【ゆるビタミン｜心の習慣 #05】1分で心が軽くなる。デスクでこっそりできる「ゆるめる呼吸」と「ほぐしストレッチ」
こんにちは、「ゆるビタミン」です。
前回の記事では、言葉にならないモヤモヤとした感情を「色」と「体の感覚」で捉え、そっと手放す方法をご紹介しました。
心が重たい時、実は体も一緒に緊張して、固くなっていること。そして、心の状態が変わると、体の感覚もふっと軽くなること。
心と体は、あなたが思っている以上に、深く、深く繋がっています。
さて、今回はその繋がりを逆から使ってみましょう。
つまり、「体」の方からアプローチして、心を軽くしていく、という方法です。
特に、毎日デスクワークを頑張っているあなたは、自分でも気づかないうちに、体がガチガチに緊張しているかもしれません。
大丈夫。今回は、誰にも気づかれずに、椅子に座ったままたった1分でできる、魔法のように簡単なワークをご紹介します。
あなたの体と心を、優しく「ゆるめて」いきましょう。
1. なぜ「体をゆるめる」と心も軽くなるの？
「考えすぎてもう限界…」という時、私たちの体では、決まって二つのことが起こっています。
呼吸が、浅くなっている
筋肉が、こわばっている
これは、体が危険を感じた時に起こる、自然な防御反応です。
しかし、デスクワークで長時間同じ姿勢を続けたり、仕事のプレッシャーを感じ続けたりすると、この緊張状態が慢性化してしまいます。
体がずっと緊張していると、心もリラックスすることができず、不安や焦りを感じやすくなってしまうのです。
逆も当てはまります。
意図的に呼吸を深くし、体をほぐしてあげれば、体は「あ、もう危険はないんだな」と安心し、その安心感が、ちゃんと心にも伝わります。
難しい理屈はここまで。
とにかく、「体をゆるめれば、心もゆるむ」。
まずは、その心地よい感覚を、一緒に味わってみましょう。
2. 集中力が高まる。「針の穴の呼吸法」
まずご紹介するのは、乱れた心を静め、集中力を高めるための、少し特別な呼吸法です。
ポイントは、「細く、長く、そして、味わう」こと。
そして、息を吸いきった後と、吐ききった後に、ほんの少しだけ「間」を作ることです。
椅子に座ったまま、背筋を軽く伸ばし、軽く目を閉じます。
目に見えない、細い一本の糸をイメージしてください。その糸を、鼻から「すーっ」と、細く、長く、静かに吐き出していきます。まるで、針の穴に糸を通すような、繊細な感覚で。
息を完全に吐ききったら、その「空っぽ」の状態を、1～2秒ほど、じっくりと味わいます。
次に、その細い糸を、今度は鼻から「すーっ」と、同じように細く、長く、静かに吸い込んでいきます。
息を完全に吸いきったら、その「満たされた」状態を、1～2秒ほど、じっくりと味わいます。
これを3回ほど繰り返してみましょう。
この呼吸に集中している間、あなたは「今、この瞬間」にだけ意識を向けています。
そうすることで、頭の中をぐるぐると巡っていた不安な思考が、自然と入り込む隙がなくなっていくのを感じられるはずです。
3. 周りにバレない。3つの「こっそり指ほぐし」
① 指1本ずつ、丁寧に「ありがとう」ほぐし
頑張ってくれている指を、1本ずつ労わってあげましょう。
片方の手の親指と人差し指で、もう片方の手の、指と指の間（付け根の部分）を、数回、気持ちよく指圧します。
次に、ほぐしたい指を、親指と人差し指で両側から挟み、中指を指の腹（指紋のある側）に添えて、しっかりと指を支えます。
その3本の指で、圧をかけながら、指先に向かって、滑らせるようにスライドしていきます。
指先に到達したら、中指はそっと離し、挟んでいた親指と人差し指で、軽く「ポンッ」と抜くように、優しく引っ張ってあげましょう。
これを10本の指すべてに行います。
② 意外とこわばる「手のひら」ほぐし
マウスやスマホの操作で、意外と疲れが溜まっているのが、親指の付け根のふくらんだ部分（母指球筋）です。
ここをほぐすと、手の疲れがすーっと楽になりますよ。
片方の手の親指で、もう片方の手の親指の付け根の、ふっくらとした部分を、ぐりぐりと押していきます。
「気持ちいいな」と感じる場所を見つけたら、そこでゆっくりと5秒ほど圧をかけましょう。
③ 巡りを良くする「手首」のばし
手首の緊張を取ることは、上半身全体の巡りを良くすることに繋がります。
腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
反対の手で、指先を掴み、ゆっくりと手前に引きます。手首から腕の内側が、じわーっと伸びるのを感じて10秒キープ。
次に、手のひらを下に向けて、同じように指先を手前に引きます。腕の外側が伸びるのを感じて10秒キープ。反対の手も同様に行います。
ゆるビタミン's note
私がリラクゼーションセラピストとして、多くの方の体と心に触れさせていただく中で、「ここをほぐすと、不思議と表情まで明るくなるな」と感じる、ある特別な場所があります。
それは、「鎖骨（さこつ）」です。
「え、鎖骨？」と、少し意外に思われるかもしれません。
でも、デスクワークに集中して、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっている方は、肩や首だけでなく、この鎖骨の周りまでガチガチに硬くなっていることが、本当に多いのです。
鎖骨は、胸にとても近い部分です。
そのため、この鎖骨周りを優しくほぐしてあげると、胸の前の緊張がすーっと取れて、自然と呼吸が深く入ってくるようになります。
そして、物理的に胸が開くことで、心まで解放されて、施術が終わる頃には「なんだか、すごく気持ちが軽くなりました」と、晴れやかな笑顔を見せてくださる方が、たくさんいらっしゃいました。
もしあなたが、なんだか胸が苦しいな、と感じた時は、ぜひ、ご自身の「鎖骨」を優しくさすってあげてみてください。
そこは、あなたの心が、一番ゆるみたがっている場所なのかもしれませんよ。
今回の「明日やってみよう」
たくさんのワークをご紹介しましたが、全部やろうとしなくて大丈夫です。
今日のワークは、究極にシンプルです。
仕事中に一度だけでいいので、PCの画面からふと目を離して、「ふぅーっ」と、今日一番ながーい息を、吐いてみてください。
たったそれだけ。
その一息が、あなたの心と体に、優しい休息をプレゼントしてくれますよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
自分の体を大切に労わることは、自分自身を大切にすることの、最も分かりやすくて、最も確実な第一歩です。
まずは、いつもとは違った呼吸から始めてみてくださいね。
次回は、言葉で自分を励ますのが少し苦手なあなたへ。
言葉を探すのではなく、あなたの中にすでにある温かくて優しい「本当の想い」を、あなた自身に届ける方法を一緒に探っていきます。
それでは、また次の記事でお会いしましょう。