ADHDスマホ依存脱却マニュアル

こんにちは！あわわです！

いきなりですが皆さん、スマホは1日何時間使っていますか？

各種SNSに1日どれくらい時間を使っていますか？

どれくらいの時間と体力を使っていますか？

それでどんな効果を得られましたか？

いきなり強い口調に見えたかもしれませんが責めているわけでも批判しているわけでもありません！

日常生活において必要不可欠な存在とまでなった便利なスマホ。

しかし、同時にこのスマホやSNSが今抱えている問題を引き起こしている可能性があると私は思っています。

↓は私のこの内容について話したポストで非常に多くの反響をいただきました。

本ポストでは以下の内容に言及しています。

• 無気力で何もやりたいことが無いという状態は問題である。

• ADHDは本来この状態になりづらい。

• にも関わらずこの状態になっているのであれば、行動に必要な気力が枯渇している可能性が高い。

• この気力を枯渇させている原因としてはスマホやSNSがまず挙げられる。

• このスマホやSNSとの付き合い方を見直すことを推奨する。

私もADHDと診断された経験があります。
（コンサータを服薬しておりました。）

何を隠そう、この無気力状態は過去の私が陥っていた状態なのです。

だからここまで解像度の高いポストを作ることができ、多くの反応をいただけたのだと思います。ADHDで経験者だから…

それと同時に非常に多くの方がこの問題に悩んでいるということも知りました。

当然です。

今のスマホやSNSはユーザーを依存させることに最適化されています。

私も自分でwebアプリを個人/法人で作成したりしていますがXやYoutube,Tiktokなど各種SNSの戦略には感服させられます。

本当にユーザーが気持ちよく滞在することに最適化されているのです。

極々一部の例ですが以下の画面。
皆さんも見たことありますよね。

通知欄の溜まっているマーク。

とても気になりませんか？

すごく押してみたくなりませんか？

このアイコンも数字も、押して確認したら消えるという仕組みも、通知欄に行くと基本的に嬉しい通知（フォローやいいね等）が来ているという構造も、全てユーザーが気持ち良くアプリを使ってもらえるように最適化されています。

おすすめ欄も同じです。

本当に長い時間SNSにいられるように最適化されています。

私はこれを批判したいのではありません。

むしろXによってストレス解消できている面もありますし生活が便利になっていることも多いでしょう。

適切に使うことができればSNSは便利で楽しいものなのです。

適切に使うことができれば。

はい。。。

ADHDの人にとってはこの適切に使うということは並大抵の難易度ではありません。

一口にADHDといっても様々なタイプがありますがその中でも報酬系の働きが弱いという性質と計画的に脳を制御する働きが弱いという性質がよく挙げられます。

（ドーパミン受容体の働きや報酬予測、側坐核の働きなど詳細な説明はここでは割愛します。）

凄いざっくりいうと、

即時的な報酬に反応しやすく、
それを制御しにくい

のです。

スマホやSNSの依存への最適化はこのADHDの性質に効果抜群です。

つまりADHDはスマホに超簡単に依存してしまうのです。

これにはイーロンもびっくりするレベルです。

私も例にもれずしっかり長年SNSやスマホに依存しておりました。

1日12時間ほど使う日も珍しくありません。

これにより気力の殆どを削られ、自分のやりたいことができない/見つからないという自堕落な生活を送っていました。

そして何度もやめようとして色々な試行錯誤をしては失敗し、試しては失敗し、と失敗を繰り返す中でようやく自分に最適なスマホ断ちの手法を確立したのでこのnoteで紹介しようと思います。

実際にこの手法を確立してスマホから一定の距離を保つようにしてからは、これまでとはくらべものにならないくらい生産的な活動をするための気力がわくようになってきました。

このポストではスマホの付き合い方を見直した方が良いとしか言っておらず具体的な手法について言及することができていなかったことを少し反省しております。

気持ちだけですぐにスマホ断ちできるのなら苦労はしないのです。

そこでADHDでスマホ（主にX）に依存していた私あわわの依存症を治した手法について失敗した方法と成功した方法をいかに記しますので、私と同じ過ちは犯さず効率的にスマホとの適切な距離を取り戻し、活力を取り戻していただきたいと思っています。

（書いていたら気持ちが入ってかなりの文量になってしまいました…気長にお付き合いください！）

10/31追記：420名以上の方にご購入いただき反響に驚いております！ありがとうございます！
既に購入してくださっている方への感謝も込めて他にも話せそうなことを追加したのでもしよければ読んでみてください！
（2026/2/3追記：おそらく1,000名以上の方に購入いただいてますね…）

それではADHDスマホ依存脱却マニュアル開始！