1日1分から始める時短運動習慣【朝活バーピー研究日誌】＃285

朝活バーピー研究日誌（2026/6/12）

セッション概要

• セット名：1分バーピー（通常運転｜胸ストラップ｜PUなし・フラッターキックスクワット交互）

• 回数：16回（前半8／後半8）／後半維持率=100%／初動：3rep/10s（3.33 s/rep）

• 心拍：開始76 → 30秒127 → 終了137／平均126・最大140／HRR60=47／RPE=7.5

• 60秒平均テンポ：60÷16＝3.75 s/rep／ΔHR30=+51 bpm（76 → 127）

体感メモ

昨日はフルバーピー。
しっかりやったぶん、
今日は少し流すような位置づけで入りたかった。

フラッターキックスクワットと交互に行うバーピーで軽く流す。

最近この形は、
アクティブレストとして使いやすい気がしていた。
少し動ける。
でも、強く押し込みすぎない。
そのくらいのバランスを狙えると思っていた。

タイマーを1分にセットしてスタート。

やっている最中は、
たしかに「抑えている」感覚があった。
少なくとも、
全力で追い込んでいる感じではない。

結果は16回。

・最大心拍：140
・回復心拍（60秒）：47
・有酸素ゾーン（HRR80%以上）：0秒
・無酸素ゾーン（HRR90%以上）：0秒  

終わって少ししてから分かる。

意外と疲労が残っている。

ここで改めて思った。
やっぱりスクワット動作が入る時点で、
完全な骨休みにはならないのだと。

もちろん、
今日は休もうとしていたわけではない。
少し動きながら整える。
そのつもりだった。
その“少し”の中身が
思った以上にしっかりしていたらしい。  

結局、
バーピーはバーピーなのだと思う。

形は変わる。
刺激の場所も変わる。
でも、種目そのものの負荷感までは
簡単に消えてくれない。

そこが面白いところでもあり、
侮れないところでもある。

アクティブレストのつもりでも、
バーピーはやっぱり高強度寄り。
そんなことを改めて感じた朝だった。

今日の評価

• 配分◎（8→8）：PUなし・フラッターキックスクワット交互で失速なし。低衝撃の調整日として良い内容

• 心拍は控えめ：平均126・最大140、T80=0s。今日は心肺を追う日ではなく、動作をつなぐ精度と回復を優先した日

• HRR60=47は良好：RPE7.5で戻りも悪くない。疲労を溜めすぎず、翌日以降につなげやすいログ

代謝負荷スコア

基準：Karvonen（HRmax=185, HRrest=50, HRR=135）

簡易代謝負荷（HR-TRIMP60） = 33.78 / 60
[███████████░░░░░░░░░] 56%

Z4滞在（T80=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

Z5滞在（T90=0s）
[░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░] 0%

• Z-Load（加重ゾーン秒）：0秒（= 0 + 2×0 → 0%/60s）

• ΔHR30：+51 bpm（76 → 127）

• コスト/rep（Karvonen）：2.11（＝((126−50)/135)×(60/16))）

エネルギー推定

PCr 3％／解糖 14％／好気 83％ … Z4未到達で好気主体。今日はPUなし・フラッターキックスクワット交互で、心肺刺激よりも低衝撃で動作をつなぐ調整・回復寄りのログとして良好

エネルギー推定：PCr 3％／解糖 14％／好気 83％
コスト/rep（Karvonen）：2.11

時間がない人こそ1分の自重運動を

仕事柄出張も多く、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しいという方も少なくありません。

「たった1分の運動」でも身体の変化を感じる時間は作れる。
バーピーは器具もスペースもいらない。だからこそホテルの一室でもできる。
「朝の1分」自分の身体と向き合うことで、1日を前向きにスタートできる習慣になるのです。

バーピーの詳しいやり方に関しては、こちらの記事で解説しています。
運動が苦手でも、時短で継続できるバーピーの方法が分かります。
»バーピー習慣で得られる5つの効能！【時短で出来る運動の秘訣】

参考文献
»注1）Nature Medicine（2022）：VILPA（加速度計）と全死亡・心血管死亡の関連