「またラストで抜かれた...」その悔しさ、練習メニューにこれを加えるだけで変わります。

どうも、足ひれ社長のヨシです！

「プールで泳ぐ」

それだけがプールの使い方だと思ってませんか？

その中でもいつも何気なくタッチしたり蹴り飛ばしたりしてるあの「壁」、実はめちゃくちゃ使えるトレーニングツールなんですよ！

壁を使ったトレーニングとして、壁キックの練習って、知ってる人は知ってるけど、いつも同じやり方になりがち。実は意外と奥が深いんです。

しかも、明日から試せて効果抜群。

「あ、こんな使い方あったんだ！」って思ってもらえたら嬉しいです。最後まで読んで、明日の練習メニューに1つでも取り入れてみてください！

まず知っておいてほしい「壁キック」の特別さ

当たり前ですか、普通、プールで泳ぐと25mか50mで必ず壁が来ますよね。

「今日は500m、1,000m、、、いや、思い切って2,000m！長く泳ごう！」

という日がもしあったとして、確かに長い時間止まらずに泳ぎ続けられるっちゃ泳ぎ続けられるんですが、必ず動きが止まって小休憩が起こる時間が。

ターンするにしても、一瞬キックが途切れる。

でも壁キックなら？

永遠にキックし続けられるんです。

これ、走ったり自転車をこぐのと違って、水中では実はすごく貴重なこと

ランニングやチャリなら何時間でも走り続けられるけど、泳ぎだと物理的に「ずっとキックし続ける」って難しいじゃないですか。必ずどこかで壁が来て、一度動作が途切れる。

「ターンで止まるのなんて一瞬じゃん。」

そう思うかもしれませんが、一瞬筋肉に休みが入るかどうかで負荷的には、それはそれは大きく変わってくるんです。

「ヤバい！電車乗り遅れる…！」という時、駅まで結構な距離がある場合って、急いで小走りしたとしても、途中でいったん歩きを入れたくなったことありません？

たったそれだけの運動時間でも、いったん休まないとキツさを感じるわけです。水泳は知らず知らずのうちに、足を床に着かなくても、ターンのたびにそうやってキックで使う筋肉は休めてるんですね。

だからその特性を逆手に活用することで、壁キックは、心肺機能を高めたい、脚の持久力をつけたい、乳酸を流したい、ダイエットやリハビリに使いたい…こういう目的に、めちゃくちゃ使えるんです。

考えてみたら、エアロバイクってずっと漕ぎ続けられるからトレーニングツールとして優秀なわけで。壁キックは、水中版のエアロバイクみたいなもんなんですよね。

【超重要】全てのパターン共通の大前提

「じゃあどんな風に活用したらいいんだ？」
「壁キックと言ってもそんなにバリエーションないでしょ？」

と思ってるかもしれませんので、ここからいろんな種類の練習法を紹介していきますが、どのメニューでも絶対に守ってほしいことがあります。

『基本姿勢は絶対にキープすること！』

何度も解説している理想的なけのび姿勢をベースに、絶対に良い姿勢をキープして行いましょう。

腰が反ったり、背中が丸まったり、キックをする位置がブレたり…こういう崩れた姿勢でやっても効果は半減どころか、変な癖がついたり怪我のリスクも上がります。

普段から言ってる通り、ストリームラインの意識、腹圧、骨盤の位置、これらを常に意識した上で練習しましょう。

じゃあ早速、3つのパターンを見ていきます！

パターン①：脚の持久力・心肺機能を徹底的に鍛える

基本のやり方

ズバリ壁に手をついてキックをし続ける。
シンプルだけど、これがめちゃくちゃキツい。

今ではやったことがある人も多いと思いますが、初めてのひとにとってプールで「普通に行ったり来たり泳ぐだけじゃない」使い方としては、かなり面白いトレーニングですよね。

その中でもセットの組み方を変えることで、いろんな練習効果を得ることができるんです。

■ 応用メニュー3選

① タバタトレーニング

20秒全力キック → 10秒レスト × 8セット

王道中の王道ですね。フィンを履いて負荷を上げるのもあり。

これ、8セット目とは言わず、4セット目くらいからすでにキツくて、ラストとか本当に地獄なんですけど、終わった後の達成感はハンパないですね！

② オギタプロトコル

[5秒間の"超全力"キック → 10秒レスト × 5セット ] ×2ラウンド

タバタをもとに、我が鹿屋体育大学の荻田先生が開発した短距離に特化したトレーニングです。

頑張るところは5秒間しかない代わりに、タバタよりも圧倒的に高い負荷・出力を出すことが必要なので、回転数・力がともに最大限になるように頑張りましょう。

自力でなかなか上げきれない人は、フィンを履いて負荷を高めた状態で実施するのもあり。

1ラウンド目から2ラウンド目の間は、呼吸が落ち着くまで2〜3分前後休憩してからでOKです。

一瞬でトップギアに持っていかないといけないので、神経系を高めるトレーニングにもつながります。スプリントが苦手な人はここが難しく、トレーニング効果がじゅうぶん得られないかもしれないので、より意識的に爆発力を上げていきましょう。

③ ロング壁キック（10分チャレンジ）

思い切って10分間、足を止めずにキックし続ける！

「10分？！」って思いました？

でも、普段やらないからびっくりするだけで、別にやろうと思えばこれが意外とできちゃうんです。さっきまでと打ってかわって、全力じゃなくて、ペースを落として延々と続ける感じ。

エアロバイクのトレーニングをイメージしてもらえればわかりやすいかな。クールダウンやアクティブレストの日にも最適ですよ。

どうでしたか？
壁キックは、持久力の向上、瞬発力・パワーの向上、そして有酸素運動まで、全ての要素をプールで鍛えられる、優れたトレーニングなんです！

また、壁キックでこれらのメニューをやる時、できる限りシュノーケルは必須です。

なぜかというと、呼吸で顔を上げるたびに姿勢が崩れたり、キックが弱くなったりして質が落ちるから。

シュノーケルがあれば、呼吸を気にせず姿勢とキックに集中できる。効果が全然違います。

びっくりするくらい違うので、できる限りシュノーケルを付けることをおすすめします。ない人はできる限り呼吸動作時のブレがないよう意識しましょう。

パターン②：壁キック+ターンで「素早く・コンパクトに」

この練習の狙い

壁キックで推進力を得ている状態から素早くターンをする、という練習。

もしのんびりターン動作をしていたら・・・？

壁に激突します（笑）

だから自然と「素早さ」が求められる。しかも至近距離だから「コンパクトさ」も必要。

つまり、ターン動作の回転局面を磨くには最高の練習なんです。

実際やってみるとわかるんですけど、壁方向に向かって推進力が発生してる状態でターンするって、想像以上に難しいんですよ。のんびりしてたら本当に激突しますから（笑）

昔これでプールサイドにかかと落とししてる人を見たことがあります…泣

さらに実践的に：泳ぎ出しまで意識

過去にも別の記事でターン動作を局面ごとに解説しましたが、ターンって回転だけじゃないですよね。

その後の泳ぎ出し局面も立派な「ターン」の一部です。
だから、こんなメニューもおすすめ👇

全力壁キック → ターン → 25m（or50m）ダッシュ

スタートを壁キック+ターンから始めることで、素早い動作 + コンパクトな回転 + 無駄のない壁蹴り姿勢、この一連の流れを身体に叩き込めます。

スイム局面がどんなに速くても、ターンでモタついたら全部台無しですからね。短水路では50m以上の種目にこの練習の上手さがタイムに直結します。

距離別のアレンジ

100m・200mの選手なら

全力壁キックダッシュ → ターン → 全力スイム

スピード重視で、一気に加速する感覚を身体に覚えさせる。特に100や200の選手には、この全力壁キックダッシュからのターンダッシュは必須と言えるでしょう。

400m以上の選手なら

力みすぎないリズミカルな壁キック → ターン → 流れるような冷静な泳ぎ出し

テンポとリズム重視。力任せじゃなくて、素早くターン動作に入ってスムーズに無駄のない冷静な泳ぎ出しにつなげていく練習がいいでしょう。

パターン③：タッチ後のダメ押し壁キックで最後の絞り出し

基本コンセプト

スイムのメニューをやり終えた後、タッチしたらすぐに壁キックダッシュ！

「もう泳ぎ終わったー」じゃなくて、「まだだ！あと20秒！」って追い込む。

モノフィンでは難しいですが、素足やビーフィンの場合はじゅうぶんに可能です。モノフィンの場合でも、タッチしたらすぐにフィンを脱いで、息が上がっているうちに壁キックをして追い込むっていうのもいいですよ。

使い分けのポイント

LT系の練習（筋肉の持久力がキツくなる練習）と組み合わせる場合

すでにダッシュ系でLT系の練習をしているのであれば、もう動かなくなってきてる脚が、さらに『もうヘロッヘロで動きません…』ってなるくらい、20〜30秒全力ダッシュするといいと思います。

「もう本当に無理…脚がピクリとも動かない…」ってなるまでやるのがポイント。

VO2max強化系の練習（心肺機能がキツくなる練習）と組み合わせる場合

筋肉よりも心肺機能がきつい系のメニューに組み合わせるのであれば、最後に筋肉に強い負荷をかけて乳酸を生成するために、5〜10秒の全力ダッシュを3〜5セットくらい、レスト10秒くらいで行うといいと思います。

練習の部分で心肺を追い込み終わり、ダメ押しの仕上げに筋肉まで追い込む…ドMの方にはもってこいです。（笑）

こういう風に目的によって使い分けるのが大事なんですよね。

さあ、明日の練習で試してみよう！

今日紹介した3つのパターン、どれも「壁」という身近なものを使って練習の幅を広げられるメニューです。

振り返ると・・・👇

パターン①：持久力・心肺機能の強化
タバタ、オギタプロトコル、10分チャレンジ。シュノーケル必須！

パターン②：ターン技術の向上
素早さとコンパクトさを磨く。泳ぎ出しまで意識した実践練習。

パターン③：追い込み用のダメ押し
メニュー後のラストスパート。LT系・VO2系で使い分け。

どれも共通して大事なのは、姿勢をキープすること。
腰、背中、キックの位置、これらを意識した上でやってくださいね。

「今日の練習、ちょっとマンネリ化してるな…」
「もう一工夫欲しいな」

そう思った時に、壁キック練習を取り入れてみてください。

プールの使い方、もっと自由に、もっと楽しく。
明日の練習が楽しみになってきたでしょ？

ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました！

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また、実際にやってみた感想や、「こんなのやってたよ！」っていう経験談があれば、ぜひコメント欄で教えてください！

それではまた次回お会いしましょう！
またね〜

フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀

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