低脂質でもじゅうぶん満足。パンを楽しむ私のランチ習慣
食事管理を始めてはや2年。
ここ最近はだいぶゆるゆるな食事かつ、だーいぶ私が太ってきてしまっていますが、なんとなく続いています。
1日のPFCバランスを気にし始めてから控えるようになったのが、中華・パン・パスタ。どれも油をしっかり使うことが多く、食事のバランス的に摂取が難しかった。
とはいえ、やっぱりパンは食べたいのよねーーーー！パンでしか満たされない心の栄養素があると思うの。
今日は食事管理中でもパンを食べている私のランチについて。
STEP1：脂質少なめのパンを選ぶ
パンを買うときは脂質が少なめのパンをまずはチョイス。
2枚・3枚食べられるサイズ感だと多く食べ過ぎる傾向にあるので、できれば1枚で満足できるものがベスト。
よく買うのはこのあたり。
選ぶポイントとしては…
1枚あたり脂質2.0〜2.5gくらいまで
ライ麦やふすまが入っているもの（腹持ちがよい）
ハード系のパンならナッツ類が含まれていないもの（脂質が高くなる）
ちなみに連日食べるわけではないので、買ったその日に全部ラップで包んで小分け冷凍しています。乾燥する前にすぐやっちゃいましょう。
STEP2：パンでお腹いっぱいにはしない
パンだけで満腹になるのが幸せじゃん！と分かってはいるものの、PFCを考えるとなかなか難しい。
普段のランチでパンを食べる場合は、おかず＆野菜をしっかり摂ることを意識。特にたんぱく質をきちんと摂ること。
サラダ・スープ・パンのような献立だとたんぱく質が足りないことが多い。一食のバランスを整えるならたんぱく質だけは意識したいところ（まあ気にしなくても他の食事でバランス取ればいいんだけどね）。
STEP3：マヨネーズ＆バターは使わない
PFCを意識しながらパンを食べるときに一番キツかったのがこれ。
私は1日の脂質を25〜40g程度に抑えているのだが…（自分に必要な1日の脂質量は各自異なるため調べてみてください）
マヨネーズ（大さじ1）：脂質 9g
バター（大さじ1）：脂質 11.5g
これだけでもう脂質20.5g！もう今日は脂質取れない！となってしまうので避けている。
食事管理を始めてから、ドレッシング・マヨネーズ・バターは我が家から消えました…誘惑…
パンに合うおすすめのたんぱく質＆調味料
お気に入りのたんぱく質
カッテージチーズ：チーズなのに大さじ1で脂質0.9gと優秀！
ささみ：大定番。もちろん鶏ハムもおすすめ
生ハム：100g食べても脂質2gと優秀（塩分には注意）
ノンオイルツナ：ドンキのノンオイル10缶入りおすすめ！
豚ロースのしゃぶしゃぶ
カッテージチーズはほんとにおすすめ。ただ、パンにのせてから焼くと崩れてしまうので、焼いたパンの上にのせて食べてほしい。
お気に入りの調味料
ケチャップ：脂質低いのでOK。カッテージチーズとも合う
BBQソース：業務スーパーのBBQソースは使いやすい
焼肉のタレ：脂質低いのが多い。豚しゃぶと合わせるのが◎
あまり変わったものは使っていませんが、ご参考まで。
カロリーを抑えつつ好きなものを食べる
私だって毎日好きなものばっかり食べてたいよ！
アルフォートは大袋全部食べたいし、ハーゲンダッツだって毎日食べたい。ランチにチキン南蛮食べて夕食にはカルボナーラ食べたりしたい。
そんな生活は最高なんだけど、続けていたら身体が悲鳴をあげてしまう。
身体が疲れ切ってしまう前に、毎日ちょっとだけ意識しよう、という目論見です。
ちなみに私自身は小麦粉があまり合わない体質なので、パンもなるべく控えめ。できるだけ小麦は抑えていきたい。
ただ、小麦0の生活をするほどストイックにはなれないので、上手に付き合っていきたいというだけ。
さて、パンのストックがだいぶ減ってきたのでおいしいパンでも探しにいこうかな！
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