1日1分から始める時短運動習慣【朝活バーピー研究日誌】＃222

朝活バーピー研究日誌（2026/4/4）

セッション概要

• セット名：1分バーピー（通常運転｜胸ストラップ｜HIIT後）

• 回数：18回（前半9／後半9）／後半維持率=100%／初動：3rep/10s（3.33 s/rep）

• 心拍：開始124 → 30秒152 → 終了163／平均153・最大163／HRR60=27／RPE=8.5

• 60秒平均テンポ：60÷18＝3.33 s/rep／ΔHR30=+28 bpm（124 → 152）

体感メモ

ここ数日バーピーは毎日続いている。
その積み重ねが今日は顕著に出ていた。

今日のパフォーマンスは高くない。

全体的に少し重かった。
切り返しも軽やかとは言えない。
やはり疲労が残っている…

結果は18回。

・最大心拍：163
・回復心拍（60秒）：27
・有酸素ゾーン（HRR80%以上）：20秒
・無酸素ゾーン（HRR90%以上）：0秒

数字を見ても今日は回復が鈍い。
身体の負担感も強い。
出力そのものは高くなかったと思う。

でも今日は疲れていたわりに動きの連動性は悪くなかった。

最近ずっと課題にしていた
下半身の支点。
上半身の流れ。
肩甲帯の動き。

以前より少し自然に出来ていた。

意識しないとできなかったことが、今日は疲労の中でもある程度保てていた。

本当に動作が身についていないと疲れた日はすぐ崩れる。
でも今日は出力は落ちても動き自体はそこまで乱れなかった。

少しずつ土台が固まってきているということだと思った。

疲れている日ほど見えるものがある。

速く動けるか。
回数が伸びるか。
それだけではなく疲労の中でも崩れずに動けるか。

そう解釈すると、今日も収穫ある1分だった。

決して良い日とは言えないかもしれない。
でも中身は違う。

動作の安定性が少しずつ積み上がっていることを、身体で確認できた朝だった。

VILPAとは短時間の高強度運動

VILPA（ヴィルパ）は日常の移動や家事の合間に挟む短時間（30〜120秒）の“息が上がる”運動のことです。上り階段を駆け上がる、駅構内を小走りする、重い荷物を抱えて速歩きするなどの動作がVILPAに相当します。
近年はウェアラブル加速度計を用いた研究が進み、極短の高強度でも積み上げれば健康リスク低下に関連することが報告されています。注1

今日の評価

• “HIIT後でも形を崩さず完走”が成果：18回9→9で等配。疲労下でもリズムを守れたのが強い

• T80=20秒は“上乗せ分”も含む：開始HRが124と高く、Z4に届きやすい条件。今日は出力評価より疲労耐性/技術維持

代謝負荷スコア

基準：Karvonen（HRmax=185, HRrest=50, HRR=135）

簡易代謝負荷（HR-TRIMP60） = 51.56 / 60
[█████████████████░░░] 86%

Z4滞在（T80=20s）
[███████░░░░░░░░░░░░░] 33%

Z5滞在（T90=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

• Z-Load（加重ゾーン秒）：20秒（= 20 + 2×0 → 33%/60s）

• ΔHR30：+28 bpm（124 → 152）

• コスト/rep（Karvonen）：2.30（＝((153−50)/135)×(60/18))）※HIIT後のため参考度低

エネルギー推定（ざっくり）

PCr 6％／解糖 30％／好気 64％ … HIIT後で循環が乗った状態のため解糖寄与が増えやすい

エネルギー推定：PCr 6％／解糖 30％／好気 64％　／　コスト/rep（Karvonen）：2.30

時間がない人こそ1分の自重運動を

仕事柄出張も多く、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しいという方も少なくありません。

「たった1分の運動」でも身体の変化を感じる時間は作れる。
バーピーは器具もスペースもいらない。だからこそホテルの一室でもできる。
「朝の1分」自分の身体と向き合うことで、1日を前向きにスタートできる習慣になるのです。

バーピーの詳しいやり方に関しては、こちらの記事で解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できるバーピーの方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】

参考文献
»注1）Nature Medicine（2022）：VILPA（加速度計）と全死亡・心血管死亡の関連