1日1分から始める時短運動習慣【朝活バーピー研究日誌】＃247

朝活バーピー研究日誌（2026/4/29）

セッション概要

• セット名：1分バーピー（通常運転｜腕バンド｜片足PU）

• 回数：17回（前半8／後半9）／後半維持率=112.5%／初動：3rep/10s（3.33 s/rep）

• 心拍：開始67 → 30秒92 → 終了140／平均99・最大141／HRR60=38／RPE=7.0

• 60秒平均テンポ：60÷17＝3.53 s/rep／ΔHR30=+25 bpm（67 → 92）

体感メモ

前回は肩に少し負担が入った。
だから今日は最初から少しだけ構え気味。

無理はしない。
でも止めもしない。

今日は本番に入る前、いつもより細かくウォームアップを入れた。
肩まわり。
支点。
流れ。
一つずつ確認するように動かしてから本番スタート。

今日も片足プッシュアップバーピー。

ややレスト寄り。
出力を無理に上げるつもりはない。
やってみるとやっぱり分かる。

片足になるだけで負荷の質が変わる。

結果は17回。

・最大心拍：141
・回復心拍（60秒）：38
・有酸素ゾーン（HRR80%以上）：0秒
・無酸素ゾーン（HRR90%以上）：0秒

連日のバーピーで、やっぱり身体には少し疲労が残っていたと思う。
完全にフレッシュな感じではなかった。

やはり片足プッシュアップ版は回数が少なくても十分に刺激が濃い。

特に今日は通常版よりも体幹へ負荷が入る感覚がはっきり分かった。

押す力だけじゃない。
支える。
傾かない。
崩れない。
その全部をやらされるから自然と真ん中が働く。

回数を追わなくても内容の濃い1分にできる。

疲労が残る日にはかなり大きいウェイトだ。
無理に通常版で押し込まなくても、形を変えることでちゃんと意味のある1分にできるからだ。

今日は負荷の質の高さを改めて身体で感じられた朝だった。

今日の評価

• 後半ビルド（8→9）が良い：片足PUでも終盤で1回伸ばせているのは支持安定と筋持久の余地

• 代謝負荷は控えめ：平均99・最大141、T80=0s。今日は心肺より体幹・上半身の制御を見たい日

代謝負荷スコア

基準：Karvonen（HRmax=185, HRrest=50, HRR=135）
※本日は腕バンド測定のため、特に開始〜30秒の心拍は参考度低め。

簡易代謝負荷（HR-TRIMP60） = 21.78 / 60
[███████░░░░░░░░░░░░░] 36%

Z4滞在（T80=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

Z5滞在（T90=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

• Z-Load（加重ゾーン秒）：0秒（= 0 + 2×0 → 0%/60s）

• ΔHR30：+25 bpm（67 → 92）

• コスト/rep（Karvonen）：1.31（＝((99−50)/135)×(60/17))）

エネルギー推定

PCr 3％／解糖 10％／好気 87％ … 数値上は好気主体の回復・技術維持日

エネルギー推定：PCr 3％／解糖 10％／好気 87％
コスト/rep（Karvonen）：1.31

時間がない人こそ1分の自重運動を

仕事柄出張も多く、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しいという方も少なくありません。

「たった1分の運動」でも身体の変化を感じる時間は作れる。
バーピーは器具もスペースもいらない。だからこそホテルの一室でもできる。
「朝の1分」自分の身体と向き合うことで、1日を前向きにスタートできる習慣になるのです。

バーピーの詳しいやり方に関しては、こちらの記事で解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できるバーピーの方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】

参考文献
»注1）Nature Medicine（2022）：VILPA（加速度計）と全死亡・心血管死亡の関連