ダイエットで本当に効くのは何？85日間の記録が答えを教えてくれた

「ダイエットは正しくやれば痩せる」とよく言われますが、
実際に 何が効いていて、何が効いていないのか を説明できる人は多くありません。

2025年9月からダイエットを始めて約３ヵ月。今日、健康診断（人間ドック）だったんです。。。

今回は、9月から85日間の健康データ（歩数・距離・消費カロリー・体重・体脂肪率・心拍数）を毎日記録し、分析しました。

その結果──
“痩せる日” と “痩せない日” には、驚くほど明確な違いがある。

特に、

• 「この行動をした日は必ず体重が落ちていた」

• 「頑張っていたつもりでも実は効いていなかった行動」

この2つが、数字ではっきり分かれました。

この記事では、40代の僕が実際に行った
85日間のデータ分析から判明した「痩せる行動・痩せない行動」を解説します。

■ 使用データ（すべて実測）

対象期間：2025/9/1〜11/24（85日間）
使用機器：Apple Watch → iPhoneヘルスケアアプリ

記録内容：

• 歩数

• 歩行距離

• アクティブ消費カロリー

• 体重

• 体脂肪率

• 平均心拍数

「なんとなく痩せた」ではなく、
数字と行動が一致しているか？ を確認するための記録です。

■ 結果：85日で起きた身体の変化

• 体重：82.5kg → 76.5kg（−6.0kg）

• 体脂肪率：29.2% → 26.0%（−3.2%）

1日の平均数値は、

• 歩数：16,358歩

• 距離：12.5km

• 消費カロリー：766kcal

食事制限は最小限で、運動中心の生活。
この減り方は、かなり理想的なペースです。

停滞期はありましたが、
全体で見ると体重はきれいに右肩下がりでした。

■ 本題：痩せた“原因”は何だったのか？

今回の分析目的は、
「痩せた理由を数字で説明できるか？」 を明らかにすること。

この85日間、食事はほぼ固定していたため、
日単位の増減は“運動量の違い”が主因だと考えて相関を調査しました。

■ 体重と強い相関があったのはこの3つ

（相関係数：-1〜+1、0に近いほど無関係）

アクティブ消費−0.69

結論：

特に強かったのは
アクティブ消費カロリー（その日に使った運動エネルギー）。

逆に、

• 歩数が多い

• でも距離が短い

• 強度が低い

こういう日はほとんど落ちていませんでした。

つまり、

ということが明確になりました。

■ 週単位で見る「痩せるゾーン」

週平均で数値を整理すると、さらに分かりやすい傾向が出ました。

▼ 実データでわかった“痩せるゾーン”

• 週平均 8,000歩程度 → 全く落ちない

• 週平均 10,000歩程度 → 微妙に落ちる

• 週平均 15,000歩程度 → 体重がしっかり落ちる

• 週平均 17,000歩前後 → 減少幅が大きい

• 週平均 20,000歩 → 脂肪燃焼がもっとも進むゾーン

体重が大きく動いた週は共通して、
歩数・距離・消費カロリーの三拍子が揃って高い週でした。

逆に、

• 歩数だけ高い

• でも距離が短い

• 消費が低い

これらの週はほとんど落ちません。

■ 意外な事実：心拍数はダイエットと無関係

ダイエットではよく、

「心拍数が高いほど脂肪が燃える」

と語られますが、今回のデータでは完全に無関係。

• 心拍数 × 体重：−0.05（相関）

• 心拍数 × 体脂肪率：0.01（相関）

→ ほぼゼロ。

これは、

「強度が不要」
という意味ではありません。

意味はこうです：

■ データから未来予測：現ペースのままなら？

1日の減少ペース：

• −0.071kg（1週間で −0.49kg）

• 1ヶ月で −2.11kg

このまま継続すれば、
年末には 73.9kg 前後まで落ちる予測です。

停滞期があっても
“落ちる理由となる行動” が明確なので、軸がぶれません。

ここまでのデータの分析方法は過去のこの記事にも載せています

■ 最終まとめ：「痩せる行動」と「痩せない行動」

▼ 痩せる行動

• 食事固定の場合、 総運動量がすべて

• 最重要指標は アクティブ消費カロリー

• 週1.5万歩で減量が確実に進む

• 長く・しっかり動いた日は必ず落ちる

▼ 痩せない行動

• 歩数が多くても消費カロリーが少なければ痩せない

• 心拍数は体重変化とほぼ無関係

• 良く言われる平均 8,000歩/日では微減すら難しい

数字を使って生活を見直すと、
ダイエットは「感覚」ではなく

になります。

今回の分析が、誰かの健康管理の参考になればうれしいです。
今後も継続してデータを取りながら、身体の変化を追っていきます。

■ 追伸（次回予告）

今回は食事メニューを85日間固定して実験しました。
次の記事では、

• 実際に食べていたメニュー

• 運動の取り入れ方

• 40代でも無理なく再現できるペースのつくり方

など、“再現性”にこだわった内容を紹介します。