1日1分から始める時短運動習慣【朝活バーピー研究日誌】＃283

朝活バーピー研究日誌（2026/6/10）

セッション概要

• セット名：1分バーピー（通常運転｜腕バンド｜PUなし・フラッターキックスクワット交互）

• 回数：16回（前半8／後半8）／後半維持率=100%／初動：3rep/10s（3.33 s/rep）

• 心拍：開始89 → 30秒113 → 終了139／平均118・最大139／HRR60=25／RPE=7.0

• 60秒平均テンポ：60÷16＝3.75 s/rep／ΔHR30=+24 bpm（89 → 113）

体感メモ

最近動いていると
どこか重心が上に浮きやすい感覚がある。
大きく崩れているわけではない。
でも小さな違和感は放っておくと、
あとでフォーム全体に影響してくる気がする。

今日は下半身から動きを整える日にした。

スクワットを織り交ぜたバーピーで調整を測る。

タイマーを1分にセットしてスタート。

結果は16回。

・最大心拍：139
・回復心拍（60秒）：25
・有酸素ゾーン（HRR80%以上）：0秒
・無酸素ゾーン（HRR90%以上）：0秒  

大事だったのはどれだけ追い込んだかではなく、
脚を十分に使えているかだった。

重心が高いままだと、
動きはどうしても上半身寄りになりやすい。
スクワットを挟むと、
自然と下に乗る感覚が戻ってくる。
その違いが今日はかなり分かりやすかった。

強度が上がりにくい形でも、
目的がはっきりしていれば意味はある。
むしろ、こういう日があるから
また別の日にしっかり押し込めるのだと思う。

今日の評価

• 配分◎（8→8）：低衝撃条件で失速なし。フォーム維持・調整目的として良い内容

• 心拍は控えめ：平均118・最大139、T80=0s。心肺を追う日ではなく、動作をつなぐ日として読むのが適切

代謝負荷スコア

基準：Karvonen（HRmax=185, HRrest=50, HRR=135）
※本日は腕バンド測定のため、心拍系は参考扱い。

簡易代謝負荷（HR-TRIMP60） = 30.22 / 60
[██████████░░░░░░░░░░] 50%

Z4滞在（T80=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

Z5滞在（T90=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

• Z-Load（加重ゾーン秒）：0秒（= 0 + 2×0 → 0%/60s）

• ΔHR30：+24 bpm（89 → 113）

• コスト/rep（Karvonen）：1.89（＝((118−50)/135)×(60/16))）

エネルギー推定

PCr 3％／解糖 12％／好気 85％ … 数値上は好気主体。今日は低衝撃で動作をつなぎ、等配で整える日として良い内容

エネルギー推定：PCr 3％／解糖 12％／好気 85％
コスト/rep（Karvonen）：1.89

時間がない人こそ1分の自重運動を

仕事柄出張も多く、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しいという方も少なくありません。

「たった1分の運動」でも身体の変化を感じる時間は作れる。
バーピーは器具もスペースもいらない。だからこそホテルの一室でもできる。
「朝の1分」自分の身体と向き合うことで、1日を前向きにスタートできる習慣になるのです。

バーピーの詳しいやり方に関しては、こちらの記事で解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できるバーピーの方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】

参考文献
»注1）Nature Medicine（2022）：VILPA（加速度計）と全死亡・心血管死亡の関連