1日1分から始める時短運動習慣【朝活バーピー研究日誌】＃175

朝活バーピー研究日誌（2026/2/13）

セッション概要

• セット名：1分バーピー（アクティブレスト）

• 回数：23回（前半12／後半11）／後半維持率=92%／初動：4rep/10s（2.61 s/rep）

• 心拍：開始66 → 30秒80 → 終了125／平均98・最大125／HRR60=36／RPE=7.0

• 60秒平均テンポ：60÷23＝2.61 s/rep

• 立ち上がり速度　ΔHR30=+14 bpm（66 → 80）

体感メモ

朝起きた瞬間、違和感ははっきりと痛みに変わっていた。

右肩。
どうやら肩鎖関節あたりに炎症が起きているらしい。

少し前から違和感はあった。
でも「フォームの問題だろう」と軽く考えていた。
その結果が今朝の痛み。

今朝の1分バーピーは23回。
ただしプッシュアップは外した。

・最大心拍：125
・回復心拍（60秒）：36
・有酸素ゾーン（HRR80%以上）：0秒
・無酸素ゾーン（HRR90%以上）：0秒  

数値は穏やか。
心拍は上がっていない。
でも問題はそこじゃない。

プッシュアップを抜いても、
完全に痛みは消えない。
「できるかどうか」ではなく、
「続けていいかどうか」の問題になっている。

継続は大事だ。
それは分かっている。

でも壊してまで守る継続は、
本当に継続と言えるだろうか。

ここまで積み重ねてきたのは、
一時的な回数のためじゃない。
長く続けるためだ。

もしかすると、
しばらくバーピーそのものを休むかもしれない。

だが止めることは逃げではない。
回復もまたトレーニングの一部。

今日は「止める可能性を受け入れた」ことの方が重い。

続けるために止まる…

その選択ができるかどうか。
今はそこに立っている。

VILPAとは短時間の高強度運動

VILPA（ヴィルパ）は日常の移動や家事の合間に挟む短時間（30〜120秒）の“息が上がる”運動のことです。上り階段を駆け上がる、駅構内を小走りする、重い荷物を抱えて速歩きするなどの動作がVILPAに相当します。
近年はウェアラブル加速度計を用いた研究が進み、極短の高強度でも積み上げれば健康リスク低下に関連することが報告されています。注1

今日の評価（要点）

• 生理負荷は低～中：平均98・T80=0sで回復目的に適正。肩の保護と習慣維持を優先できた

• 配分：12→11で維持率92%。軽度の後半減速は想定内

代謝負荷スコア

基準：Karvonen（HRmax=182, HRrest=50, HRR=132）

簡易代謝負荷（HR-TRIMP60） = 21.82 / 60
[███████░░░░░░░░░░░░░] 36%

Z4滞在（T80=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

Z5滞在（T90=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

• Z-Load（加重ゾーン秒）：0秒（= 0 + 2×0 → 0%/60s）  

• ΔHR30：+14 bpm（66 → 80）  

• コスト/rep（Karvonen）：0.95（＝((98−50)/132)×(60/23))）

エネルギー推定（ざっくり）

PCr 3％／解糖 10％／好気 87％ … 好気主体の回復走相当

エネルギー推定：PCr 3％／解糖 10％／好気 87％　／　コスト/rep（Karvonen）：0.95

時間がない人こそ1分の自重運動を

仕事柄出張も多く、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しいという方も少なくありません。

「たった1分の運動」でも身体の変化を感じる時間は作れる。
バーピーは器具もスペースもいらない。だからこそホテルの一室でもできる。
「朝の1分」自分の身体と向き合うことで、1日を前向きにスタートできる習慣になるのです。

バーピーの詳しいやり方に関しては、こちらの記事で解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できるバーピーの方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】

参考文献
»注1）Nature Medicine（2022）：VILPA（加速度計）と全死亡・心血管死亡の関連