1日1分から始める時短運動習慣【朝活バーピー研究日誌】＃263

朝活バーピー研究日誌（2026/5/19）

セッション概要

• セット名：1分バーピー（通常運転｜胸ストラップ｜PUなし・フラッターキックスクワット交互）

• 回数：16回（前半8／後半8）／後半維持率=100%／初動：2rep/10s（5.00 s/rep）

• 心拍：開始107 → 30秒136 → 終了148／平均140・最大150／HRR60=48／RPE=7.5

• 60秒平均テンポ：60÷16＝3.75 s/rep／ΔHR30=+29 bpm（107 → 136）

体感メモ

昨日しっかり追い込んだ余韻が身体の奥に少し残っていた。

今日はプッシュアップ無し。
フラッターキックとスクワットを交互に入れる。

軽く流すだけではない。
上半身の負担は抑えつつ、今日は下半身に違う刺激を入れたかった。

タイマーを1分にセットしてスタート。

やはり忙しい…

プッシュアップがないから楽かと思えばそうでもない。
きちんとやると意外と強度が高い。

結果は16回。

・最大心拍：150
・有酸素ゾーン（HRR80%以上）：0秒
・無酸素ゾーン（HRR90%以上）：0秒  

今日はアクティブレスト寄りのつもりだった。
だが中身としてはちゃんとした運動になっていたと思う。

特に今日はスクワットを少しワイド気味にしたことで、中臀筋や大臀筋への刺激が出しやすかった。

普通のバーピーだと臀筋群はジャンプの瞬間に使う感覚が中心になりやすい。
でも今日は少し“効かせる”感じがあった。

そう考えると今日はただの調整日ではなく、下半身トレーニングも兼ねたアクティブレスト。

負荷をゼロにするのではなく負荷の向きを変える。
上半身を少し休ませながら下半身には別の刺激を入れる。

こういう組み方ができると、バーピーはただの全身運動では終わらない。

種目としての幅が広い。
そして幅の広さがやっぱり面白い。

やっぱりアレンジバーピーは楽しい。
そんなことを改めて思えた朝だった。

今日の評価

• “整えながら回す日”として良い：PUなし＋フラッターキックスクワット交互でも、8→8で崩れず終えられている

• 心拍は中程度だがZ4未満：平均140・最大150で心肺を追い込む日ではなく動作をつなぐ日として適正

• 回復は良好：HRR60=48で戻りは速い

代謝負荷スコア

基準：Karvonen（HRmax=185, HRrest=50, HRR=135）

簡易代謝負荷（HR-TRIMP60） = 40.00 / 60
[█████████████░░░░░░░] 67%

Z4滞在（T80=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

Z5滞在（T90=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

• Z-Load（加重ゾーン秒）：0秒（= 0 + 2×0 → 0%/60s）

• ΔHR30：+29 bpm（107 → 136）

• コスト/rep（Karvonen）：2.50（＝((140−50)/135)×(60/16))）

エネルギー推定

PCr 4％／解糖 18％／好気 78％ … Z4未到達で好気主体。今日は低衝撃バリエーションで技術・つなぎ・回復を狙うセッションとして良好

エネルギー推定：PCr 4％／解糖 18％／好気 78％
コスト/rep（Karvonen）：2.50

時間がない人こそ1分の自重運動を

仕事柄出張も多く、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しいという方も少なくありません。

「たった1分の運動」でも身体の変化を感じる時間は作れる。
バーピーは器具もスペースもいらない。だからこそホテルの一室でもできる。
「朝の1分」自分の身体と向き合うことで、1日を前向きにスタートできる習慣になるのです。

バーピーの詳しいやり方に関しては、こちらの記事で解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できるバーピーの方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】

参考文献
»注1）Nature Medicine（2022）：VILPA（加速度計）と全死亡・心血管死亡の関連