固まった肩甲骨を呼び覚ませ！スムーズに背中が動く魔法のドリル
どうも、足ひれ社長のヨシです！
「肩甲骨を使え！」
水泳に限らず、様々なスポーツでよく聞く言葉ですよね。特に水泳では、この「肩甲骨」の重要性をあちこちで聞きませんか？
でも、実は多くの人が「肩甲骨を使え」と言われても、具体的にどう使えばいいのかわからないまま泳いでいるのが現状。
使っているつもりで、全然使えてない人も…
特にフィンスイミングやドルフィンキックは、クロールと違ってとてもシンプルな動きだからこそ、この肩甲骨や胸周りをはじめ、細かな身体の使い方が重要になってきます。
「え？ドルフィンキックで肩甲骨なんて使うの？」
そう思った方、ヤバめです！（笑）めちゃくちゃ使います…！
今日はそのコアな部分について解説しつつ、実際に使える練習方法も、私の水中画像付きで紹介していくので、マスターしましょう！
なぜ肩甲骨が重要なのか？
結論からいうと、ドルフィンキックの推進力の源は、下半身だけではありません。
肩甲骨は、背中の上部左右にある三角形の骨で、解剖学的には「肩関節の土台」となる重要な骨。内側に「内転」、外側に「外転」、さらに上下に「上方回旋」「下方回旋」と、それはそれは、肩の動きの様々な働きを担っている部位なんです。
ドルフィンキックでは、この多様な動きをうまく活用することで、全身の連動性を高めることができます。
なぜなら…
１．肩甲骨が波のような動きの起点となる
⇒ うねりの始まりは肩甲骨や胸から。ここがうまく動かないと、全身を使った力の連動が途切れてしまいます。
２．上半身の柔軟性を生む
⇒ 肩甲骨の動きが硬いと、胸や背中も硬くなり、なめらかな泳ぎができません。たくさん動かすことで柔軟性は出てきます。
３．パワーの伝達をスムーズに
⇒ 体幹で生み出したパワーを、肩甲骨を通じて全身に伝えることで、より大きな推進力を生み出せます。
なぜ肩甲骨をうまく使えないのか？
では、なぜ多くの選手が肩甲骨を上手く使えていないのでしょうか？
それは、現代人特有の生活習慣が大きく影響してるかもしれません。
姿勢による固着
⇒ デスクワークやスマホ操作などで常に「内転」位置に固定されがち。その結果、可動域が著しく制限され、特に「外転」の動きが鈍くなります。これが胸の開きが苦手なところに繋がります。意識の欠如
⇒ 多くの選手が「キック＝下半身の動き」と思い込んでいるため、上半身の使い方を意識したことがありません。
また、肩甲骨に限らず、身体の裏側は自分の目で見れないので、意識がしづらいと言われています。過剰な力み
⇒ ストリームライン姿勢で上半身に力が入りすぎると、肩甲骨が「ロック」状態になってしまいます。
さらに、これらの問題は、以下のような悪い影響を及ぼします…
☠️上半身と下半身の動きが分断
⇒ キックの力が全身に伝わらず、脚だけがすぐに疲れる。
☠️うねうねのリズムが乱れる
⇒ うねりの始点である肩甲骨が動かないため、滑らかさのないカクカクしたうねりに。
☠️体幹の固定が不安定に
⇒ 肩甲骨による上半身のコントロールができず、下半身やフィンの動きの反動によってブレが生じてしまう。
肩甲骨を使えるようになるとどうなる？
一方、肩甲骨を適切に活用できるようになると、パフォーマンスは劇的に変化するでしょう。具体的に、短距離種目では、パワーの向上を、中・長距離種目では省エネ効果を発揮します！
なぜなら、バイオメカニクス(動きの科学)的に以下の3つが期待できるから。
連動性（キネティックチェーン）の最適化
⇒ 肩甲骨から始まり、体幹、腰、脚、フィンへと伝わる運動連鎖（キネティックチェーン）が完成。これにより全身の力が一つの流れとなって、たくさんの筋肉があなたのキックを後押ししてくれます。
エネルギー効率の向上
⇒ 適切な肩甲骨の動きは、不要な筋肉の緊張を防ぎます。その結果、同じエネルギーでより大きな推進力を得られ、疲労も軽減。
流体力学的優位性の獲得
⇒ なめらかな肩甲骨の動きは、身体の「うねり」をより繊細なものにします。これにより上下動の抑制などができ、水の抵抗低減や、造波抵抗（体の動きで生じる水の渦による抵抗）を最小限に抑えることができます。
足ひれ社長オリジナルドリル「バンザイY」
ここで、私が長年の研究と実践から開発した、誰でも簡単に、意識しづらい肩甲骨の動きを最適化するための特別なドリル、その名も「バンザイY」をご紹介！
由来は見た目が「Ｙっぽい」からです。笑
でも、このシェイプ的なイメージを作ることって結構大切だと思いますよ。
バンザイYの理論的背景
なぜこのバンザイYが誕生したのか。このドリルは、以下の2つの重要な原理に基づいてます。
１．レベルにあった段階的アプローチ
⇒ ストリームライン姿勢は肩甲骨の動きが最も制限される姿勢。そのため、可動域を確保しやすい姿勢で練習を始めることで、効果的な学習が可能になります。
２．神経-筋協調の確立
⇒ 手の向きを変えるという、これだけの操作で、自然に肩甲骨の動きを誘発。これにより、難しい意識的な努力なしに適切な動作・感覚を習得できます。
図解でわかる！バンザイYドリルのやり方
背中や肩周りがリラックスしやすい、バンザイの姿勢でうねうねを行っていきます。両腕の間をどれくらい離すかは、あなたの肩の柔軟性に合わせて、力まないで腕を上げられる範囲にしてください。
極端に硬い人は、もはや「Y」ではなく「T」になってしまっても良いです🙆
ダウンキック局面
まずはその状態で次の画像のように、優しいダウンキックとともに、腕を斜め前・下方向に伸ばしていきましょう。
重要なのは手のひらをプールの床に向けること。少し内側を向いてしまっても構いません。
切り返し(アップキック)局面
手が一番下までおりたら、すかさず、次の写真のように、両方の手のひらを真横に向けます。親指が下になるような、肘が外を向くような形ですね。あなたの可動域でできる限りの最大限で向けてください。
そのまま指の先を、まるで爪を洗濯バサミでつままれて斜め上に引っ張られてるかのように伸ばしていき、水面方向に上がってきます。
この時に自然に胸が開いて落ちていくのを感じられると思います。実はここで自然と肩甲骨が寄せられているんですね。
水面ギリギリまで上がってきそうになったら、またダウンキックに向けて切り返していきます。
このアップキック→ダウンキックの切り返しの時は、今度は外に向いていた手のひらを、写真のように下に向けましょう。
ここからまた一つ目の動作に戻るという流れになります。
これら一連の動きによって、中央に寄せた肩甲骨が外側に離れていき、今度は背中を丸めやすかったり、腹筋に力を入れやすい姿勢を作れます。
写真で確認してみましょう。
肩甲骨に直接意識を向けるのが難しい人も、これなら自然に肩甲骨にアプローチができます。まるで魔法のよう…！
私は肩甲骨の動きがそれなりにあるので、写真のように大きな可動域でできていますが、ここが苦手な人はここまでできなくても、まったく問題ありません。
重要なチェックポイント
形だけを真似して、本質を見失ったドリルにならないよう、以下を必ず守って取り組んでください🙅♂️
✅ 力まない姿勢で行うこと！
⇒力んでしまう姿勢でやるのは、結局ストリームラインを組んでるのと変わらなくなってしまうので、ダメぜったい。見栄を張らずに広めのバンザイでやってみましょう。
✅ 連続して動くこと！
⇒このドリルに限らず、「蹴って、とまって、蹴って、とまって、、、」だと、切り返しなどの身体のスムーズな動きが失われてしまいます。動きが小さくなってしまってもいいので、断続的にならないよう、連動性を意識して行いましょう。
✅ 肩甲骨そのものの意識を徐々に鋭く！
初めは肩甲骨が動いているのがわからなくても良いです。動きが大きくできるようになってきたり、回数を重ねていくうちに、「あ、肩甲骨ってこれか！？」と運命の出会いがきます！
そうなったら、今度は、肩甲骨を直接意識して同じドリルをしていってみましょう。同じ動作でも、意識するポイントを変えるだけで、効果が変わってきます。
まとめ
肩甲骨の動きは、ドルフィンキックの質を大きく左右します。
特にストリームラインを組んで、腕をロックされているからこそ、肩甲骨や胸、腰などのコアをどれだけ使えるかが勝負の分かれ道になってきます。
このバンザイYドリルを日々の練習に取り入れることで、より美しく、効率的な泳ぎを身につけることができるでしょう。
また、こういった私のオリジナルドリルは、まだまだまだまだありますので、「こんな動きのピンポイントなドリルないですか？」というのがあればコメント欄で教えてください！(笑)
まずは、このバンザイY、次の練習で試してみてくださいね。
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
この内容、良かった！勉強になった！
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また、これからも他では聞けないトレーニングの紹介や泳ぎの解説を通して、読者の皆さんのお役に立てるような発信をしていきますので、「コメント欄」に「質問や気になる内容」を入力して教えてください！
それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀
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