更年期の夜をやさしく整える、ゆるめる処方箋

眠れない夜が続いている、とご相談をいただくことがあります。

特に更年期のころ。
夜中に目が覚める、明け方に起きてしまう、
寝ても疲れが取れない。

「歳のせいかな」「気にしすぎかな」
と思いながら、、、でも毎晩しんどい。

今日は、更年期の夜に体で何が起きているのか、
そして今夜からできることを、お伝えしようと思います。

なぜ眠れなくなるの？

東洋医学では、体を潤す力（水分・血液・ホルモンに近いもの）を「陰（いん）」と呼びます。

この陰は、40代以降じわじわと減ってきます。

陰が減ると、体の中の熱を鎮める力が
弱くなります。

すると夜になっても体のほてりが静まらず、頭や心がザワザワしたまま……眠れない、という状態になるんですね。

体だけではなく、頭や心もざわつくから、
思考がグルグルして止まらない
負のループが始まります。

更年期の不眠は、ホルモンの揺らぎと、
この「陰不足」が重なって起きています。

「夜中に目が覚める」「寝汗をかく」「なんとなく不安な気持ちで目が覚める」という方は、このタイプかもしれません。

今夜からできること

 寝る前に「熱を下げる」時間をつくる

体が眠れる状態になるには、頭や体の熱がすっと下がることが必要です。

• スマホは寝る1時間前にお休みに。目を使い過ぎると、肝を消費してイライラMAXに。

• ぬるめのお湯（38〜40度）に就寝の１～２時間前に10分以上つかる

• 寝室を少し涼しめに整える

ポイントは「がんばらない」こと。
「眠らなきゃ」と思うほど、逆効果で
頭に血がのぼります（笑）

 潤す食材を少しずつ取り入れる

陰を補う、つまり体を潤す食材を日常に取り入れてみましょう。

むずかしく考えなくて大丈夫。
スーパーで買えるものばかりです。

【食材 ・食べ方のヒント】

黒ごま 　　　
ご飯にかける、豆腐にのせる
クコの実 　　
ヨーグルトに混ぜる、お茶に浮かべる
なつめ 　　　
そのままおやつに、スープに入れる
山芋 　　　　
とろろでご飯にかけるだけ
豆腐・豆乳 　
毎日の食事にさりげなく

「眠りのゴールデンタイム」を意識する

東洋医学では、夜11時〜1時は体が深く回復する時間、とされています。

この時間に眠れていると、
疲れの抜け方が違います。

「完璧に早寝」でなくていいので、できれば23時前には横になることを目標にしてみてください。

私自身の話

実は私、不眠知らず。
22時には眠って、5時に自然に目が覚める、
ご隠居のような生活が続いています（笑）

特別なことはしていないつもりだったけど、
振り返ってみたら、ずっと習慣になっていることがありました。

① 生活リズムを崩さない
起きる時間、寝る時間はなるべく一定に。
体が「もう眠る時間だ」と覚えてくれます。

② 朝、必ずお日様に当たる
朝の光を浴びると、夜のメラトニン（眠りを促すホルモン）がちゃんと出てくれる。日焼けを気にするより大事な最強睡眠対策。

③ ストレスはマル抱っこで癒す
感情をため込まないこと。マル（愛犬）のへそ天寝顔を見たり、抱っこしていると、どこかへ飛んでいきます（笑）言葉のいらない関係も最強。

④ 薬膳茶
体のめぐりを整えながら、「今日も自分をいたわる時間」として。飲むこと自体がリセットの儀式になっています。

⑤ 夕飯のあとはスマホもPCも極力触らない
光の刺激が脳を「昼間モード」のままにしてしまう。これをやめるだけで、夜の質がぜんぜん違います。夜のzoom会議出たことないかも（笑）

⑥ 入浴はゆっくり半身浴
夏でもシャワーだけは考えられない、絶対湯舟派。最強のリラックスタイムです。忙しい日でも、ここだけは丁寧に。

⑦ 寝る前ヨガ＆腹式呼吸
35年続けているヨガが、夜のスイッチオフにも効いています。体をゆるめて、呼吸を深くすると、自然に眠気が・・・。

どれも「やろうと思えば今日からできること」ばかり。

全部いっぺんにやらなくていいです。どれかひとつ、気になるものから始めてみてください。

まとめ

更年期の眠れない夜の根っこは、「体を潤す力が減っている」サイン。

夜の過ごし方を「鎮める」方向に。
潤す食材を毎日少しずつ、できれば深夜前には横になる。

そして何より、自分を責めないこと。

眠れないのは年齢のせいじゃない。体が「もう少し丁寧にいたわって」と教えてくれているサインです。

今夜から、一つだけ試してみてくださいね

次回予告
次回は夏の不眠、五行「火」の季節に眠れなくなる理由をお伝えします。
ご自分の五行が火の方、夏不眠の方、必見です。

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