「眠れない夜」が続いた作業療法士が、薬なしで6時間熟睡できるようになるまで

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社会人1年目、毎晩眠れなかった。

毎日23時まで罵倒され続けて、家に帰っても頭が興奮状態のままだった。布団に入っても、今日言われた言葉が頭の中でリプレイされた。

レンドルミンを飲まないと眠れなかった。

あれから15年以上が経った今、薬なしで眠れている。寝つきもいい。夜中に目が覚めることもほとんどない。

今日は、その変化の話をしようと思う。

眠れなかった時期が何度もあった

振り返ると、眠れなかった時期が何度かあった。

社会人1年目のパワハラの時期。作業療法士としての下積み時代。娘が生まれてからの1〜2年。そして特養で働き始めた頃、介護職員からの嫌がらせに悩んでいた時期。

そのたびに心療内科に通った。レンドルミン（睡眠薬）やレキソタン（抗不安薬）を処方してもらいながら、なんとか朝を迎えた。

でもここ5年以上、薬は飲んでいない。心療内科にも行っていない。

何が変わったのか。

睡眠不足がメンタルを崩す、医学的な理由

作業療法士として知っていることを正直に話す。

睡眠不足になると、体は危機を感じてコルチゾールなどのストレスホルモンを過剰に分泌する。これにより交感神経が優位になり、いわゆる「攻撃モード」になりやすくなる。

さらに睡眠不足の脳はネガティブバイアスがかかりやすい。些細なことでイライラする。悪い方向にばかり考えてしまう。

そして最も大きいのが前頭葉への影響だ。前頭葉は「理性で感情を抑え込む」ブレーキの役割を持っている。睡眠不足になるとこのブレーキが効かなくなる。感情のコントロールが難しくなる。

つまり「なんか今日メンタルがしんどい」という日の多くは、睡眠の質が原因になっていることがある。心の問題じゃなく、脳の疲労の問題だ。

今の私の睡眠ルーティン

現在の就寝時間は0時〜1時頃だ。起床は7時前後。平均6時間の睡眠だ。

noteの執筆や夜の散歩をしているので、どうしても就寝が遅くなる。でも寝つきは極めていい。布団に入ったらすぐ眠れる。夜中に目が覚めることもトイレくらいだ。

夢もほとんど覚えていない。それだけ深く眠れている証拠だと思っている。

何がこの睡眠の質を作っているのか。

【夜の散歩で適度な疲労を作る】

軽めの有酸素運動が、程よい身体的疲労を作ってくれる。疲れているから眠れる。シンプルだけど効果的だ。

【ストレッチポールで身体をリセットする】

散歩の前後にストレッチポールで姿勢を整える。筋肉の緊張をほぐすことで副交感神経が優位になり、眠りに入りやすくなる。

【18〜19時までに夕食を終える】

食後すぐに眠ると消化活動が睡眠の質を下げる。夕食を早めに済ませることで、眠る頃には消化が落ち着いている。

食後のコーヒーだけが唯一の嗜好品だ。カフェインが気になる人は就寝3〜4時間前までにしておくのがおすすめだ。

カフェインナップで仕事のパフォーマンスを上げる

ここ2年ほどやっている習慣がある。

職場に30〜40分早めに到着して、栄養ドリンクかブラックコーヒーを飲んでから20分仮眠する。いわゆる「カフェインナップ」だ。

カフェインが効き始めるのは摂取から20〜30分後。その間に仮眠を取ることで、目覚めた瞬間にカフェインの効果が現れる。頭がクリアになり、仕事モードへの切り替えがスムーズになる。

ただし注意点がある。

成人男性のカフェイン摂取量は1日400mg以下が目安とされている。栄養ドリンク1本あたり約50mg程度なので、朝の1本は問題ない。でも飲みすぎは禁物だ。

また栄養ドリンクは糖分も多い。虫歯や血糖値の管理にも注意してほしい。ブラックコーヒーの方が糖分を気にしなくていい分、使いやすいかもしれない。

HSPと睡眠の関係

HSP気質の人間は、感覚が鋭い分、睡眠が浅くなりやすい。

物音がすれば目が覚める。誰かの気配を感じれば脳が反応する。日中に受け取った感情や情報を、脳が夜中も処理し続けることがある。

だからこそ「眠る環境」を整えることが、HSPにとって特に大切だ。

1人で眠ること。静かな環境を作ること。寝る前に脳への刺激を減らすこと。

私が今でも1人で眠っているのは、これが理由でもある。家族がいる空間では脳が完全に休めない。それは弱さじゃなく、自分の脳の特性を知っているからだ。

眠れない夜のあなたへ

眠れない夜が続いているなら、まず睡眠薬に頼ることを責めないでほしい。

私も何年も薬を飲んでいた。薬があったから朝を迎えられた夜が何度もあった。

薬は逃げじゃない。必要な時期に必要なものを使うことは、立派な自己管理だ。

ただ、薬と並行して「眠れる環境」を少しずつ整えていくことも大切だ。

散歩でもいい。ストレッチポールでもいい。夕食の時間を少し早めるだけでもいい。

小さな習慣が積み重なって、いつか薬なしで眠れる夜が来る。

私がそうだったように。

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作業療法士・16年目。特養勤務。HSP・ISFJ。今夜も散歩してからストレッチポールに乗って眠ります。