1日1分から始める時短運動習慣【朝活バーピー研究日誌】＃299

朝活バーピー研究日誌（2026/6/26）

セッション概要

• セット名：1分バーピー（通常運転｜胸ストラップ｜PUなし・ハイプランクからジャンプ時に腕振り大きめ）

• 回数：24回（前半12／後半12）／後半維持率=100%／初動：4rep/10s（2.50 s/rep）

• 心拍：開始74 → 30秒127 → 終了146／平均128・最大147／HRR60=45／RPE=8.0

• 60秒平均テンポ：60÷24＝2.50 s/rep／ΔHR30=+53 bpm（74 → 127）

体感メモ

ここ数日は、
フルバーピーとプッシュアップなしを使い分けながら続けている。

そろそろフルバーピーで少し出力を上げてみたい。

そんな気持ちはある。

でも今日はその日ではない。

今日はあくまで調整。
次に強く動くために、
今の身体の感覚を確かめる1分にした。

タイマーをセットしてスタート。

今日はジャンプの時の腕振りをいつもより大きくした。

腕の反動を使って、
跳躍も少しだけ強くする。

無理に速くはしない。
ただ動きの大きさだけを少し変える。

やってみると、
身体への刺激は確かに増えた。

大きく振る。
少し高く跳ぶ。
それだけでもり呼吸が深くなる。

結果は24回。

・最大心拍：147
・回復心拍（60秒）：45
・有酸素ゾーン（HRR80%以上）：0秒
・無酸素ゾーン（HRR90%以上）：0秒

強く追い込んだわけではない。
心拍も極端には上がっていない。

それでも朝の運動としては十分だった。

身体は動いた。
呼吸も上がった。
ジャンプの感覚も確かめられた。

そして何より、
次にもう少し強く動くための余力を残せた。

調整というと、
少し弱い日や手を抜いた日のようにも聞こえる。

でも本当は、
次の出力を作るために必要な日でもある。

疲れを増やしすぎず、
動きの感覚だけは失わない。

次にフルバーピーで出力を上げるための、
静かな準備ができた朝だった。

今日の評価

• 24回を12→12で完全等配：1分を通して平均2.50秒/回。高回転でもリズムが崩れておらず再現性が高い

• 低い心拍コストで高回転：平均128・最大147でZ4未到達。心肺を強く追い込まず動作効率によって回数を伸ばせている

• 腕振りによる全身連動が良好：ハイプランクから立ち上がり腕の反動をジャンプへつなげることで、後半の失速を防げている

代謝負荷スコア

基準：Karvonen（HRmax=185, HRrest=50, HRR=135）

簡易代謝負荷（HR-TRIMP60） = 34.67 / 60
[████████████░░░░░░░░] 58%

Z4滞在（T80=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

Z5滞在（T90=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

• Z-Load（加重ゾーン秒）：0秒（= 0 + 2×0 → 0%/60s）

• ΔHR30：+53 bpm（74 → 127）

• コスト/rep（Karvonen）：1.44（＝((128−50)/135)×(60/24))）

エネルギー推定

PCr 5％／解糖 14％／好気 81％ … Z4未到達で好気主体。今日は24回を完全等配で刻み、腕振りとハイプランクからの復帰を効率よくつないだ高回転ログとして評価

エネルギー推定：PCr 5％／解糖 14％／好気 81％
コスト/rep（Karvonen）：1.44

時間がない人こそ1分の自重運動を

仕事柄出張も多く、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しいという方も少なくありません。

「たった1分の運動」でも身体の変化を感じる時間は作れる。
バーピーは器具もスペースもいらない。だからこそホテルの一室でもできる。
「朝の1分」自分の身体と向き合うことで、1日を前向きにスタートできる習慣になるのです。

バーピーの詳しいやり方に関しては、こちらの記事で解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できるバーピーの方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】

参考文献
»注1）Nature Medicine（2022）：VILPA（加速度計）と全死亡・心血管死亡の関連