ナビゲーションダイエット81日目 痩せる食べ方第3回 空腹スイッチを正常にする

ナビゲーションダイエット81日目

痩せる食べ方第3回  
空腹スイッチを正常にする

こんにちは、アキです。

ナビゲーションダイエット81日目。

今日のテーマは、

痩せる食べ方第3回  
空腹スイッチを正常にする

です。

前回は、

腸活が痩せ菌を増やす

という話を書きました。

発酵食品と食物繊維を組み合わせて、

腸が動きやすい状態を作る。

食べないだけではなく、

腸を整えながら痩せる。

そういう内容でした。

今回は、

さらに大事な話です。

それは、

空腹です。

ダイエット中に一番難しいのは、

何を食べるかだけではありません。

いつ食べるか。

どこで止めるか。

本当に空腹なのか。

ここを見極めることです。

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痩せる人は、

空腹を我慢するのではなく、

空腹スイッチを正常に戻します。

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昔の私は、

空腹をかなり雑に扱っていました。

お腹が空いた気がしたら食べる。

時間になったから食べる。

残っているから食べる。

もったいないから食べる。

口が寂しいから食べる。

疲れたから食べる。

イライラしたから食べる。

これを全部、

「お腹が空いた」

と思っていました。

でも、

本当の空腹ではない時も多かったと思います。

体が必要としている空腹ではなく、

習慣。

感情。

疲れ。

目の前にあるから。

そういう理由で食べていた。

これでは、

空腹スイッチが壊れていきます。

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空腹スイッチとは、

体が本当に食べ物を必要としているかを感じる力です。

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本来なら、

お腹が空いたら食べる。

お腹が満たされたら止める。

これが自然です。

でも、

食べる時間が乱れる。

間食が増える。

甘いものをよく食べる。

夜中に食べる。

空腹かどうか分からないのに食べる。

こういうことを続けると、

本当の空腹が分かりにくくなります。

空腹なのか。

ただ食べたいだけなのか。

口が寂しいだけなのか。

疲れているだけなのか。

ここが曖昧になります。

私もそうでした。

そして、

この曖昧さが太る原因になります。

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空腹正常化ルール。

まずは、

空腹感が出たら食べる。

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これは当たり前のようで、

かなり大事です。

ダイエットというと、

空腹を悪者にしがちです。

お腹が空いても我慢する。

食べたら負け。

耐えたら勝ち。

昔の私は、

そういう考え方をしていました。

でも、

空腹を無視しすぎると、

あとで反動が来ます。

強い空腹になって、

一気に食べる。

甘いものが欲しくなる。

炭水化物が欲しくなる。

夜中に崩れる。

これでは続きません。

だから、

空腹感が出たら食べる。

ただし、

何でも食べるのではありません。

体に必要なものを食べる。

これが大事です。

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次に、

空腹かどうか迷う時は食べない。

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ここも大事です。

本当にお腹が空いている時は、

体の感覚として分かります。

でも、

迷う時があります。

お腹が空いたような気もする。

でも、

ただ口が寂しいだけかもしれない。

疲れているだけかもしれない。

何か食べたいだけかもしれない。

この時にすぐ食べると、

余計な食事になりやすいです。

だから私は、

迷う時はいったん食べない。

水を飲む。

少し動く。

時間を置く。

それでも空腹なら食べる。

こういう形にします。

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三つ目は、

箸をときどき置きながら食べることです。

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これはかなり使えると思います。

食べるスピードが速いと、

満腹に気づく前に食べすぎます。

特に、

空腹が強い時。

疲れている時。

夜勤明け。

こういう時は、

一気に食べやすいです。

でも、

早食いすると、

空腹スイッチも満腹スイッチも分かりにくくなります。

だから、

箸を置く。

一口食べたら、

少し間を空ける。

よく噛む。

体に聞く。

まだ空腹か。

もう落ち着いたか。

ここを見る。

食べる量を減らす前に、

食べるスピードを整える。

これも痩せる食べ方です。

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四つ目は、

空腹感が消えたら食べるのをやめることです。

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ここが難しいです。

お腹がいっぱいになるまで食べる。

皿が空になるまで食べる。

残りものがなくなるまで食べる。

これをしていると、

必要以上に食べやすいです。

本当は、

空腹感が消えた時点で、

体としてはかなり満たされている可能性があります。

でも、

目の前にあるから食べる。

もったいないから食べる。

あと少しだから食べる。

これを続けると、

空腹スイッチがまたズレます。

だから、

空腹感が消えたら止める。

ここを練習します。

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五つ目は、

空腹感が消えたか分からない時も、

食べるのをやめることです。

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これも大事です。

「まだ食べられる」

と

「まだ必要」

は違います。

人は、

お腹がいっぱいでも食べられることがあります。

好きなものなら食べられる。

甘いものなら入る。

残っていたら食べられる。

でも、

それは体が必要としているとは限りません。

だから、

空腹感が消えたか分からない時は、

一度止める。

ここで止められるかどうかが、

痩せる食べ方では大きいです。

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六つ目は、

残りものはすぐに食卓から下げることです。

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これは実践的です。

目の前にあると食べます。

本当にお腹が空いていなくても、

残っているとつまみます。

特に、

食後のだらだら食べ。

これが危ないです。

私はこのだらだら食べで、

何度もルートをズラしてきました。

だから、

食べ終わったら下げる。

残ったら保存する。

食卓に置きっぱなしにしない。

視界から外す。

これだけでも、

食べすぎは減らせます。

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空腹スイッチを正常にするには、

1日3食のバランスも大事です。

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食事を抜けば痩せる。

これは危ない考え方です。

食事を抜くと、

一時的にカロリーは減るかもしれません。

でも、

空腹時間が長くなりすぎる。

次の食事で食べすぎる。

血糖値も乱れやすくなる。

体内時計も乱れやすくなる。

結果として、

続かない食べ方になりやすいです。

だから、

私は食事を抜くことを正解にしません。

大事なのは、

1日3食をバランスよく食べること。

もちろん、

量や内容は調整します。

でも、

食べないことで痩せようとしない。

食べ方を整えて痩せる。

ここが大事です。

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PFCバランスも見ます。

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PFCとは、

P＝たんぱく質。

F＝脂質。

C＝炭水化物。

この3つです。

ダイエット中に、

炭水化物を全部抜く。

脂質を全部抜く。

たんぱく質だけ食べる。

こういう極端なことをすると、

続きにくいです。

参考として、

PFCのバランスは、

たんぱく質1〜2。

脂質2〜3。

炭水化物6。

このくらいの割合が目安として紹介されています。

もちろん、

私は糖尿病もあるので、

炭水化物の量やタイミングは血糖値を見ながら調整します。

でも、

大事なのは、

何か一つを完全に悪者にしないことです。

たんぱく質は筋肉を守る。

脂質は体に必要な働きもある。

炭水化物もエネルギーになる。

だから、

バランスを見る。

そして、

炭水化物を食べるなら、

単独で食べない。

たんぱく質、

野菜、

汁物、

海藻と一緒にする。

これが私のルートです。

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あるあるNGも見直します。

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炭水化物は太るから一切食べない。

油はカロリーが高いから全部抜く。

太るから夜は食べない。

こういう考え方は、

一見ダイエットに良さそうに見えます。

でも、

極端すぎると続きません。

大事なのは、

炭水化物を完全に抜くことではなく、

雑穀やオートミールなどを活用して、

量と食べ方を整えること。

油を全部抜くことではなく、

良い脂質を適量にすること。

夜を完全に抜くことではなく、

血糖値が下がりすぎないように、

夜は軽く整えること。

私の場合、

夜勤もあります。

糖尿病もあります。

だから、

世間の一般的な正解をそのまま使うのではなく、

自分の体に合わせてルートを作ります。

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今回の私の実践ルートです。

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70.5kgから65kgへ戻すために、

私は空腹スイッチを正常に戻す食べ方を入れます。

朝は、

体重を測る。

空腹感を見る。

本当に空腹なら、

ゆで卵、

納豆、

豆腐、

無糖ヨーグルト、

もずく。

このあたりから選びます。

空腹か迷うなら、

すぐには食べません。

水を飲む。

少し時間を置く。

それでも空腹なら食べます。

昼は、

たんぱく質と野菜を入れます。

鶏むね肉。

白身魚。

豆腐。

納豆。

きのこ。

ブロッコリー。

具だくさん味噌汁。

ここでしっかり食べます。

ただし、

早食いしない。

箸を置く。

空腹感が消えたら止める。

夜は、

軽く整えます。

具だくさん味噌汁。

豆腐。

わかめ。

もずく。

オクラ。

白身魚。

炭水化物を入れる場合も、

単独では食べません。

夜勤明けは、

特に注意します。

疲れている時は、

空腹なのか、

眠いのか、

ストレスなのか、

分からなくなりやすいです。

だから、

夜勤明けこそ、

空腹スイッチを確認します。

本当に空腹なら食べる。

迷うなら一度止まる。

食べるなら、

ゆで卵、

納豆、

豆腐、

無糖ヨーグルト、

味噌汁。

ここに戻します。

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空腹スイッチを正常にすると、

食べることが怖くなくなります。

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食べないから痩せるのではなく、

必要な時に食べる。

必要がなくなったら止める。

体が必要としているものを選ぶ。

食卓に残しっぱなしにしない。

1日3食のバランスを見る。

PFCを極端にしない。

これができると、

ダイエットはかなり変わります。

我慢だけではなくなります。

自分の体と会話しながら食べる感覚になります。

ナビゲーションダイエットで考えるなら、

空腹スイッチは、

現在地を知らせるセンサーです。

センサーが狂っていると、

目的地までのルートもズレます。

だから、

まず空腹スイッチを正常にする。

これが今回のテーマです。

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【まとめ】

ナビゲーションダイエット81日目。

今日のテーマは、

痩せる食べ方第3回  
空腹スイッチを正常にする

でした。

空腹スイッチを正常にするためには、

空腹感が出たら食べる。

空腹かどうか迷う時は食べない。

箸をときどき置きながら食べる。

空腹感が消えたら食べるのをやめる。

空腹感が消えたか分からない時も食べるのをやめる。

残りものはすぐに食卓から下げる。

このルールが大事です。

そして、

食事を抜くのではなく、

1日3食をバランスよく食べる。

PFCバランスを見る。

たんぱく質、

脂質、

炭水化物を極端にしすぎない。

炭水化物は単独で食べない。

良い脂質は適量にする。

夜は抜くのではなく軽く整える。

これが、

痩せる食べ方第3回のポイントです。

70.5kgから65kgへ戻すために、

私はこの空腹スイッチ正常化ルートを入れていきます。

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ナビゲーションダイエット完成版では、

私が98kgから体重を落としてきた中で学んだ、

食べ方、

買い物の考え方、

冷蔵庫の作り方、

自分に合った方法の見つけ方、

体重が増えた時の見方、

失敗した時のルート変更、

腸活、

そして、

空腹スイッチを正常にする食べ方までまとめています。

食べない我慢だけではなく、

体の声を聞きながら、

目的地へ向かう食べ方を作る。

これを知っているかどうかで、

ダイエットの続き方は変わります。

今度こそ人生最後のダイエットにしたい方は、

ぜひナビゲーションダイエット完成版も読んでみてください。

あなたにも、

今いる場所から目的地へ向かうルートがあります。

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皆さんは、

本当は空腹ではないのに食べてしまうことはありますか？

食べ始めると止まらないことはありますか？

残っているから食べてしまうことはありますか？

同じような経験があれば、

ぜひコメントで教えてください。

コメントは一つひとつ読ませていただいています。

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今後の記事制作とナビゲーションダイエット完成版の発信活動の力になります。

また次回のナビゲーションダイエットでお会いしましょう。

アキ