1日1分から始める時短運動習慣【朝活バーピー研究日誌】＃275

朝活バーピー研究日誌（2026/6/1）

セッション概要

• セット名：1分バーピー（通常運転｜胸ストラップ｜PUなし・フラッターキックスクワット交互）

• 回数：17回（前半8／後半9）／後半維持率=112.5%／初動：3rep/10s（3.33 s/rep）

• 心拍：開始91 → 30秒138 → 終了152／平均138・最大152／HRR60=52／RPE=7.5

• 60秒平均テンポ：60÷17＝3.53 s/rep／ΔHR30=+47 bpm（91 → 138）

体感メモ

身体の奥には昨日の全開アタックの余韻がまだ残っていた。

脚も、呼吸も、感覚としてはまだ少し重い。
今日は間違いなく追い込む日ではない。

完全に休んでしまう方が、
もしかすると身体はもっと回復するのかもしれない。
それはたぶん正しい。

でも自分にとっては、
ただ休むことがいつも安心につながるわけではない。

むしろ、
ゼロにした日ほど少し自分を責めやすい。

「今日は何もしなかった」
その感覚が身体の疲れよりも気持ちに残ることがある。

だから今日も、
少しでいいから動かす。
無理はしない。
でも完全には止めない。

タイマーを1分にセットしてスタート。

結果は17回。

・最大心拍：152
・回復心拍（60秒）：52
・有酸素ゾーン（HRR80%以上）：0秒
・無酸素ゾーン（HRR90%以上）：0秒

今日は骨休みの1分だった。

大事だったのは、
今日も身体を少し流動させたこと。

追い込む日がある。
本気で踏み込む日がある。
その一方で、
こうして少しだけ動いて
習慣の流れを切らさない日もある。

運動を継続するというのは、
毎回気合いで乗り切ることじゃない。

ゼロにしない形を、
その日の自分に合わせて選べること。

全開の翌日だからこそ、
少しだけ動いて終える。
そのことが自分に安心感をくれる。

今日の評価

• 後半ビルド（8→9）が良い：維持率112.5%。交互動作でも終盤で1回伸ばせているのは好材料

• 心拍は中程度で止めた日：平均138・最大152でZ4未到達。今日は心肺を追い込むより動作のつなぎと持久感を整える日

• HRR60=52はかなり優秀：戻りが速く、疲労を溜めすぎずに終えられている。調整日としてかなり良い内容

代謝負荷スコア

基準：Karvonen（HRmax=185, HRrest=50, HRR=135）

簡易代謝負荷（HR-TRIMP60） = 39.56 / 60
[█████████████░░░░░░░] 66%

Z4滞在（T80=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

Z5滞在（T90=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

• Z-Load（加重ゾーン秒）：0秒（= 0 + 2×0 → 0%/60s）

• ΔHR30：+47 bpm（91 → 138）

• コスト/rep（Karvonen）：2.30（＝((138−50)/135)×(60/17))）

エネルギー推定

PCr 4％／解糖 18％／好気 78％ … Z4未到達で好気主体。今日は低衝撃で動作をつなぎながら終盤に少しビルドする日として良好

エネルギー推定：PCr 4％／解糖 18％／好気 78％
コスト/rep（Karvonen）：2.30

時間がない人こそ1分の自重運動を

仕事柄出張も多く、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しいという方も少なくありません。

「たった1分の運動」でも身体の変化を感じる時間は作れる。
バーピーは器具もスペースもいらない。だからこそホテルの一室でもできる。
「朝の1分」自分の身体と向き合うことで、1日を前向きにスタートできる習慣になるのです。

バーピーの詳しいやり方に関しては、こちらの記事で解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できるバーピーの方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】

参考文献
»注1）Nature Medicine（2022）：VILPA（加速度計）と全死亡・心血管死亡の関連