レース後半でも"美しく""速く"泳ぐための足ひれ社長直伝テクニック
どうも、足ひれ社長のヨシです！
「あと25mなのに、身体が前に進まない...」
「頑張っているのに、フォームが崩れて水を掴めない...」
「練習の時は大丈夫なのに、なぜか試合の後半になるとバテてしまう...」
こんな経験、ありませんか？
私も選手時代、何度となくこの「後半のバテ」と戦ってきました。どんなに練習を積んでも、レースの終盤でフォームが崩れ、水の抵抗と闘うような感覚...あの歯がゆさは今でも鮮明に覚えています。
でも、考えてみてください。
オリンピック選手や世界で活躍するトップスイマーたちは、なぜ最後まで美しいフォームを維持できるのでしょうか？彼らは単に「体力がある」だけなのでしょうか？
いいえ、そうではありません。
実は、レース後半も速く泳ぎ切る秘訣は、あなたが思っているより「技術的」なものなんです。
今日は、テクニックマンデー。
日本代表として世界の舞台で戦い、現在は多くの選手を指導している私が、日常の水泳にも応用できる「後半も速く泳ぐテクニック」をお伝えします。これは体力に関係なく、明日から使える実践的な方法ですので最後まで読んでいってください！
レース後半も速く泳ぎ切るために必要なのは「空気」と「姿勢」の秘密
「後半バテの原因って、単純に体力不足だと思っていました...」
そう考えるのは自然なことです。でも実は、体力以上に重要なのが「姿勢をいかに保つか」という技術なんです。
私が長年の競技経験と指導で発見した秘訣は次の2つ。
「肺の空気」を活用した浮力コントロール
「適切なペース配分」による効率的なエネルギー使用法
これらは、文字通り「息を吸って吐く」という基本的なことに関わるテクニックです。だからこそ、誰でもすぐに取り入れられるんです。
では、なぜ多くの人が後半にバテてしまうのか？その原因を探ってみましょう。
後半バテを招く3つの技術的問題点
1. 【姿勢の崩壊】自分では気づきにくい水中姿勢の変化
疲れてくると、まず気づかないうちに「頭(アゴ)が上がり、腰が下がる」という変化が起こります。これが水の抵抗を劇的に増加させる原因になるんです。
実はこの姿勢の崩れ、たった5cmの変化でも、必要なエネルギーが跳ね上がることも！
〜身近な例で考えると〜 自転車のタイヤがパンクしかけている状態を想像してみてください。前に進むために必要な力が急に増えますよね。水中での崩れた姿勢も、これとまったく同じことが起きているのです。
2. 【ペース配分の誤り】日本人に多い「スタートダッシュ」の問題
「前半が大事！」と考えて前半に全力を出し切ってしまう...実は、これが日本のスイマーに非常に多いパターンなんです。私の感覚では、約8割の選手がこのタイプ。
でも、水の抵抗は速度の2乗〜3乗で増加します。つまり、10%速く泳ごうとすると、21%〜33%も多くのエネルギーを使うことになるんです！
〜わかりやすく言うと〜 マラソンでいきなりダッシュするようなもの。短距離のレースであっても、エネルギーの使い方は非常に重要なんです。
3. 【呼吸の乱れ】疲労時に起きる呼吸パターンの崩れ
疲れてくると、自然と「早く、浅く」呼吸するようになります。その結果、十分な酸素が取り込めなくなり、さらに疲労が進行...
さらに困ったことに、この乱れた呼吸は姿勢を崩す原因にもなります。顔（アゴ）を上げて息を吸おうとするため、身体全体のバランスが崩れ、水の抵抗が増加するという悪循環に陥ってしまうのです。
〜例えるなら〜 階段を一気に駆け上がった後の息切れ状態で、繊細な作業をするように難しくなるのです。
足ひれ社長が実践する「後半崩れない」ための3つのテクニック
さて、ここからが本題です。私が世界選手権やアジア選手権、そして日本記録更新の際に実践し、現在も多くの選手に指導している3つのテクニックを紹介します。
1. 【空気浮袋テクニック】肺を活用した姿勢維持法
＜私の実体験＞
世界の舞台で戦う中で気づいたのは、単に筋力だけで姿勢を保とうとしていたことの限界でした。どれだけ体幹を鍛えても、疲労が蓄積すれば姿勢は崩れます。そこで発見したのが『肺の空気』を活用する方法です。
空気をたくさん吸い込み、それを『浮袋』のように使うことで、筋力に頼らない姿勢維持が可能になります。この技術を使いこなせるようになると、腹筋や背筋の力みが減り、驚くほど楽に泳げるようになりました。
実は、この技術のおかげで、スキューバダイビングに初挑戦した時も、空気の使い方が上手く、インストラクターを驚かせたほどです。水泳で身につけた感覚が、思わぬところで役立った瞬間でした。
＜具体的なやり方＞
息を深く吸い込む際、普段より少し多めに肺に空気を入れましょう
その空気を保持しながら、おへそ周りを軽く締める意識を持ちます
息を吐くときも完全に吐ききらず、少し空気を残しておくのがコツです
＜初心者向けドリル＞
・ビート板を使わずに浮く練習：息を吸って浮き、少しずつ調整して水平姿勢を保ってみましょう
・25m×4本、呼吸を4~6回に制限し、胸に空気を残す感覚をつかむ練習をしてみてください
注意点： 無理に息を止めないでください。あくまで「適度に空気を保持する」感覚を大切に。安全第一で練習しましょう。
2.後半型のペース配分練習
＜指導の現場から＞
「私が指導した選手の中に、なんと、競泳の100m自由形で、前半と後半の差が15秒にも達する選手がいました！
多くの人なら『どうせ後半落ちるなら、前半をもっと頑張れ！』と言うところですが、それでは問題の本質は解決しません。
そこで私は逆のアプローチを取りました。前半を抑え、後半に力を残すペース配分へと変更したのです。もちろん練習は初めからうまくいったわけではありませんが、少しずつ、練習でも後半の落ち幅が減ってきました。
すると驚くべき変化が...なんと、15秒あった前後半の差が、約7秒まで改善したんです！
そして、それによって結果として100mのベストタイムが6秒も向上したのです！
考えてみれば当然のこと。前半を6秒速くするには膨大なトレーニングが必要ですが、効率的なペース配分で同じ6秒を縮めることができるなら、それは『科学』の勝利と言えるでしょう。
具体的なやり方：
25m×8本を行い、偶数本（2,4,6,8本目）を奇数本より速く泳ぐ練習から始めましょう
次に50m×4本で、各50mの後半25mを前半より1~2秒速く泳ぐことを意識します
徐々に距離を伸ばし、100mでも後半が速くなるペース感覚を身につけていきましょう
＜初心者向けドリル＞
・25mプール4往復、各往復で5〜10%ずつスピードアップしていくスイム
・最後の25mが最も速く、かつフォームが崩れないことを目指します
注意点： メリハリが大切なので、最初は思ったより「遅く」始めることが重要です。焦らず、余裕を持ったスタートを心がけましょう。
3. 疲労時の呼吸コントロール
＜フィンスイミングからの応用知見＞
「フィンスイミングと競泳の大きな違いの一つは、スピードです。フィンを使うと競泳の約1.5倍の速さで泳ぐことができますが、それだけ姿勢の崩れや抵抗の影響も顕著になります。
特にレース後半、エネルギーが枯渇すると、フィンは補助どころか『重り』になってしまうほど。だからこそ、フィンスイミングの選手は、疲労時の呼吸と姿勢の関係についての感覚が鋭敏なんです。
この高速での経験から学んだ『見えない抵抗』や『わずかな姿勢の崩れ』の知見は、通常の水泳にも応用できます。速度が遅い分、効果はより持続的になるはずです。
この3つのテクニックで、体力に頼らず「後半も美しく速く」泳げる！
いかがでしたか？今回お伝えした3つのテクニック。
肺を活用した姿勢維持テクニック
後半型ペース配分
疲労時の呼吸コントロール
これらは、私が世界の舞台で実践し、多くの選手を指導してきた中で効果が実証されたものです。理論だけではなく、実戦で使える実用的なテクニックばかりです。
特に「空気浮袋テクニック」は、明日の練習からすぐに試せる、シンプルながら効果的な方法。最初は違和感があるかもしれませんが、2週間ほど続けるとその効果を実感できるはずです。
「速く泳ぐ」というと、激しい練習や筋力トレーニングばかりに目が行きがちですが、何度も言うように、実は「効率よく泳ぐ技術」の方が重要なことも多いのです。これらのテクニックを取り入れることで、同じ体力でもより速く、より長く、より美しく泳げるようになります。
ぜひ次の練習から試してみてください。そして、感じた変化や疑問点があれば、コメント欄で教えてくださいね。皆さんの水泳がもっと楽しくなることを願っています！
今日もここまで読んでくれてありがとうございました！
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また、他にも知りたいトレーニング法や疑問点があれば、ぜひコメント欄でお聞かせください。皆さんの声を参考に、次回の記事を作っていきたいと思います。
それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀
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