1日1分から始める時短運動習慣【朝活バーピー研究日誌】＃279

朝活バーピー研究日誌（2026/6/6）

セッション概要

• セット名：1分バーピー（通常運転｜胸ストラップ｜フルバーピー・ジャンプ時ジャック気味）

• 回数：18回（前半9／後半9）／後半維持率=100%／初動：3rep/10s（3.33 s/rep）

• 心拍：開始111 → 30秒131 → 終了149／平均136・最大149／HRR60=41／RPE=8.0

• 60秒平均テンポ：60÷18＝3.33 s/rep／ΔHR30=+20 bpm（111 → 131）

体感メモ

今日はフルバーピー。
でも普段と同じでは少し味気ない気がして、
ジャンプのところだけ少し遊びを入れてみた。

足をジャックする。

たったそれだけだが、
小さな変化がバーピーという種目を急に新鮮にしてくれる。

タイマーを1分にセットしてスタート。

やってみると、
思っていたよりずっと動きが大きい。

ただ上下するだけではなく、
ジャンプの広がりが加わる。
そのぶん全身を使っている感覚も強くなる。

結果は18回。

・最大心拍：149
・回復心拍（60秒）：41
・有酸素ゾーン（HRR80%以上）：0秒
・無酸素ゾーン（HRR90%以上）：0秒

回数としては突出していない。
でも今日は、
この“ちょっとした変化”がかなり面白かった。

足をジャックするだけで、
動きは少しダイナミックになる。
見た目以上に強度も上がる。
朝の短時間運動としては、
ちょうどいい刺激だった。

改めて思うことだが、
バーピーはアレンジが効くから面白い。

同じ種目でも、
少し形を変えるだけで
身体の使われ方が変わる。
気分も変わる。
そして「またやってみよう」と思える。

毎回同じ形で積み重ねる良さもある。
でも少しだけ遊びを入れると、
習慣の中に新鮮さが戻る。

少し変えただけなのに、
ちゃんと新しい刺激になった朝だった。

今日の評価

• 配分◎（9→9）：フルバーピーにジャック気味ジャンプを加えても、等配で安定している

• 心拍は中程度で止めた日：平均136・最大149、T80=0s。今日は心肺を追うより、着地・開閉・復帰の連動性を見る内容

• 開始HR高め＋ΔHR30小さめ：スタートが111と高いため、30秒までの上昇幅は小さく見えやすい。疲労・ウォームアップ量・交感神経の影響も少しある

代謝負荷スコア

基準：Karvonen（HRmax=185, HRrest=50, HRR=135）

簡易代謝負荷（HR-TRIMP60） = 38.67 / 60
[█████████████░░░░░░░] 64%

Z4滞在（T80=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

Z5滞在（T90=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

• Z-Load（加重ゾーン秒）：0秒（= 0 + 2×0 → 0%/60s）

• ΔHR30：+20 bpm（111 → 131）

• コスト/rep（Karvonen）：1.91（＝((136−50)/135)×(60/18))）

エネルギー推定

PCr 4％／解糖 17％／好気 79％ … Z4未到達で好気主体。ただし今日はフルバーピー＋ジャック気味ジャンプで、心肺より着地制御・開閉動作・リズム維持の価値が大きい

エネルギー推定：PCr 4％／解糖 17％／好気 79％
コスト/rep（Karvonen）：1.91

時間がない人こそ1分の自重運動を

仕事柄出張も多く、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しいという方も少なくありません。

「たった1分の運動」でも身体の変化を感じる時間は作れる。
バーピーは器具もスペースもいらない。だからこそホテルの一室でもできる。
「朝の1分」自分の身体と向き合うことで、1日を前向きにスタートできる習慣になるのです。

バーピーの詳しいやり方に関しては、こちらの記事で解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できるバーピーの方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】

参考文献
»注1）Nature Medicine（2022）：VILPA（加速度計）と全死亡・心血管死亡の関連