1日1分から始める時短運動習慣【朝活バーピー研究日誌】＃239

朝活バーピー研究日誌（2026/4/21）

セッション概要

• セット名：1分バーピー（通常運転｜胸ストラップ）

• 回数：18回（前半9／後半9）／後半維持率=100%／初動：3rep/10s（3.33 s/rep）

• 心拍：開始78 → 30秒118 → 終了143／平均127・最大143／HRR60=44／RPE=7.0

• 60秒平均テンポ：60÷18＝3.33 s/rep／ΔHR30=+40 bpm（78 → 118）

体感メモ

昨日はしっかり全開で動いた。
だから今日は最初から軽めにすると決めていた。

タイマーを1分にセットしてスタート。
回数を追う日でも強度を上げる日でもない。
ただ身体を切らさずに動かす日。

今日は軽い。
でも不思議と悪くない。

むしろ気持ちいい。

結果は18回。

・最大心拍：143
・回復心拍（60秒）：44
・有酸素ゾーン（HRR80%以上）：0秒
・無酸素ゾーン（HRR90%以上）：0秒  

前日の全開バーピーを考えれば、もっと身体が重くてもおかしくない。

でも今日は違った。

軽めなのに清々しい。

ふと思った。

全開で動いた日のあとには疲労だけじゃなく、爽快感の記憶も少し残るのかもしれない。

昨日のあの感覚。
全身で動いて終わったあとに抜けるような気持ちよさがあった。

今日はそこまで追い込んでいない。
それでも身体のどこかが余韻を覚えているような気がした。

軽く動いているだけなのに感覚は思ったより前向きだ。

面白い。

疲労は残る。
でも良い動きの感触も残る。
ただ消耗するだけじゃなく、気持ちよさまで身体に少し刻まれるのだとしたら継続にとってかなり大きい。

軽めの日なのに清々しさが残る。

そんな朝だった。

VILPAとは短時間の高強度運動

VILPA（ヴィルパ）は日常の移動や家事の合間に挟む短時間（30〜120秒）の“息が上がる”運動のことです。上り階段を駆け上がる、駅構内を小走りする、重い荷物を抱えて速歩きするなどの動作がVILPAに相当します。
近年はウェアラブル加速度計を用いた研究が進み、極短の高強度でも積み上げれば健康リスク低下に関連することが報告されています。注1

今日の評価

• 昨日（4/20）の高強度後として理想的な戻し：平均127・最大143、T80=0sで代謝ストレスをしっかり落とせている

• 配分◎（9→9）：等速で揃えられておりフォームの再現性が高い

代謝負荷スコア

基準：Karvonen（HRmax=185, HRrest=50, HRR=135）

簡易代謝負荷（HR-TRIMP60） = 34.22 / 60
[███████████░░░░░░░░░] 57%

Z4滞在（T80=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

Z5滞在（T90=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

• Z-Load（加重ゾーン秒）：0秒（= 0 + 2×0 → 0%/60s）

• ΔHR30：+40 bpm（78 → 118）

• コスト/rep（Karvonen）：1.54（＝((127−50)/135)×(60/18))）

エネルギー推定

PCr 4％／解糖 14％／好気 82％ … Z4未到達で好気主体。高強度翌日の“回復・技術維持日”として良い内容

エネルギー推定：PCr 4％／解糖 14％／好気 82％
コスト/rep（Karvonen）：1.54

時間がない人こそ1分の自重運動を

仕事柄出張も多く、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しいという方も少なくありません。

「たった1分の運動」でも身体の変化を感じる時間は作れる。
バーピーは器具もスペースもいらない。だからこそホテルの一室でもできる。
「朝の1分」自分の身体と向き合うことで、1日を前向きにスタートできる習慣になるのです。

バーピーの詳しいやり方に関しては、こちらの記事で解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できるバーピーの方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】

参考文献
»注1）Nature Medicine（2022）：VILPA（加速度計）と全死亡・心血管死亡の関連