食べ物でむくみ改善 ～③代謝を助けるビタミンB～
こんにちは、むくみ解消研究家のひとみなつこです。
今回は食べ物でむくみ改善シリーズの第3回、＜代謝を助けるビタミンB＞についてです。
第1回の＜基本編：塩分の摂りすぎに効果的なカリウム＞
第2回の＜不足しがちな栄養素：タンパク質＞
がまだの方は、あわせてどうぞ！
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そもそもビタミンって？
栄養素というと、
炭水化物 → ごはん、パンなどの主食でエネルギー源
タンパク質 → 肉魚卵など筋肉や皮膚、髪など体をつくる材料
脂質 → 脂、油で、動物性も植物性もある
みたいなイメージはなんとなくあるけど、「ビタミンって何ですか？」って聞かれて、ちゃんと答えられる人はあまり多くないかもしれません。
ビタミンは、炭水化物・タンパク質・脂質のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な物質です。
脂溶性のビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋや、水溶性のビタミンＢ群、ビタミンＣなどがあります。
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ビタミンとむくみの関係
むくみと関係が強いのがビタミンB群（特にビタミンB2、B6、B1）です。
水分や炭水化物、タンパク質などの代謝を助ける働きがあり、体内のバランスを整えると考えられています。また、それぞれ血行やホルモンバランスなどにも関連しています。
一度に大量に摂っても体内には一定量しか溜めることができないので、毎日適量を摂取する必要があります。
ビタミンB群は比較的、肉・魚・豆・乳製品などに多く含まれるので、タンパク質と同時に摂取できることが多いです。
＜ビタミンB2＞
新陳代謝を活発にし、血行を良くします。
▼ビタミンB2の多い食べ物
うなぎ、ぶりなどの魚介類
豚レバーなどの肉類
牛乳、チーズなどの乳製品
納豆、鶏卵など
▼食べ方で気をつけること
熱に強く調理による損失は少ないが、水に溶けやすいため、調理する場合は煮汁も一緒に摂れる煮物や汁物が良いです。
▼注意点
過剰摂取すると、まれにかゆみやしびれを起こすことがあります。
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＜ビタミンB6＞
ホルモンバランスを整える効果が期待でき、赤血球の合成にも役立ちます。
▼ビタミンB6の多い食べ物
さんま、アジなどの魚介類
鶏ささみ、牛レバーなどの肉類
バナナなどの果物
▼食べ方で気をつけること
冷凍保存や調理によって損失するため、鮮度のよい魚介類などで摂るとより良いです。また植物性食品より動物性食品に含まれるビタミンB6の方が利用効率が良いです。
▼注意点
神経伝達物質の合成に関与しているため、過剰摂取すると神経系の障害が起こる可能性があります。
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＜ビタミンB1＞
不足で脚気（かっけ）になると症状の一つとしてむくみが生じるため、重要です。
▼ビタミンB1の多い食べ物
豚肉などの肉類
うなぎなどの魚類
大豆などの豆類
玄米、ごま、ナッツ類
▼食べ方で気をつけること
水溶性でゆで汁に成分が溶け出すため、調理する場合は煮汁も一緒に飲める汁物が良いです。
▼注意点
過剰分は体外に排せつされるため、基本的には過剰症の心配はありません。
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食事の楽しみと栄養バランス
「ビタミンBを摂らなくちゃ！」と思うとちょっと難しく感じるかもしれませんが、
✅肉・魚・豆・乳製品などに多く含まれる
✅一度に大量に摂っても体内には一定量しか溜めることができない
という点を踏まえると、タンパク質とコンビで考えて、できるだけ色んな種類のタンパク質を食べるように意識することでビタミンBを摂るのが比較的分かりやすいのではないかと思います。
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第1回から、＜むくみと食事＞という視点でお伝えしていますが、誰しも「むくまないために食事をしている」わけではないですよね😅
食事の目的が「むくみ解消」になってしまうと、ただの栄養補給で味気ないものになってしまいかねません。
とはいえ、毎日何も気にせず好きなものを好きなだけ食べていても、むくみに限らず健康を害してしまう可能性も大いにあります。
自分としてはむくみが悪化するとストレスなので、（もちろん食事だけでむくみを防げるわけではないのですが）食事を楽しみつつも栄養バランスがとれるように、いい塩梅で過ごしていきたいです。
こうした栄養の知識は、必ずしも三度の食事に毎回反映させなくとも、知っていることがあとあと効いてくるのではと思っています。
むくみで悩んでいる方や、もしかしてむくんでるのかも？と思っている方は、一度食事を見直してみてもいいかもしれません。
以上、食べ物でむくみ改善 ～③代謝を助けるビタミンB～ でした。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました。
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(注)本記事では生理的なむくみに対する研究と解消効果について書いていますが、病気が原因でむくみが生じていたり、治療が必要な場合があります。
普段むくまず、心当たりがないのに急にむくみが出た場合、
数日してもむくみが改善しない場合、
手や脚の左右でむくみ方が大きく違う場合、
などは、一度医療機関を受診しても良いかもしれません。
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（注）「マッサージ」という言葉について
この文章では、この言葉が本来意味する、"国家資格者である按摩マッサージ指圧師が行う施術"には限らず、日本語において専門家以外も含めて使用している"広義のマッサージ"として使用しています。
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出張マッサージLaLa ひとみなつこ（人見菜津子）
https://www.salon-lala.jp/