに在来線だけで行こうとしているようなもので、
早く着きたいのに時間効率が悪い手段をとっているのと同じです。
ダイエットコーチやパーソナルトレーナーで、
「筋トレは不要」とする人を見たことがありませんし、
私が体脂肪率を23％から11％まで落とした時のダイエットも、
主体は筋トレでした。
食事制限や有酸素運動のみでダイエットしてしまうと、
カロリーの消費効率が悪いために
ダイエット期間が長期になりがちです。
また、ダイエットを終了して食生活をダイエット前に戻した際、
高確率でリバウンドします。
ダイエット期間は短く、早くスタイリッシュな身体を手に入れられるに越したことはありませんし、
終了後に食事の制限を解除した後も
その身体が維持されることが理想ですよね？
そのカギを握るのは筋トレです。
なぜ筋トレがダイエットにとって最大効率の手段なのか、
なぜ筋トレ無しだとリバウンドしてしまうのか、
3つの理由をもとにわかりやすくお話ししていきます。
これを読んだらあなたもきっと筋トレしたくなっているはずです。
理由1.筋肉量が多いとそれだけ普段からカロリーを消耗するから
「10式(ひとまるしき)戦車」をご存知でしょうか？
三菱重工の開発した陸上自衛隊の主力戦車です。
「なんで急に戦車の話を始めてんだ？」
と思われたかもしれませんが、ちゃんとダイエットの話に繋がりますのでご安心ください。
今度はもう少し身近なものを挙げますが、
こちらはMINIというイギリスの自動車メーカーの「クーパーD」という車です。街中で見かけることもあるかと思います。
さてこの10式戦車とクーパーD、燃料は同じ軽油なのですが、
軽油1LでクーパーDが20km前後走れるのに対して、
10式戦車は500〜600m(燃費は非公開のため予測値)しか進めません。
10式戦車で20km進もうと思ったら40Lくらい軽油が必要になる計算です。
省エネ設計で燃料効率の良いクーパーDに対して、
10式は大排気量ディーゼルエンジンを搭載した圧倒的重量の車体のため、
少し移動するのにも、アイドリングでさえも、大量の軽油を消耗します。
何が言いたいかというと、
筋肉があまりついていない身体というのは、このクーパーDのように燃費が良い状態、つまり
燃料（カロリー）を消費しにくい身体です。
対して筋肉量の多い身体というのは、10式戦車のように、
少し移動するのにも大量の燃料（カロリー）を消費する身体です。
筋肉が多いということは、それだけ
カロリーを消費しやすい状態になります。
つまり、仕事中や食事中、睡眠中など、
運動していない日常生活の間も
ダイエットしているという状態を構築できます。
筋肉が多い状態で有酸素運動をすることは、
よりカロリーを消費しやすく、とてもダイエット効率が良いと言えますが、
もともと筋肉の少ない状態で有酸素運動をしても、
大きなカロリー消費効果は見込めません。
時間もかかりますし、日常生活でもカロリー消費量は低いままです。
ダイエットは先の例で言うなら「軽油をいかに効率よく大量に消耗するか」なので、
クーパーDで走り回るより、10式に乗り換えてから走り回る方が圧倒的に軽油を消耗できます。
もちろん自分の基礎代謝がクーパーDからいきなり10式になることは不可能ですが、
ダイエットにおいて目指すべきは
燃費の悪い身体づくりというわけです。
理由2.筋肉量が少ないと食事を以前に戻したらリバウンドしてしまうから
ダイエットは一生し続けるものではなく、
目的を達成した後は誰もがハイカロリーな食べ物やお酒を楽しめる、
ダイエット前の食生活に戻るでしょう。
しかし、有酸素運動や食事制限のみで、
筋肉をつけずにダイエットした場合は、
ダイエット前と比べて基礎代謝量にあまり変化がないため、
食生活をもとに戻すことですぐにリバウンドしてしまうでしょう。
これでは意味がありませんよね。
前項でお話ししたように、
これが筋トレによって基礎代謝量が向上した
10式戦車に乗車した状態であるならば、
食生活を戻したとてそう簡単にリバウンドはしません。
カロリーの消費効率を高いまま維持できるからです。
理由3.ダイエットで痩せるのは脂肪だけではないから
身体がエネルギーを生み出す際、
脂肪だけでなく筋肉もエネルギーの材料として消費されてしまいます。
私はダイエット中、身体が脂肪だけ狙ってエネルギーにしてくれればどれだけ良いかと何度も思っていました。
人間は本能として、生命維持のためのエネルギーを作り出すためには、脂肪だ筋肉だと選り好みしません。
入院患者や寝たきり生活の人の筋肉が衰えていってしまうのはこういう理由です。
「脂肪だけ狙って減らす」というのは、脂肪吸引のような外科的な手段以外では不可能です。
有酸素運動や食事制限だけで痩せると、
痩せはしたけど健康的に見えない身体になったりします。
運動をすれば脂肪は減るけど筋肉も減るし、
食事をすれば筋肉は増えるけど脂肪も増えるのです。
これは仕方ないです。なので
運動ではできるだけ筋肉を残し、脂肪を減らす。
食事ではできるだけ筋肉を増やし、脂肪を増やさない。
ダイエットには常にこの意識が必要で、
運動方法や食べものを取捨選択するのはそのためです。
そんな簡単に筋肉はつかないと言ったのは、
ダイエットしている限り筋肉も減るから
ということが理由です。
目に見えてわかるほど筋肉をつけるには
かなり意識して積極的にタンパク質を摂取する必要があり、
普通に食事している程度では到底足りません。
特に女性はホルモンの関係で男性より筋肉がつきにくいです。
筋肉を増強しにくく、減らす方にフォーカスした有酸素運動を時間をかけてやることは
非効率であることがおわかりいただけると思います。
以上の理由から、
ダイエットにおいて筋肉をつけることは重要であり、
心配しなくてもそう簡単にマッチョになんてなれないので
安心して筋トレに励んでください、
と申し上げて、そろそろこの記事を終わりにしたいと思います。
この仕組みを知ると、いかに世のマッチョ達が
並々ならぬ努力で肉体を作り上げているかがよくわかりますね。
筋トレはダイエット以外にも色々なメリットがあります。
それはまたいずれライフハック的な切り口の記事にしたいと思いますので
フォローしてお待ち頂けますと幸いです。
「筋トレを取り入れて、今度こそちゃんとダイエットしたい」
と思われた方にはこちらの記事をお勧めします。
私が23%の体脂肪率を11%まで落とした時の
具体的なプランニングと続けるコツを紹介していますので
是非読んでみてください。