眠れない夜に、また日中のことを考えている。――内向型の私が考える反芻思考が止まらない時の対処法

ベッドに入った瞬間、脳が動き出す。

「さっきの返事、変だったかな」
「あの沈黙は何だったんだろう」

そういう思考が、静かになればなるほど、流れ込んでくる。

疲れているのに、眠れない。休もうとしているのに、頭だけが止まらない。

気にしすぎ、考えすぎ、と、自分に言い聞かせる。これが毎日続いていた。

「考えすぎる人」は、脳が止まらない

反芻思考、という言葉がある。

過去の出来事や会話を、何度も何度も頭の中で再生してしまうこと。「もっとこう言えばよかった」「なぜあんなことをしたんだろう」と、終わったはずのことが終わらない状態でループする。

動いているのに何も変わらない。

それが、あの消耗感の正体だと思う。

なぜ内向型は反芻しやすいのか

内向型の人は、情報を深く処理する傾向がある。

一度受け取った刺激を、脳の中で長く保持して、何度も参照しながら理解しようとする。それ自体は、丁寧に物事を考えられるということでもある。

ただ、その特性が反芻とつながりやすい面もある。

• 会話の後、内容を頭の中で再処理する

• 相手の表情や言葉のニュアンスを長く引きずる

• 静かになると、外からの情報がなくなった分、内側の処理が始まる

外部の刺激が減ったとき、内向型の脳は"内部モード"に入りやすい。そこで回復できる日もあれば、不安がぐるぐると始まる日もある。

どちらになるかは、そのときの状態や反芻の内容次第だろう。

「ぼーっと休む」が回復になる時と、つらくなる時

「疲れたら休むこと」は正しい。

でも、"どう休むか"は、その日の脳の状態によって変わる。

脳には、何もしていない時に活性化するネットワークがある。デフォルトモードネットワークと呼ばれるもので、ぼーっとしている時や、内省しているときに動く部分だ。

安心感があるとき、このネットワークは記憶の整理や感情の処理に使われる。いわゆる「ぼーっとして回復できる」状態がこれだ。

ところが、ストレスが強い状態や不安が高まっているときは、同じぼーっとした時間が、反芻の時間になりやすい。

「カフェでは休めるのに、夜の無音はつらい」という感覚、覚えがないだろうか。

テトリスが「侵入思考研究」に使われていた話

PTSD研究の一部で、テトリスのような視空間ゲームが、侵入思考——つまり望まない記憶やイメージが頭に浮かぶ現象——の軽減に使われた研究がある。

なぜテトリスが効くのか。

脳には、視空間情報を処理するための"作業スペース"のようなものがある。テトリスは、そのスペースをかなり使う。ブロックの形を把握して、回転させて、どこに置くかを判断する。その処理に脳が使われている間、別の思考が入り込む余地が減る。

脳が一度に処理できる容量には限りがある。"軽く別の処理を与える"ことで、反芻が起きにくくなる瞬間がある、ということだ。

反芻しやすい人は、「軽い外部刺激」でラクになることがある

脳を止めようとすると、かえって疲れる。

"考えないようにしよう"と意識した瞬間に、その言葉が思考を呼び込んでしまう。だから、脳を止める方向ではなく、向き先をそっと変える方が、うまくいく場合がある。

実際に試してみると効果があったのは、こういうものだった。

• ラジオをつける（話し声が流れているだけで、脳の一部が"聴く"方向に向く）

• 単純なゲームを5分だけする

• 楽器の練習のような、意識を持っていく必要がある作業をする

共通しているのは、「脳が軽く前を向ける」くらいの刺激だということ。

SNSは刺激が強すぎることが多い。情報量が多く、感情が動きすぎるため、休息にはなりにくい。ラジオくらいの"ちょうどよさ"が、反芻しやすい脳には合いやすいと思う。

私がラクになったのは、「正しい休息」を決めつけるのをやめたことだった

「疲れたら、静かに休む」というイメージを、長い間正解だと思っていた。

瞑想や、無音の部屋や、何もしない時間。それができていない自分は、休み方まで下手なんだと思っていた時期もあった。

でも、静けさが必要な日と、ラジオを流したい日と、両方あった。
（ちなみに私の場合は両極端になることが多い。）

音がない空間でやっと回復できる夜もあれば、無音でいると脳が勝手に動き出す夜もあった。単純な作業をしている間だけ、頭の中がするっと静かになることもあった。

「今日はどちらだろう」と考えるようになってから、少しラクになった。

「考えない」のではなく、「脳の状態を見る」

今日の自分に必要なのは、静けさか、軽い刺激か。

それを知るために、少し自分を観察してみると、こういうサインが参考になる。

静かな休息が向いているサイン

• 音や情報量で疲弊している感覚がある

• 人と会いすぎた後

• 刺激全般がしんどい

軽い刺激が向いているサイン

• 無音でいると、思考がざわつき始める

• 夜になると脳だけが活性化している

• 不安のループが止まらない

まとめ：「考えすぎる脳」と敵対しなくていい

考えすぎる脳は、すぐには変わらない。変える必要もないかもしれない。

問題は、考えること自体じゃなかった。処理が終われないこと、同じ場所をぐるぐると回り続けることが、疲弊の原因だった。

鈍感になることが目標じゃない。感じ取る力はそのままで、脳の扱い方を少しずつ知っていくことが、現実的な出口だと思っている。

「考えすぎること」は、処理が終わりにくい脳の仕様だ。責めながら使い続けるより、扱い方を知る事が重要なのだと思う。

このnoteでは、内向型・繊細な気質を持つ人が消耗しすぎずに生き延びるための情報を、当事者目線で発信しています。 社労士（有資格者）・キャリアコンサルタントとしての知見も交えながら書いています。    

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