1日1分から始める時短運動習慣【朝活バーピー研究日誌】＃301

朝活バーピー研究日誌（2026/6/28）

セッション概要

• セット名：1分バーピー（通常運転〜出力向上｜胸ストラップ｜フルバーピー・全力）

• 回数：22回（前半11／後半11）／後半維持率=100%／初動：4rep/10s（2.50 s/rep）

• 心拍：開始141 → 30秒159 → 終了172／平均164・最大172／HRR60=47／RPE=9.0

• 60秒平均テンポ：60÷22＝2.73 s/rep／ΔHR30=+18 bpm（141 → 159）

体感メモ

今日もフルバーピーで全力アタックに挑んだ。

前回は22回。
最大心拍は165。
有酸素ゾーンにも入り、
フルバーピーらしい強度を作ることができた。

だから今日は、
できればその回数を超えたい。

そんな気持ちはあった。

タイマーを1分にセットしてスタート。

最初から楽ではない。

フルバーピーは、
一回ごとに全身を使う。
押す。
戻る。
跳ぶ。
また沈む。

呼吸が上がってくる。
心拍も上がってくる。
それでも、目の前の一回を続ける。

途中からは、
細かいことを考える余裕はなくなっていった。

あと何回いけるか。
前回を超えられるか。
そんな思いも少しあった。

でも最後は、ただ動き続けるだけだった。

結果は22回。

・最大心拍：172
・回復心拍（60秒）：47
・有酸素ゾーン（HRR80%以上）：34秒
・無酸素ゾーン（HRR90%以上）：5秒

回数は前回と同じだった。

正直に言えば、
本当は更新したかった。

23回。
できればそれ以上。

そう思っていたから、
22回で止まったことに少し悔しさはある。

でも今日の22回は、
前回とまったく同じ意味ではない。

今回は最大心拍が172まで上がった。
有酸素ゾーンは34秒。
そして無酸素ゾーンにも5秒入った。

つまり前回よりも高い心拍強度の中で、
同じ22回まで動けたということ。

回数だけを見れば横ばい。
ただ中身を見ると、
身体への負荷は一段深かった。

これは十分なパフォーマンスだと思う。

同じ回数でも、
どんな強度の中で達成したのか。
どれだけ心拍が上がった状態で動けたのか。
そこまで見ると結果の意味は変わってくる。

満点ではない。
でも満足できる結果ではある。

伸びたかどうかは、
回数だけでは決まらない。

同じ22回でも、
前回よりきつい条件で出せた22回なら、
それは前進として受け取っていいと思った。

今日は回数以上に、
今の身体の状態を確認できた朝だった。

今日の評価

• かなり強い全力ログ：フルバーピーで22回・11→11・平均164・最大172・T80=34秒。1分の半分以上をZ4以上で維持できている

• Z5には5秒到達：長時間のZ5滞在ではないが、最大HR172でZ5下限に到達。全力日の刺激としては十分に強い

• 高心拍でも等配維持：開始HR141と高い状態から入り後半も11回を維持。心拍が上がっても動作テンポを崩さなかった点が大きい

• HRR60=47は良好：RPE9.0・Z5タッチの内容としては回復幅も悪くない。高強度耐性はかなり良い状態

代謝負荷スコア

基準：Karvonen（HRmax=185, HRrest=50, HRR=135）

簡易代謝負荷（HR-TRIMP60） = 50.67 / 60
[█████████████████░░░] 84%

Z4滞在（T80=34s）
[███████████░░░░░░░░░] 57%

Z5滞在（T90=5s）
[██░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 8%

• Z-Load（加重ゾーン秒）：44秒相当（= 34 + 2×5 → 73%/60s）

• ΔHR30：+18 bpm（141 → 159）

• コスト/rep（Karvonen）：2.30（＝((164−50)/135)×(60/22))）

エネルギー推定

PCr 6％／解糖 36％／好気 58％ … Z5は5秒だがT80=34秒で高強度域を長く維持。今日はフルバーピー22回を全力で等配し、Z4長時間＋Z5タッチまで押し込んだ出力向上ログとして評価できる

エネルギー推定：PCr 6％／解糖 36％／好気 58％
コスト/rep（Karvonen）：2.30

時間がない人こそ1分の自重運動を

仕事柄出張も多く、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しいという方も少なくありません。

「たった1分の運動」でも身体の変化を感じる時間は作れる。
バーピーは器具もスペースもいらない。だからこそホテルの一室でもできる。
「朝の1分」自分の身体と向き合うことで、1日を前向きにスタートできる習慣になるのです。

バーピーの詳しいやり方に関しては、こちらの記事で解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できるバーピーの方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】

参考文献
»注1）Nature Medicine（2022）：VILPA（加速度計）と全死亡・心血管死亡の関連