1日1分から始める時短運動習慣【朝活バーピー研究日誌】＃254

朝活バーピー研究日誌（2026/5/9）

セッション概要

• セット名：1分バーピー（通常運転〜回旋ありバーピー｜胸ストラップ｜PUなし）

• 回数：25回（前半12／後半13）／後半維持率=108.3%／初動：4rep/10s（2.50 s/rep）

• 心拍：開始94 → 30秒137 → 終了161／平均143・最大161／HRR60=45／RPE=8.5

• 60秒平均テンポ：60÷25＝2.40 s/rep／ΔHR30=+43 bpm（94 → 137）

体感メモ

今日もやるのは回旋バーピー。
ここ2日ほどプッシュアップは封印している。

最近は身体の前面側を使いすぎていた。
特に押す動作の負担は少し溜まってきている気がする。
今は敢えて腕技は休ませる。

タイマーを1分にセットしてスタート。

プッシュアップがない分たしかにテンポは上がる。
回数も自然と伸びやすい。

でも決して楽なバーピーじゃない。

最初は少し舐めていた部分もあった。
「押さないぶん少し軽いだろう」と。
でも実際は違った。

回旋して終わりではない。
回ったあと着地点へ戻る。
軸をぶらさず、バランスを崩さず、また次の動作へつなぐ。

そのたびに体幹も下半身も思った以上に働かされる。

結果は25回。

・最大心拍：161
・有酸素ゾーン（HRR80%以上）：10秒
・無酸素ゾーン（HRR90%以上）：0秒

昨日の記録を更新した。
25回まで伸びたのは素直にうれしい。

今日は回旋バーピーの“本当のきつさ”がよく分かった気がする。

前後だけの単純な反復ではなく、向きを変えて戻して再び刻む。
忙しさが積み重なると見た目以上に中身が重い。

腕を少し休ませた代わりに、今度はバランスと体幹の底力が前に出てくる。

バーピーはやっぱり、形を少し変えるだけで別の顔を見せる。

面白半分で始めたアレンジが、思った以上にちゃんと鍛えてくる。

今日の評価

• 25回はかなり強い：回旋・方向転換ありで25回、しかも12→13の後半ビルド。純粋な回数水準として明確に高い

• 回数に対して心拍は“抑えめ”：PUなしのぶん回転数は上げやすく、今日は心肺より敏捷性・動作切替・脚の回転の価値が大きい

代謝負荷スコア

基準：Karvonen（HRmax=185, HRrest=50, HRR=135）

簡易代謝負荷（HR-TRIMP60） = 41.33 / 60
[██████████████░░░░░░] 69%

Z4滞在（T80=10s）
[███░░░░░░░░░░░░░░░░░] 17%

Z5滞在（T90=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

• Z-Load（加重ゾーン秒）：10秒（= 10 + 2×0 → 17%/60s）

• ΔHR30：+43 bpm（94 → 137）

• コスト/rep（Karvonen）：1.65（＝((143−50)/135)×(60/25))）

エネルギー推定

PCr 5％／解糖 19％／好気 76％ … Z4は10秒で短めだが、回旋・方向転換ありで25回はかなり高い回転力。今日は心肺より敏捷性と動作効率の進歩が大きい

エネルギー推定：PCr 5％／解糖 19％／好気 76％
コスト/rep（Karvonen）：1.65

時間がない人こそ1分の自重運動を

仕事柄出張も多く、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しいという方も少なくありません。

「たった1分の運動」でも身体の変化を感じる時間は作れる。
バーピーは器具もスペースもいらない。だからこそホテルの一室でもできる。
「朝の1分」自分の身体と向き合うことで、1日を前向きにスタートできる習慣になるのです。

バーピーの詳しいやり方に関しては、こちらの記事で解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できるバーピーの方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】

参考文献
»注1）Nature Medicine（2022）：VILPA（加速度計）と全死亡・心血管死亡の関連