50代～８０代サバイバル:　「若いときと７０歳以上の体の決定的な違いはなんですか、なにを気お付ければいいですか？」　＜－　男女共通

今回は「若いときと７０歳以上の体の決定的な違いはなんですか、なにを気お付ければいいですか？」について見ていきましょう。

私も気が付かなかったのですが、盲目的に運動をすればいいわけではなさそうです。

そもそも、先日記述しましたが一日一万歩の科学的根拠は薄く、万歩計販売のキャッチコピーだった可能性大。

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若いときと70歳以上の体を比べたとき、最も決定的な違いは「予備能力（リカバリー力）の低下」と、それに伴う「筋肉と血管の質の変化」です。

若いころは、徹夜をしたり多少無理なダイエットをしたりしても、寝れば元に戻る「予備の力」が体に蓄えられていました。しかし70歳を超えると、その貯金が底をつき、「ちょっとした不調が、ドミノ倒しのように大きな不調につながる」という特徴があります。

具体的に何が変わり、どこに気をつければよいのか、科学的な視点から3つのポイントに絞って解説します。

1. 決定的な違い：筋肉と血管の「質」が変わる

① 筋肉の減少スピードが加速する（サルコペニア）

人間は20代をピークに、何もしないと毎年1%ずつ筋肉が減っていきます。70代になるとそのスピードがさらに増し、特に体を支える「太もも」や「お尻」の筋肉が落ちやすくなります。

• 若いとき： 3日風邪で寝込んでも、すぐ体力が戻る。

• 70歳以上： 3日寝たきりでいるだけで、3年分に相当する筋肉が失われることがあり、そのまま歩行困難（ロコモティブシンドローム）になるリスクがあります。

② 血管が硬くなり、血圧が乱高下する

加齢によって血管の弾力性が失われ（動脈硬化）、血圧を一定に保つセンサーの働きが弱くなります。

• 若いとき： 急に立ち上がっても、血管がキュッと縮んで脳に血を送り続けられる。

• 70歳以上： 立ち上がった瞬間に血圧が急低下してクラッとしたり（起立性低血圧）、お風呂の温度差で血圧が激しく変動（ヒートショック）しやすくなります。

2. これから「絶対に気をつけるべき」3つのこと

70代からの健康管理は、若いころのような「食事制限」や「限界に挑むハードな運動」は逆効果になります。

① 「太る恐怖」を捨てて、しっかりタンパク質を摂る

若いころの感覚で「粗食がヘルシー」と思い込み、お米や漬物、うどんだけで食事を済ませると、あっという間に栄養失調（低栄養）になります。70代を超えたら、むしろ意識して肉、魚、卵、大豆製品を食べる必要があります。

② 「毎日ちょっとずつ」動かす（頑張りすぎない）

筋肉を維持するためにジムで重いバーベルを持ち上げる必要はありません。それよりも「座っている時間を減らす」ことの方が遥かに重要です。

• テレビのCM中だけは立つ。

• 1日4,000〜6,000歩を目安に、散歩を習慣にする。

• これだけで、寝たきりリスクを劇的に下げることができます。

③ 「喉が渇く前」に水分を摂る

70歳を過ぎると、脳の「渇きを感じるセンサー」が鈍くなります。体が脱水状態になっていても「喉が渇いた」と感じにくいため、血液がドロドロになり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まります。

• 喉が渇いていなくても、1時間にコップ半分（100ml）の水を飲むなど、時間を決めて水分補給をしてください。

70代からの体づくりは、引き締めるためではなく「今の自由な生活（歩く、出かける、食べる）を10年先も続けるため」の投資です。「少し贅沢かな」と思うくらい、毎食しっかり美味しいタンパク質を食べて、こまめに動くことを意識してみてください。

参考：
50代～８０代サバイバル: 　「1日1万歩は「根拠が曖昧で現実的ではない」…医師が65歳以上なら「これくらいでいい」と話すまさかの歩数」｜ひなた　（FP）