食べ物でむくみ改善 ～④鉄分：貧血とむくみの意外な関係

年一回の健康診断、他はだいたい大丈夫なのに貧血は毎回引っかかる…

そんな人も多いかもしれません。
わたし自身、いつも基準値の少し下の数値で、＜要経過観察＞ということが多いです。

女性はやはり貧血になりやすいですよね。

同じく女性の体の悩みとして多い「むくみ」ですが、実は貧血とも関係があるんです。

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貧血ってどういう状態？

ご存じの方も多いかもしれませんが、貧血についておさらい。

貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが少なくなった状態のことです。

ヘモグロビンは酸素を全身に運搬するという大事な役割がありますが、そのヘモグロビンが少なくなることで、体の組織に酸素が行きわたらず、様々な不調が現れます。

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貧血とむくみの関係

貧血になって現れる不調としてすぐイメージがわくのは、めまい・立ちくらみ、でしょうか。

実はそれ以外にも、耳鳴りや倦怠感、疲れやすさ、頭痛、顔色が悪い、集中力の低下、動悸・息切れ、口内炎など、色々とあります。

そして、むくみも貧血により引き起こされる不調の一つの症状です。

というのも、鉄欠乏性貧血の場合、鉄分の不足によって血管壁が弱くなったり血管が拡張することで、血管内の水分が漏れやすくなり、むくみが生じやすくなります。

また、貧血により酸素が不足すると、体が血液量を増やしてなんとか酸素を運ぼうとし、それにより血管内圧が上昇して血管内の水分が外に押し出され、むくみとなってしまうこともあります。

貧血にも、年齢的なものや、病気によるものなど色々なタイプがありますが、食事関連では、鉄欠乏やビタミン欠乏、アルコールの多飲、葉酸欠乏などが原因になります。

中でも鉄欠乏性貧血の場合はむくみの面でも食事改善が必要かもしれません。

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ところで、鉄って・・？

鉄は栄養素でいうところの「微量ミネラル」の一つです。

ミネラルは、体の構成材料として働いたり、生体機能の調整を行っていて、体重に占める割合は約4％と多くはないものの、体内で合成できず食事から摂取しなければならない物質。

体内の量が多い「多量ミネラル」には、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、体内の量が少ない「微量ミネラル」には、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどがあります。

鉄は体内で3～4g程度存在し、そのうち約70％は酸素を全身の組織に供給する役割を担っているヘモグロビンや、筋肉中のミオグロビンというタンパク質の構成成分になっています。
量は少なくても体にとっては必要な栄養素で、不足すると不調があらわれるのですね。

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鉄を多く含む食べ物と食べ方

鉄を多く含む食べ物には、
豚レバー、鶏レバー、アサリ、カツオ、小松菜、納豆、ひじき　などがあります。

動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄がありますが、ヘム鉄の方が体への吸収が良いです。

鉄はミネラルの中でも特に吸収されにくい栄養素ですが、タンパク質やビタミンCと同時に摂取すると吸収率が上昇します。

ただし、穀類や豆類に含まれるフィチン酸や、コーヒーや紅茶・緑茶などに含まれるタンニンは体内で鉄と結びつき、吸収を妨げるので注意が必要です。

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貧血改善のために

冒頭にも書きましたが、社会人になってから毎年受けている健康診断の結果は、いつも貧血だけ＜要経過観察＞でした。

改善提案コメントには「鉄分を多く含む食品を積極的に摂りましょう」といったことが書かれていましたが、多少意識しても翌年も改善もせず悪化もせず、といった具合でずっと過ごしてきました。

そんなわけで、自分の貧血レベルは一生このままかなぁ、そういう体質なんだよねぇと諦めていましたが、むくみについて研究をしたり栄養学を学んで、まだまだ改善の余地があるなと思い直しました。

↓はわたしが気をつけていること。

食事で貧血そのものが改善すればそれだけでも良いことですが、更にむくみ体質も改善したら…！
そう思ったら、やらないわけにはいきません。

むくみで悩んでいて貧血もあるよという方は、鉄で一石二鳥の食事改善、してみませんか。

以上、食べ物でむくみ改善 ～④鉄分：貧血とむくみの意外な関係　でした。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました。

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出張マッサージLaLa　ひとみなつこ（人見菜津子）
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