【第205弾】胸トレの型を組み直す──フェーズに合わせたルーティーン変更 💪🔥
ベンチプレスは、ただ重さを追えば伸び続ける種目ではない。
だからこそ今回は、重量そのものよりも「習慣の組み方」を変えることにした。
以前の自分は、胸の日を固定していなかった。
ベンチプレスは、基本的に毎日1セットだけ行い、
帰りが遅い日や余裕がない日は無理をせず休む──そんなスタイルだった。
特別なメニューを組むこともなく、
その日の調子や全体の流れの中で、淡々と続けていく。
決め込みすぎず、習慣として身体に触れ続ける感覚に近かったと思う。
それはそれで意味があり、
実際に数字も、少しずつではあるが確実に伸びてきた。
この考え方については、【第98弾】で一度整理している。
👉 【第98弾】胸を耕す──ベンチプレスの“基準”とその先へ 💪🔥
あの頃は、
「伸ばす」という感覚が、久しぶりに数字で見えるようになった時期だった。
ただ、トレーニングにはフェーズがある。
今はそこから、もう一段階、やり方を切り替えるタイミングだと感じている。
📖 筋トレをテーマにした記事はマガジンにまとめています。
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胸トレを「サイクル」で組み直した理由 🌀🏋️♂️
今回から、胸に関しては明確に「胸の日」を設けることにした。
ただし、曜日で固定するやり方ではない。
考え方はシンプルで、
筋肉痛がしっかり出て、それが落ち着いたら次のサイクルに入る。
中○日空ける、というような決め方はしない。
身体の反応を基準に、次の胸トレを組んでいく。
理由は、重量が伸びなくなったからではない。
自分の場合、
その時々のフェーズに合わせて、内容を変えていく方が合っている。
脚トレでも、同じような転換をしてきた。
👉 【第38弾】スクワットを耕す──10年ぶりのフォーム改革 🦵🏽🛡️
同じ種目でも、
やり方を変えれば、身体の反応も、得られる学びも変わる。
今回組んだ胸トレの内容 🧱💥
胸の日は、種目を3つに絞り、それぞれ3セットずつ行う。
ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
ディップス
正直、この3種目をきちんと行えば、
胸に関しては確実に筋肉痛が出る。
やみくもに種目を増やすのではなく、
狙った刺激を、確実に入れる構成にした。
直近のトレーニング記録 📊📌
ベンチプレス：80kg
① 12回
② 10回
③ 9回
インクラインダンベルプレス：25kg（角度 約30°）
① 15回
② 10回
③ 9回
ディップス
10回 × 3セット
派手な数字ではない。
けれど今は、この回数帯で、
胸全体にしっかり刺激が入っている感覚がある。
次のサイクルで見ている景色 🔄📈
次回の胸トレでは、
重量を少し上げ、回数が下がる形に変化させていく予定だ。
同じことを繰り返すのではなく、
刺激の角度を少しずつ変えていく。
筋トレは、
毎回「正解」を出す作業ではない。
今の身体に、
今のやり方が合っているかを確認しながら、
また次のフェーズへ進んでいくだけだ。
⚠️ ご注意
💪 本記事は、筆者の経験と個人的な考えに基づいた内容です。
🏋️♂️ トレーニングの効果や方法には個人差があります。
⚠️ 実施は体調や環境に応じ、安全に行ってください。
✅ 判断と実施はご自身の責任でお願いします。
通底 × 耕運
畑も、身体も、投資も──耕し続ける生き方を。
焰耕 蓮士