【第325弾】胸と向き合う現在地──頻度と刺激を整えながら進める胸トレ 🔥🏋️♂️
脚トレを週に1回。
最近は火曜日あたりに脚を入れ、その間に胸トレが1.5〜2回ほど回るような流れで組んでいる。
大きく内容を変えているわけではない。
ベンチプレスを軸にしながら、大胸筋全体へどう刺激を入れていくか。
今はその感覚がかなりしっくりきている。
📖 筋トレをテーマにした記事はマガジンにまとめています。
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大胸筋を理解しながら鍛える 🔍📚
大胸筋は、上部・中部・下部の3つの繊維から構成される筋肉。
起始・停止・走行・支配神経・髄節レベル。
こういった部分まで意識しながら考えられるのは、理学療法士ならではの知識だと思う。
鎖骨部（上部）
胸肋部（中部）
腹部（下部）
それぞれ線維方向や働き方に違いがあり、
押す角度や軌道によって刺激の入り方も変わる。
大胸筋の主な作用は、肩関節の水平内転・内転・内旋。
支配神経は外側胸筋神経・内側胸筋神経で、髄節レベルとしてはC5〜Th1付近が関与する。
だからこそ、
「何kgを挙げたか」だけではなく、
どの方向へ、どんな疲労感で、どう刺激が入ったかを大切にしている。
今の頻度と回し方 🔁📅
今のフェーズでは、胸トレ頻度は週に1.5〜2回ほど。
中4〜5日程度で回していて、
疲労感も強く残らず、新たなトレーニングへ自然に入れる感覚がある。
脚トレが週1回あることで全身疲労も考慮しながら、
胸トレ側のボリュームを調整している。
無理に頻度を増やすより、
「次もちゃんと動ける状態」を残しておくこと。
最近はそこをかなり重視している。
ベンチプレスを軸に組み立てる 🔥💪
まずはベンチプレス。
高重量：1〜3rep × 2set
中重量：6〜8rep × 2set
低重量：10〜13rep × 2set
ただ、この“高・中・低”というのは、
別に自慢でも卑下でもない。
A・B・Cでもいいし、
「い・ろ・は」でもいい。
その日の身体と相談しながら、
前回ノートに残した重量や疲労感を確認し、60kg程度でアップを行いながら調整している。
「今日は重さが動く日なのか」
「今日は回数側に寄せる日なのか」
その判断も含めて、今のトレーニングだと思っている。
インクラインで上部を刺激する 📈🏋️♂️
次に行うのが、インクラインでのダンベルプレス。
ここでは大胸筋上部を狙う。
ベンチプレスと同じ刺激になりすぎないように、
重量・回数・テンポを前回と少しずつずらしている。
ベンチプレス側が重量寄りなら、こちらは回数寄り
ベンチプレス側が回数寄りなら、こちらは重量寄り
ベンチプレスとの兼ね合いも見ながら、その日の状態に合わせて重量や回数を調整している。
重量設定や回数の違いで刺激に変化をつくっていく。
少しずつ刺激を変えながら、今日も胸と向き合っている。
そんな形で変化をつけている。
マシンが豊富でなくても、
回数やセット構成を変えることで刺激のバリエーションはかなり増やせる。
最近はその感覚を強く感じている。
ここは3setほど行っている。
ディップスで下部を丁寧に使う 🔻🔥
ディップスも現在の胸トレでは重要な種目。
ここはかなり丁寧に行っている。
以前の胸トレルーティーンについては、こちらの記事でも触れている。
👉【第205弾】胸トレの型を組み直す──フェーズに合わせたルーティーン変更 💪🔥
決め込みすぎず、習慣として身体に触れ続ける感覚に近かったと思う。
面白いのは、
ベンチプレスやダンベルプレスで重量寄りの日は、案外筋疲労が少ないこと。
回数が低めになるため、
ディップスがかなり軽く感じることがある。
そういう日は、
ディップス側の強度を上げる。
この場合の強度は、
「回数 × セット数」。
逆に、回数を多く行った日は筋疲労が強い。
その時はディップスの強度を落とし、大胸筋下部への刺激を丁寧に入れるイメージ。
足りない部分を補強する 🪶✨
ストレッチ感が不足していると感じた時は、
ダンベルフライを補強として入れる。
大胸筋は、ただ押すだけではなく、
伸ばされながら張力がかかる感覚もかなり重要だと感じている。
色々なマシンがあればできることは増える。
でも、今ある環境の中でも、
重量
回数
セット数
種目順
疲労度
これらを調整することで、刺激は十分変えられる。
今はこの方法がかなりしっくりきている。
今のフェーズと向き合う 🌱🕰️
今の自分には、
このボリューム、この頻度が合っている。
だから無理に変えすぎず、
その時その時の身体と対話しながら続けていきたいと思っている。
トレーニングも、
毎回が“完成形”ではない。
今の身体。
今の疲労。
今の生活。
その全部と向き合いながら、その時に合う形を探していく。
最近はそんな感覚で胸トレに向き合っている。
⚠️ ご注意
💪 本記事は、筆者の経験と個人的な考えに基づいた内容です。
🏋️♂️ トレーニングの効果や方法には個人差があります。
⚠️ 実施は体調や環境に応じ安全に行ってください。
✅ 判断と実施はご自身の責任でお願いします。
通底 × 耕運
畑も、身体も、投資も──耕し続ける生き方を。
焰耕 蓮士