呼吸で泳ぎが台無し!? 息を吸った瞬間あなたの泳ぎは崩壊しているかも
どうも、足ひれ社長のヨシです！
「後半になると急に泳ぎが崩れる...」
「ラストスパートで力が出ない...」
「2本目になるとなぜかすぐにバテてしまう...」
こんな悩みを抱えていませんか？
これらの原因、実は呼吸の仕方が大きな鍵を握っているかもしれません。
フィンスイミングの人であっても、シュノーケルが付いているからといって、いつでも呼吸できるから、呼吸のことはあまり考えず、泳ぎのことばかりに意識が行っていませんか？
実は、この呼吸の仕方はシュノーケルをつけている時でも全く同じことが言えるんです。競泳でも、フィンスイミングでも、すべての泳ぎに共通する重要な問題です。
今日は、多くの人が見落としている「呼吸の落とし穴」について、めちゃくちゃ目から鱗のような考え方を徹底解説していきます！最後まで読んで明日からすぐに実践してみてください。
呼吸で体幹が抜けると、その後の泳ぎは完全に崩れる
まず最初に、今回の最重要ポイントをお伝えします。
無意識に呼吸をしている人は、呼吸の時に腹圧が抜けて、体幹が抜け、姿勢が崩れ、キックやストロークが弱くなるんです。
しかも厄介なのが、レース中やダッシュする練習の中でこれをやってしまうと、1回やったらもう泳ぎながら戻すことがなかなかできないということです。
つまり、呼吸をした後の泳ぎは効率が悪い「残念な泳ぎ」になって、そのまま泳ぎ続けることになってしまうんです。
呼吸をしたその瞬間のキックや泳ぎだけが崩れるんじゃなくて、その後にも大きな影響を与えるということに気づいてない人が多すぎます。
１回目の呼吸を15m地点でしたとしたら、残りの35mは崩れた姿勢で泳ぐことになるんです。まだ元気なはずなのに…！
これってヤバくないですか？
だから明日からここについて意識をして練習してみてください。短距離の選手であれば後半の失速を防げたり、中長距離の選手であればより省エネで効率の良い泳ぎができるようになるでしょう。
もちろんラストスパートのかかり具合にも大きく関わってきます！
なぜ呼吸で泳ぎが崩れるのか？
まずは基本の呼吸をおさらい
呼吸に使う道具といえばシュノーケル。フィンスイミングではもちろん、競泳の練習でも使いますよね。
ちなみに、シュノーケルでの呼吸のし方をおさらいすると、シュノーケルをつけて泳いでいる最中、陸上で生活しているようにずっと常に息を吸ったり吐いたり続けているという人がいますが、まずこれは絶対にNG、やめましょう。
どうするかというと、シュノーケルはついているけど、シュノーケルなしで泳ぐときのように基本的には息を止めて、苦しくなる直前にシュノーケルの筒の中に入った水を「プッ」と短く強く吐き、筒の中の水がなくなったところで息を吸う、という呼吸の仕方が基本の基の基の基です。
今回解説するのはここからです。ここまでは基本動作としてできておいてもらえると嬉しいです。笑
1番重要なこと：『呼吸時の腹圧』
1番重要なことを先に言ってしまうと、呼吸しているときに腹圧を抜かないようにしましょうということです。
これはわかりますかね。難しいかもしれないです。
たとえばみなさん、今その場で、シュノーケルをくわえなくてもいいので、その場でシュノーケルをしている、もしくはクロールを泳いでいると思って、息を吐いて吸うという動作を5回くらいしてみてください。
たいていの人が、息を吐いた後に息を吸ったときに、
若干顎が上がってしまったり
胸が反ってしまったり
腹筋が抜けて腰が少し反ってしまったり
してしまうんですよね。
どうでしょうか？今やってみて1つでも当てはまったという人、多いんじゃないですか？
こうなるということは、もちろん普段から泳ぎは崩れてしまっているというわけです。
問題点①：重心が後ろに下がる
この時の崩れによって起こることは結構いろいろあって、その中でも深刻なのは、顎が上がったり胸が反ることによる姿勢の崩れです。
この姿勢の崩れ方は重心を後ろに下げてしまい、前に進みづらい姿勢・泳ぎを自分で作ってしまいがちです。
例えるならば、前に体重をかけたいのに、ずっと自転車やバイクでウィリー走行して進んでいるようなイメージですね。重心が後ろに行くと、もちろん前には進みづらくなっちゃいますよね。
だから後半はまるで坂道を登っているような姿勢になっちゃうんです。それがレースのきついところで来たらどう思いますか？絶対にめちゃくちゃ辛いですよね。
だから、この重心は非常に重要なんです。
坂道を颯爽と下っていくときの自転車のように、なるべく前に体重がかかるような基本姿勢にすることで、簡単に前に進みやすくなる姿勢を作りましょう。
問題点②：キックが弱くなる
もう一つの問題点は、腹圧が抜けることによってキックが弱くなってしまうことです。
体幹からキックをすることが重要なのは皆さんご存知だと思いますが、呼吸によって腹圧が1回抜けてしまうと、泳ぎながらもう一度腹圧を入れ直すことは結構難しいんです。
腹圧が抜けることで、骨盤が前傾し、腰が反ってしまうので、キックを強く打ちづらい姿勢になっちゃうんですね。というか打てないです。
このキックが雑魚雑魚になっている状態で、さらにさっきのきついところで上り坂を上がっていかなきゃいけないというダブルパンチの状態は避けたくないですか？
もしかしたら、そもそもレース中のこういったところが自分のピンポイントな課題だと感じている人もいるんじゃないでしょうか？
そしてその原因がまさか呼吸だとは思ってない人も多いでしょう。
ちなみにこれは全部、シュノーケルをつけてようがつけてなかろうが、競泳でも同じことです。
段階的練習法で呼吸をマスターしよう
じゃあどうすればいいのかというと、いきなり泳ぎの中でそこを意識するのは難しいので、段階的に練習していきましょう。
無意識にはなかなかできませんし、フォームを改善する時と一緒で、一朝一夕でできるものではないので、意識的に練習の中で取り組んでみてください。
「しょせん呼吸の仕方を変えるだけでしょ」と舐めてる人も時々いますが、これがどれだけ難しいスキルか・・・ぜひ舐めずに根気強く取り組んでください！
【ステップ1】 陸上での基礎練習
まず、いきなり泳ぎながら行うのは難しいので、おうちでもいいですし、練習前のプールサイドでもいいので、陸上でやってみましょう。
できれば実際にシュノーケルを咥えながらやればより効果的ですが、そうもいかない場合もあると思うので、その場合は何もなしでも大丈夫です。
練習方法：
立った状態もしくは座った状態になりましょう。
先ほどその場でやったように、強く吐いて、吸うという泳いでいる時の呼吸のリズムを行います。
これを10回ほど吐いて吸うを繰り返します。
注意点： この時に先程の注意点である
胸が反る
お腹が抜ける
顎が上がる
こういったことが起こらないように体幹に力を入れたまま行うようにしましょう。強く吸えば吸うほど、これらは抜けやすくなります。
逆に、吐くときは強く吐けば吐くほど体幹に力は入りやすくなるので、そこで崩れることはあまりないかと思います。
そうなんです。つまり問題は吸うときの動作にあるんですね。
【ステップ2】 水中での特化ドリル
次に、陸上でそこの違いや崩れやすいポイントを理解できたら、泳ぎながら呼吸だけに特化したドリルの時間を作りましょう。
練習のアップの時に自由にドリルができる時間があったり、姿勢作りの練習をしたりする時間がある場合はそこでやってもオッケーです。
推奨方法：
シュノーケルをつけて行うと1番わかりやすいです。
シュノーケルがない、もしくは使えない場合は、ビート板を使った顔上げの板キックで行うと良いでしょう。ただし、ビート板の顔上げ姿勢は、そもそも姿勢が崩れている人が多いので、胸や腰をだらーんとしてしまわないように気をつけてくださいね。
練習方法：
ストリームラインを作った状態でのバタ足でゆっくりと泳ぎ始める
バタ足をしたまま、良い姿勢をキープしながら
先ほど陸上で意識したところが抜けないように注意しながら、短く吐いて短く吸うをひたすら繰り返す
重要ポイント： 先ほど言った通り、ポイントは吸うときの姿勢の崩れです。自分では気づきにくい部分もありますが、毎呼吸毎呼吸の中で、
反ってないかな？
顎は上がってないかな？
腰・お腹の腹圧は抜けてないかな？
それらを自分で確認しながら行うようにしてください。
ただ強く呼吸をするだけでは意味はありませんし、むしろ強く吸ってしまうとこれらの姿勢が崩れちゃう人は、崩れないギリギリの強さで吸うようにしてください。
この強さも非常に重要で、例えると、まだトレーニングを始めたばかりの10キロしか使えない人が無理やり20キロを上げようと思うときに、がむしゃらにフォームも姿勢もへったくれもなくなってしまう状態と同じことが起きています。
まずは自分に見合ったレベルの強さで呼吸をするようにしましょう。慣れてくれば少しずつ姿勢を保つための細かい筋肉が発達してきて、いずれ強い呼吸をしてもキープできるようになってくるでしょう。
【ステップ3】 実戦での応用
最後に、このバタ足でできるようになったら、ウェービング=ドルフィンキックの状態や実際にクロールなどのスイムの中で同じことを意識しながら呼吸をしてみてください。
先程のステップ2のバタ足での練習の場合は、そこまで上半身の姿勢が動くような動作ではない中でやっているので、難易度は低いですが、ドルフィンキックやウェービングの場合は、ただでさえ崩れやすい顎や胸・腰を上下に動かす中で行わなければいけないので難しい部分になります。
クロールをはじめ、スイムにおいても、上半身と下半身が別々の動きをする中で、体幹をしっかり崩れないようにしないといけないため、格段に難易度が上がります。
フィンスイミングを行っている人も、そういった呼吸時の姿勢維持の練習トレーニングとして、競泳の4泳法でそこを意識して泳ぐというのは良い練習になると思うので、ウォーミングアップなどで取り入れてみると良いでしょう。私の練習では必ずアップの時に行っています。
練習のコツと注意点
全てにおいてのコツは、とにかく自分の身体の状態や姿勢の状態にフォーカスすることです。毎回毎回崩れてないかを確認しながら泳ぎましょう。
また呼吸の改善のために練習をするときは他のことは二の次でオッケーです。
これはこの練習の時だけではなく、例えばこのドリルは呼吸の意識のために行うと決めたら、それ以外の部分がちょっと上手くなくても気にしないことです。最優先にすることは呼吸なんですよね。
これは例えば、
アップキックのためのドリルであれば、アップキックだけに意識すればオッケー
体幹の使い方のドリルであれば、体幹だけにフォーカスすればいい
あれもこれも意識しすぎてせっかくのドリルが中途半端になってしまう人が結構います。そこはしっかり割り切りましょう。
その後のフォーミングの時にドリルでそれぞれ意識したことを組み合わせて、はじめてトータルの泳ぎを意識するというのが正しい流れです。
まとめ
呼吸については、すべての人がすべての泳ぎで重要な基礎の部分なのにもかかわらず、あまりこういったテクニックを考えている人も少ないし、教えている人もあまり見たことがありません。
今回の記事は絶対にすべての人に効果的だと思うので、ぜひ取り入れてみてください。
明日からの練習で、まずはステップ1の陸上練習から始めてみましょう！
きっと、「こんなに泳ぎが変わるの？」という驚きがあるはずです。
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
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それではまた次回！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀
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