1日1分から始める時短運動習慣【朝活バーピー研究日誌】＃274

朝活バーピー研究日誌（2026/5/31）

セッション概要

• セット名：1分バーピー（通常運転〜出力向上｜胸ストラップ｜ウォームアップ〜バーピー1分×3セット後｜フルバーピー）

• 回数：21回（前半10／後半11）／後半維持率=110%／初動：4rep/10s（2.50 s/rep）

• 心拍：開始131 → 30秒167 → 終了174／平均166・最大175／HRR60=41／RPE=9.0

• 60秒平均テンポ：60÷21＝2.86 s/rep／ΔHR30=+36 bpm（131 → 167）

体感メモ

昨日は感覚を整える日。
今日はその流れのまま、
ちゃんと出力を上げる日。

フルバーピーで全開アタック。

タイマーを1分にセットしてスタート。
迷いはない。
今日は最初から抑えるつもりがなかった。

一回目から重い。
でも重さごと押し切る。
今日はそういう1分だった。

結果は21回。

・最大心拍：175
・回復心拍（60秒）：41
・有酸素ゾーン（HRR80%以上）：17秒
・無酸素ゾーン（HRR90%以上）：29秒

正直ここまで心拍が上がるとは思わなかった。
90％をしっかり超えるところまで入ったのは、
久しぶりかもしれない。

かなり強い。
でも終わった後の爽快感も大きかった。

いわゆるEPOCがぐっと上がったような、
あの独特の抜ける感じ。
ただ苦しいだけじゃなく、
終わった瞬間に一気に気分が晴れるような感覚があった。

ただ身体へのダメージもかなり強い…

全開バーピーをやると、
あとから疲労が一気に押し寄せてくる。

終わった直後の達成感はある。
でも少し経つと、
眠気がどっと来る。
身体が「かなり使った」と
分かりやすく返してくる。

毎日は無理だ。
こんな追い込みを毎日続けたら、
どこかで壊れる。

だからこそ面白いのかもしれない。

毎日は無理。
たまに本気で踏み込む日がある。
その時にしか味わえない苦しさと、
その先にしかない爽快感がある。

今日は久しぶりに、
「気分の良いバーピーができた」と素直に思えた。

たまに本気で追い込む楽しさがあるから、
やっぱりバーピーはやめられない。

今日の評価

• かなり強い高強度ログ：ウォームアップ〜バーピー1分×3セット後にもかかわらず、21回・10→11・T90=29秒はかなり優秀

• 今日は“通常運転”ではなく疲労下ピーク寄り：開始HR131の時点で通常ログとは別枠。どこまで高強度を維持できたかを見る日

• 後半ビルド（10→11）が大きい：高心拍域でも1回伸ばせているのは、心肺だけでなく動作維持能力も高い証拠

代謝負荷スコア

基準：Karvonen（HRmax=185, HRrest=50, HRR=135）

簡易代謝負荷（HR-TRIMP60） = 52.89 / 60
[██████████████████░░] 88%

Z4滞在（T80=17s）
[██████░░░░░░░░░░░░░░] 28%

Z5滞在（T90=29s）
[██████████░░░░░░░░░░] 48%

• Z-Load（加重ゾーン秒）：75秒相当（= 17 + 2×29 → 125%/60s）

• ΔHR30：+36 bpm（131 → 167）

• コスト/rep（Karvonen）：2.54（＝((166−50)/135)×(60/21))）

エネルギー推定

PCr 6％／解糖 42％／好気 52％ … Z5滞在29秒で解糖寄与が大きい。今日は完全に疲労下高強度セッションとして読むのが適切

エネルギー推定：PCr 6％／解糖 42％／好気 52％
コスト/rep（Karvonen）：2.54

時間がない人こそ1分の自重運動を

仕事柄出張も多く、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しいという方も少なくありません。

「たった1分の運動」でも身体の変化を感じる時間は作れる。
バーピーは器具もスペースもいらない。だからこそホテルの一室でもできる。
「朝の1分」自分の身体と向き合うことで、1日を前向きにスタートできる習慣になるのです。

バーピーの詳しいやり方に関しては、こちらの記事で解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できるバーピーの方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】

参考文献
»注1）Nature Medicine（2022）：VILPA（加速度計）と全死亡・心血管死亡の関連