1日1分から始める時短運動習慣【朝活バーピー研究日誌】＃178

朝活バーピー研究日誌（2026/2/16）

セッション概要

• セット名：1分バーピー（通常運転）

• 回数：17回（前半8／後半9）／後半維持率=112.5%／初動：3rep/10s（3.33 s/rep）

• 心拍：開始68 → 30秒80 → 終了133／平均120・最大135／HRR60=33／RPE=7.0

• 60秒平均テンポ：60÷17＝3.53 s/rep／ΔHR30=+12 bpm（68 → 80）

体感メモ

肩は大分落ち着いてきた。

痛みはほとんどない。
でも「完全復活」と言えるほどの安心感はまだない。

今日もリハビリバーピー。
フォーム練習を兼ねた1分。

回数は17回。

・最大心拍：135
・回復心拍（60秒）：33
・有酸素ゾーン（HRR80%以上）：0秒
・無酸素ゾーン（HRR90%以上）：0秒  

昨日より少しだけテンポが上がった気がする。
無理に速くしたわけではない。
身体が自然に動いた。

その結果、回数も1回増えた。

たった1回。
この1回は大きい。

怪我をした直後は、
「元に戻せるのか」という不安があった。

けれど今は違う。
戻すのではなく、
整えながら積み上げ直している感覚がある。

リハビリは後退ではない。
停滞でもない。
静かな前進だ。

焦って取り戻そうとしない。
油断もしない。
ただ正しい動きを身体に刻み直す。

昨日より1回多い17回。
この小さな前進が、
やがて大きな安定につながるだろう。

VILPAとは短時間の高強度運動

VILPA（ヴィルパ）は日常の移動や家事の合間に挟む短時間（30〜120秒）の“息が上がる”運動のことです。上り階段を駆け上がる、駅構内を小走りする、重い荷物を抱えて速歩きするなどの動作がVILPAに相当します。
近年はウェアラブル加速度計を用いた研究が進み、極短の高強度でも積み上げれば健康リスク低下に関連することが報告されています。注1

今日の評価

• 狙いは明確に達成：心拍が上がらない＝悪ではなく、今日は“肩がほぼ回復→フォームを合わせる日”。

• 後半が伸びたのが収穫：8→9で後半に上げられたのは、痛み回避しつつ動作効率が戻ってきた証

代謝負荷スコア

基準：Karvonen（HRmax=182, HRrest=50, HRR=132）

簡易代謝負荷（HR-TRIMP60） = 31.82 / 60
[███████████░░░░░░░░░] 53%

Z4滞在（T80=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

Z5滞在（T90=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

• Z-Load（加重ゾーン秒）：0秒（= 0 + 2×0 → 0%/60s）  

• ΔHR30：+12 bpm（68 → 80）  

• コスト/rep（Karvonen）：1.48（＝((120−50)/132)×(60/17))）

エネルギー推定（ざっくり）

PCr 4％／解糖 14％／好気 82％ … 心拍が上がらず好気優位

エネルギー推定：PCr 4％／解糖 14％／好気 82％　／　コスト/rep（Karvonen）：1.48

時間がない人こそ1分の自重運動を

仕事柄出張も多く、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しいという方も少なくありません。

「たった1分の運動」でも身体の変化を感じる時間は作れる。
バーピーは器具もスペースもいらない。だからこそホテルの一室でもできる。
「朝の1分」自分の身体と向き合うことで、1日を前向きにスタートできる習慣になるのです。

バーピーの詳しいやり方に関しては、こちらの記事で解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できるバーピーの方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】

参考文献
»注1）Nature Medicine（2022）：VILPA（加速度計）と全死亡・心血管死亡の関連